你12點就躺在了床上，盯著天花板，但就是睡不著，怎麼都睡不著。看著窗外漸漸發亮的天色，你越來越焦慮。在這種焦慮中，你等來了第二天早晨。
如果長期難以入睡、易驚醒、早醒、睡眠淺，很可能你已經患上了“失眠症”，在臨床診斷中也被稱為“睡眠障礙”。
針對失眠，也許你也試過很多方法，但都不管用。
針對失眠的認知行為療法：先睡得少，再睡得好
這是一種通過改變認知來改變行為的方法，其核心就在於在人的頭腦中建立“床”與“睡眠”之間的關聯。其實，床的原本功能和意義就是睡眠，但對失眠者來說，由於長期很難入睡，床反而成了壓力源，成了一個很難讓人得到休息的地方。
1.行為上：減少睡眠
這種方法首先會使失眠者主動減少花在床上的非睡眠時間，讓失眠者在床上的時間全部都用於睡眠，從而使碎片化的睡眠重新變得連貫。
也就是說，如果你平日裡都是7點起床，11點上床，那麼與其過了1個小時都沒能睡著，不如在20分鐘後就果斷起床。
具體該怎麼減少呢？
你先要記下自己幾個星期以來的真實睡眠時間，比如一晚大約能睡足5個半小時。接下來，設定一個不能隨意改變的起床時間，通常是保證能準時上班的最晚起床時間，比如早上7點半。
那麼依據睡眠限制的原理，你在凌晨2點前，不能允許自己上床睡覺。一段時間後，如果你在凌晨2點到早上7點半期間都能保持完全的睡眠，你就可以漸漸允許自己晚上早睡一些，每次大約增加15分鐘，直到你每夜能安睡7-8個小時。
當你在規定的時間裡入睡時，忘掉腦中那些“睡不著怎麼辦”的念頭，也不要去為睡覺這件事做任何人為的努力，讓上床、入睡的過程變得自然而然。
另外，在第二天醒來之後也一定不要賴床。有時候，你並非沒有醒來，而只是習慣再看半小時手機，或者只是再躺15分鐘，特別是，想到起床後要做許多麻煩的事情——刷牙、洗臉、穿衣打扮、出門上班。但卻這可能會影響到你今晚是否能順利地入睡。
這就好比是條件反射。通常，當你很累很累的時候，一碰枕頭就能立馬就進入睡熟狀態。這種訓練方法是讓你到“最累”的時間點再選擇進入睡眠。長此以往，你的大腦就會將“床”這一環境與真正的休息性的睡眠關聯起來。
2.認知上：改變想法
要想實現真正的改變，重要的是去理解睡眠的規律，以及如何通過信念、行為和外部因素的改變，來影響睡眠。因此，改變失眠者關於睡眠的想法和行為是非常重要的。
人們總是過於關注總的睡眠時間。那些缺覺的人，更難以接受要進一步減少睡眠——他們最缺少的東西：我好不容易有點困，卻要去克服它？這絕對和直覺背道而馳。
很大程度上，這種療法靠的是我們自己。它針對引發失眠的深層次原因，然後解決它們，而不像藥物只針對表面的症狀。
除此之外，還有一些輔助性的睡眠建議：
• 保持在黑暗、安靜的環境中睡眠，入睡前1小時關手機，在睡眠範圍內不要受鐘錶干擾。
• 每天保持相同的入睡和起床時間。即便早上非常睏倦，也要按時起床。
• 在起床的半小時裡，接受明亮的光線照射。陽光是最好的睡眠調節器，如果白天感到很困，多接受陽光、音樂、做運動或外界的喧囂等。
• 改變一些對睡眠不利的習慣，比如抽菸、酗酒、不運動。
• 不要在白天打盹、小睡，這會擾亂你的睡眠節律，讓你在不該睡覺的時候睡著，從而影響你在晚上入睡。
• 做一些放鬆訓練。
• 可能的話，在醫生/諮詢師的指導下，做睡眠記錄，監測心跳、肌肉緊張度等，並在指導下調節它們。
祝你擁有好的睡眠。
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