多數人健身鍛鍊背闊肌都是為了寬厚的背部，但是也有人鍛鍊背闊肌是為了去更好的做引體向上。比如在一定時間內的引體考試，對於爆發力的要求很高。那麼問題也就來了，健身的鍛鍊方法是為了鍛鍊肌肉並不是鍛鍊爆發力的，那麼怎麼才能鍛鍊好背部的爆發力呢？
背闊肌的作用簡單闡述就是把我們的肘部從遠點拉到靠近自己身體兩側的地方，所以背闊肌爆發力的訓練中，所有的推類動作其實收效並不是很大，推類動作更多的是幫助你提升前側肌群的力量和爆發力。所以我們還是以拉的動作為主。
首先對於背部的鍛鍊，我們還是不要放棄引體這個動作。而且引體這個複合動作，對於身體整體的上肢爆發力也是很好的鍛鍊。健身時我們做引體講究動作慢來幫助更好的鍛鍊肌肉，爆發力則是需要動作快來訓練瞬間的爆發力。那麼那麼做引體時我們肯定要加快速度。
所以我們要靠爆發力一下子把自己的身體往上拉，但是下放時最好慢點，避免出現自由落體一下子降到最低點出現肩峰撞擊的情況，如下圖。這種肩峰撞擊幾乎承受了全部身體的重量，對於肩部的損害很大。對比上下兩圖我們就可以看出下放時的區別，下圖是下放太快產生關節撞擊的動作。引體是一個很好的鍛鍊背部肌肉的動作，也能做到爆發力的訓練，無疑是首選。
其次器械的划船也是很好的選擇，在這裡不推薦大家做健身的划船機，而是去選擇做更加偏向於有氧的划船機，但是做的時候要調大阻力。因為有氧的划船機臀部的座位是可以前後移動的。這也使得划船時可以加快速度而且對於腰部的損傷不會很大，而健身用的大重量划船機動作快了很容易變形從而很容易傷到腰椎。
當然除了健身類的負重訓練，其實搏擊類的訓練才是最好的提升爆發力的方法。前面我們說了提高爆發力是以拉為主，那麼我們在做搏擊操時應該更加的注意收拳的速度而不是出拳的速度。
收拳是一個肘關節收回身側的運動，這時候比出拳更需要背闊肌的力量和爆發力，多加練習也是很好的提高爆發的方法，還能減脂。
總之健身的鍛鍊更多的是鍛鍊到你的力量和形體，爆發力的話還是要依靠小重量來做快速的多次數運動，比如一組30次甚至更高才能更好的鍛鍊爆發力，有點類似與高強度有氧。所以要想練就李小龍那樣寬厚又有爆發力的背部是不容易的。
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