许凯伦

你好！养生君以为，总的来说，就是要少食多餐、粗细搭配。

据养生君了解，南方人主食以米饭为主，北方人主食以面条和馒头为主。我们就这三样主食来做一个分析比较，看糖尿病人怎么吃才好。

我们先来看看这三种主食的数据，如下：

①米饭：热量116、碳水化合物含量25.9、升糖指数83.2、血糖负荷21.5。

②面条：热量286、碳水化合物含量61.9、升糖指数81.6、血糖负荷50.5。

③馒头：热量223、碳水化合物含量47.0、升糖指数88.1、血糖负荷41.4。

单从上面的数据来看，米饭对血糖的影响要稍微小一些，面条对血糖的影响最大，馒头居中。

那么这是不是就是说面条和馒头不适合吃呢？

养生君以为不是，之所以面条和馒头有这么高的数据，这可能与市面上的面条、馒头，都是由精米、精面粉制作而成的原因。如果是自己做的粗粮、杂粮面条、馒头，对血糖的影响，肯定就会低于米饭了。

那么这些主食应该怎么吃才可以做到对血糖影响最下呢？

养生君前两天介绍了一下关于面条对吃法，是总结了三个字：慢、硬、凉。

而对于米饭和馒头，养生君以为，慢一点也吃同样适合爱吃米饭和馒头的糖尿病友。今天养生君再补充两点，那就是少吃多餐、粗细搭配。

1、少吃多餐

这个饮食原则适合所有的食物，不仅仅是主食。控制一天的总热量，把热量尽可能多的分配到多餐。譬如，正常人吃三顿就可以，糖尿病人可以吃四顿，五顿，甚至是更多。

2、粗细搭配

上面已经讲到，导致面条和馒头数据高的原因，极可能就是源头的面粉是精面粉。那么我们吃主食的时候，如果注意粗细搭配，可以有效降低主食对血糖的影响。

最后，祝糖尿病友们，都能健康饮食，成功控糖！

养生细谈

“其实糖尿病患者的日常饮食，说复杂并不复杂，只需要掌握好‘手掌法则’，就能轻松搞定怎么吃的问题。”叶艳彬介绍。

粮谷类（碳水化合物）：一天两拳头

解读：相对于其它营养物质，碳水化合物的摄入对血糖水平的影响立竿见影。也因此，导致很多糖尿病患者害怕进食这类食品，不吃主食成为常见现象，其实这种做法对糖尿病患者没有一点好处，还有可能因为饥饿导致饥饿性酮症。

建议，每日进食的碳水化合物最好是自己两个拳头样大小，其中粗杂粮像小米、玉米、薏米、燕麦、荞麦、糙米等为最佳选择，细粮，面条、馒头、米饭等也可适当进食。

鱼肉蛋类或豆制品类（蛋白质）：一天一掌心

解读：一般情况下，糖尿病患者每日摄入的蛋白质以自己的体重为标准，每公斤为1克蛋白质。如果病情严重或者出现消瘦的状况，可适当增加，简单来说，如果你有70公斤则应该摄入蛋白质为70克，相当于你自己掌心大小，厚度相当于小拇指厚度，专家建议，蛋白质最好选取优质蛋白，像蛋、瘦肉、大豆等。

油脂类（脂肪）：一天一拇指节

解读：糖尿病患者对每日脂肪的摄入要求比较严格，最好不要超过50克，肥胖人群则应更低，因为高脂肪饮食会阻碍糖的利用，在日常生活中，油脂的选择最好以不饱和脂肪酸为主，例如植物油、鱼油不要选择猪油、奶油等，此外动物内脏、蛋黄、鱼籽高胆固醇的食物少吃。

蔬菜类：一天两手抓量

解读：不管是不是患有糖尿病，每日摄入两个手能够抓住的菜量，对自己的身体都是非常好的，因为蔬菜中含有丰富的维生素和膳食纤维，不但可以增加身体的免疫力，对糖尿病患者来说，更是有降低血糖的作用。

当然，糖尿病患者选择的蔬菜最好以绿色蔬菜为主，例如黄瓜、卷心菜或者黄豆、白菜等，而红薯、土豆、莲藕等根茎类蔬菜因为含有较高的淀粉，需要把它们归为主食类。

酌情选用水果类：一天一拳头

解读：糖尿病患者常常担心水果中的含高糖而不敢进食，对于糖尿病患者来说，每天最好在上午10点或者下午3-4点进食水果，是水果量保持在1拳头以内，

此外水果品种的选择也有要求，最好选含糖量低于10%的水果，例如西瓜、苹果、桃、梨、樱桃、李子、杏干、柑、橙、火龙果等。

39健康网

大家都知道糖尿病病人主食最好吃杂粮，那是不是所有糖友都适合吃杂粮呢？什么种类杂粮更好？杂粮比例多少合适？主食搭配什么更好一些？

这些疑问是不是常常出现在大家的脑海里？

今天，我就给糖友发福利，告诉大家如何吃主食，餐后血糖更平稳。

1、 很多糖友都喜欢加小米、黑米、玉米碎作为杂粮，其实严格意义上，小米、黑米、红米、玉米碎等不算严格意义上的杂粮，

比较好的杂粮：杂豆类、薏仁、糙米、燕麦（不要即溶的，需要煮的燕麦）等。

2、 杂粮与大米比例1:2-1:3比较合适。如果只吃杂粮，不加大米。就可能增加胃肠负担，影响营养素的吸收，长此以往会造成营养不良。

3、 吃主食的时候，搭配蔬菜荤菜一起吃。

如果可以的话，可以尝试，先吃蔬菜再吃荤菜最后菜和主食一起吃。这样可以有效减缓餐后血糖波动。

需要注意的是，糖尿病肾病4期及以上的患者，尤其要注重饮食中蛋白质的摄入量。控制优质蛋白质摄入量减少非优质蛋白的摄入。所以要减少主食中非优质蛋白的摄入。这样的话，主食可以选择：麦淀粉、低蛋白大米、粉丝、山芋等。

亲爱的糖友们，您们了解适合自己实用主食的方法了吗？

以上答案由微糖注册营养师宋明月老师提供

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微笑面对糖尿病

糖尿病朋友应该注意：避免过于精细和处理度高的食物，选择纤维丰富、消化较慢的食物

对于糖尿病人来说不仅要选择升糖指数较低的食物而且还要注意食用量，另外多在精细食物中加入一些质粗的食物可以有效平稳血糖上升。

因为精细和处理度高的食物往往利于消化（比如粥类，肠胃消化容易，所以很多人认为养胃），这些食物中的糖类就容易被快速利用，从而血糖上升快又高。

很多糖尿病朋友可能会认为主食（大米、精细面食）升糖速度太快，从而减少主食摄入量，这是错误的观点。糖尿病人和普通人一样有日常运动、工作学习，所需的能量也是不变的，所以主食的摄入很关键，正确的方式是在白米饭和精细面食中加入粗粮杂粮，各种豆类，由于粗杂粮、杂豆质粗，富含纤维素、低聚糖等对血糖上升友好的物质，所以能有效平稳吃主食后血糖飙升的情况。所以在主食中最好加入一些粗粮杂豆来平稳血糖上升更加有利控糖。

另外煮的时间长成为黏稠的糊化物（粥就是其中一种）是相当容易升血糖的食物，因为它们长时间熬煮，质地变得精细好消化，血糖一下就蹦到老高，糖尿病朋友应该尽量不要过多食用粥类等糊化程度较高的食物。

注意主食也应该和其他蔬菜、肉类一同食用，可以平稳血糖和进餐速度。

王旭峰营养师

如果用一句话来表明，那就是既要控制每天能量的摄入，又要少吃糖类、脂肪类的食物，并且在我们常见的几种主食中，米饭对血糖的影响是最小的。

糖尿病是以高血糖为特征的代谢性疾病。高血糖则是由于胰岛素分泌缺陷或其生物作用受损，或两者兼有所引起的。糖尿病可能会导致各种组织，特别是眼、肾、心脏、血管、神经的慢性损害以及功能障碍。

下面，我们从四个方面进行分析：

1.总热量

糖尿病患者，尤其是较为肥胖的患者，一定要严格限制总热量和脂肪含量的摄入，每天摄入的总热量不能超过1500千卡。

2.碳水化合物

每克碳水化合物可以产生4千卡的热量，同时也是日常热量供应的主要来源，因此，碳水化合物应该要占到饮食总热量的55%～65%。大概就是250～400g，当然，不同人群所需要的量也是不同的，比如休息者每天在200～250g，轻度体力劳动者250～300g，中度体力劳动者300～400g，重体力劳动者400g以上。而在我们常见的几种主食中，米饭对血糖的影响要稍小，面条对血糖的影响最大，而馒头居中。

3.蛋白质

每克蛋白质可以产生4千卡的热量，占总热量的12%～15%。糖尿病肾病患者则应减少蛋白质摄入量，每天的摄入量大概在每千克体重0.8g左右。

4.脂肪

脂肪的产能较高，每克约可产生9千卡热量，约占总热量的25%，一般不超过30%，因此，每日每千克体重的脂肪热入量应在0.8～1g左右。要知道，动物脂肪含有的饱和脂肪酸较多，而植物油中的不饱和脂肪酸较多，因此，糖尿病患者应以食用植物油为主。

公共食谈

在现代社会中，因为种种原因，糖尿病的患病率日渐增高，已经成为了世界不容忽视的一种病，而中国是糖尿病患者最多的国家。糖尿病并发症非常多并且很危险，例如：酮症酸中毒、肾功能衰竭、失明、肢体坏疽、尿毒症等，一旦引发并发症会导致可能部位衰竭而且无法挽救。导致糖尿病的因素非常多，家族中有直系亲属是糖尿病患者可能会遗传，肥胖、不爱运动，作息时间不规律的人群等等都是糖尿病的易感人群，那么糖尿病人的主食该怎样吃好呢？

糖尿病患者在饮食上要格外注意，要低盐低脂低糖优质蛋白饮食。一定要注意不能食用冰淇淋、甜点心、白糖、红糖、葡萄糖和含糖饮料以及糖制品，就连水果也要控制食用量。

糖尿病患者还要控制胆固醇和饱和脂肪酸的摄入量，如动物内脏和猪油、奶油等一定要少吃，最好不吃。

糖尿病患者的主食可以食用各类五谷杂粮，如：小米、燕麦、小麦、玉米、薏米、大豆、等，这几类主食都有利于糖尿病患者病情的控制。

糖尿病患者在夏季可以多吃凉性蔬菜，如：苦瓜、黄瓜、丝瓜、生菜、芹菜、番茄等，都属于凉性蔬菜，夏季糖尿病患者多吃这类蔬菜有助于清热通便、生津止渴。

最后提醒糖尿病患者一定要饮食清淡，远离烧烤、煎炸、油腻的食物，注意保养脾胃。祝大家都身体健康！

YHOUSE城市指南

答：1、主食是糖尿病人的大敌，糖尿病人最好长期用蔬菜代替主食。

2、如果觉得蔬菜吃不饱，可以适量吃一些煮熟的杂豆类食品。

以下是详细介绍：

很多人，包括一些糖尿病专家都认为糖尿病是不可逆转的，一旦患病，就只能终身带病，没有任何办法完全康复。

实际上，这样的观点是值得商榷的。

大多数糖尿病患者都是二型糖尿病，而二型糖尿病本质上就是一种生活方式疾病，是因为长期养成的不健康的饮食习惯造成的。因此，只要彻底养成健康的饮食习惯，就能缓解，甚至逆转糖尿病，这已经被很多成功的案例所证实了。

而对二型糖尿病人来说，喜欢吃主食和甜食，就是最关键的致病因素。

为什么这么说呢？因为主食会促进胰岛素分泌，导致糖尿病人对胰岛素不敏感。只有用蔬菜代替主食，今年避免胰岛素分泌，才能逐步恢复身体对胰岛素的敏感性，从而使糖尿病逐渐逆转，甚至康复。

佳林健身探索

主食是我们人体必需的食物之一，主食的多样化是必然，但对单纯的糖尿病患者而言我总结以下几个字送给大家：多粗粮少细粮；多固体少流食；多死面少发面；多温食少凉食；先副食后主食。

糖尿病的饮食，主食要占总热量的50%。

但是主食一定要和青菜搭配着吃。

一定要一份饭俩份菜来搭配，而且菜要少油少盐，还要有适当的蛋白质，肉蛋等物质。这样既营养又美味又能更好的控制血糖。何乐而不为呢？

对于主食来讲，不要吃单一的纯白的大米白面，这样的食物升糖指数高。还有就是面条，不推荐糖尿病患者食用。 它的升糖指数也很高。特别是吃面的时候主食多菜少，但是意大利面除外它的升糖指数很低哦！。

对于主食还要注意的就是，最好添加一些杂粮，因为这样可以让血糖升高的速度减慢，而且营养丰富，富含丰富的矿物质和膳食纤维。比如说在做饭的时候加上一定比例的小米加上一定比例的黑米或者是加上一定比例的糙米都可以。也可以加一些杂豆，比如煮好的红豆，绿豆，饭豆来煮饭，这样既增加了口感，又保证了营养。降低了升糖指数。

土豆，地瓜，山药，藕等一定要按主食来算，这些含淀粉类比较高的根茎类的食物都要统统算作主食。

实在爱营养

糖尿病饮食的原则一是控制总能量，另一个就是降低饮食的血糖负荷，也就是降低血糖波动幅度。主食也一样，可以参考以下几点：

1. 主食中加入含膳食纤维的食物，米饭可以加入荞麦，小米，燕麦等全谷物，或者加入一些红豆，豌豆，鹰嘴豆等杂豆，或者紫薯，芋头，山药等薯类。含膳食纤维的食物相比精致主食热量低，饱腹感强，有利于控制能量的摄入；同时膳食纤维可以延缓主食的消化速度，降低餐后血糖上升的速度，帮助改善胰岛功能。

2. 不要吃软饭，吃硬饭，能吃饭就不喝粥。主食的糊化程度越高，消化吸收速度越快，餐后血糖的波动越大，不利于血糖稳定。

3. 吃杂粮馒头不吃白面馒头。发酵面食（白馒头）消化吸收速度相比白米饭要高。如果想吃馒头可以适量加入杂粮，或者做全麦馒头，降低血糖波动幅度，有利于血糖的稳定。

另外要注意吃主食的时候，和菜和汤一起吃，降低进食速度，同样是为了减少能量的摄入，延缓血糖的上升速度。

關鍵字: 米饭 健康 营养学