俗話說，民以食為天。我們人類要吃飯，攝入營養，不光光是為了填飽肚子，還有一個非常重要的目標，那就是健康。良好的健康狀態，包括能長時間的保持頭腦清晰、精力旺盛、心態平和、思維敏捷。此時的這種健康狀態面對各種疾病有足夠的修復能力以及保護機體免遭疾病的致命傷害，還可以將衰老的腳步進一步的延緩，讓我們擁有健康長壽的人生。我們都知道，人體有7種必需營養素，包括水、蛋白質、脂肪、碳水化合物、膳食纖維、礦物質和維生素，這些營養素都可以從食物中得到的各種分子構建而成！那麼我們在日常又該如何更加合理的攝入營養素，使身體儘可能達到最健康的狀態，各項機能達到巔峰狀態？
人體必需的這7種營養素，我們該如何從飲食中合理獲取？
1、水
我們先來講一下人體最重要的營養物質——水。水是生命之源，人體有三分之二都是由水構成的，我們每天都會通過皮膚、肺、消化道以及尿液排出約1500ml的水，這樣才能保證把身體內的毒素和垃圾排出體外。因此，每天我們都要保證攝入足夠的水分來滿足人體的需求。
建議：每天飲水量在1500-2500ml，如果天氣炎熱或者是運動量比較大出汗多的話可適當增加飲水量，如果補充了蔬果、果汁、茶等，可適當減少飲水量。當然了，每個人的身體狀況不同、飲水習慣不同，具體的飲水量也會有所不同，具體以尿液呈淡黃色或無色，且很少感到口渴為宜。
2、蛋白質
接下來我們再說說人體中含量第二多的營養素——蛋白質。蛋白質也是構成身體的基本物質，人體中約有22%都是蛋白質所構成。蛋白質是人體生長髮育和修復身體組織所必需的營養素，同時也構成人體所需的各種酶、激素、抗體、神經遞質，幫助機體運轉各種物質。蛋白質是由25種氨基酸組成，因此我們在補充蛋白質的時候需要考慮到各種氨基酸的平衡攝入。
建議：建議人體每天攝入的蛋白質不超過總能量的15%，蛋白質最好的來源主要包括大豆、豆腐、豌豆、玉米、西蘭花等植物蛋白，應少吃雞蛋、肉類和魚等動物性蛋白，因為這類食物中包含飽和脂肪酸，對人體會增加額外的負擔。
3、脂肪
人體中的脂肪含量約佔13%，脂肪主要飽和脂肪和不飽和脂肪這兩種。或許我們都已經耳熟能詳了，肉類和乳製品中的飽和脂肪並不是人體所必需的，大量攝入可以讓你變得更加肥胖，增加各種慢性疾病（如高血壓、高血脂、心臟病）的隱患。
而不飽和脂肪則是人體必需的，對人體也非常有益處。不飽和脂肪主要分為兩種：一種是單不飽和脂肪，主要來源於橄欖油；還有一種是多不飽和脂肪，主要來源於魚類、堅果、種子油以及高品質魚油。其中大家較為熟知的Omega-3脂肪酸就屬於多不飽和脂肪，主要由EPA和DHA構成，它們對調脂降脂、抗炎、大腦來說都是非常有益的營養物質。
建議：可以每週吃兩到三次的魚（如三文魚、金槍魚、鯖魚、鯡魚等），每天攝入一大勺冷榨種子油（如芝麻、葵花籽、亞麻籽等）來為人體補充有益的脂肪。
4、碳水化合物
碳水化合物，也可以稱為糖類，是維持人體生命活動所需能量的主要來源。碳水化合物主要分為兩類：一種是可以被吸收利用高的有效碳水化合物，比如單糖、多糖、雙糖，代表食物主要有糖、蜂蜜、麥芽糖、甜食和絕大多數精製食物；另一種是不能被消化的無效碳水化合物，如纖維素、果膠、木質素等，也就是我們常說的膳食纖維，代表食物主要有全穀類食物、蔬菜和水果。前者在釋放出能量以後，往往會出現劇烈的能量下降，想比之下，膳食纖維可以提供平穩的能量，在日常飲食中更為可取。
建議：減少白糖、精製麵粉的攝入量，增加全穀類食物（如大米、小米、燕麥、玉米、全麥等）、蔬菜和水果的攝入，使其攝入量佔總能量的65%。
5、膳食纖維
看了前面我們已經知道了，膳食纖維是屬於不能被消化的無效碳水化合物。膳食纖維不能被人體消化和吸收，但是可以吸水使食物膨脹，還能使大便變軟，對防治便秘非常有效。此外，膳食纖維還能抑制人體對膽固醇的吸收，可起到預防高血脂、動脈粥樣硬化的作用。
建議：堅決避免單一攝入精製食物、肉類、蛋類、魚類、乳製品等低纖維飲食，每天的餐桌上都要保證有全穀類食物、蔬果、堅果、種子等富含膳食纖維的食物。
6、維生素
相對於蛋白質、脂肪、碳水化合物，機體對維生素的需求量很少，但也是不可或缺的。雖然維生素不參與人體細胞構成，也不為人體供給能量，但是它可以啟動酶的活性，使機體得以維持正常的生理功能。此外，維生素還有很多重要的功能，比如它可以平衡激素、製造能量、增強免疫系統功能、維護皮膚健康和保護動脈等。
而且，不同類型的維生素具有不同的功能，比如維生素A主要用於抗乾眼病，維生素B1是抗腳氣因子和抗神經炎因子，維生素B2可以預防爛嘴角、維生素C可以對抗壞血病、維生素D可以抗佝僂病和預防骨質疏鬆、維生素E可以抗衰老等。
建議：保證食物多樣性，注意均衡營養，滿足人體對多種維生素的需求。
7、礦物質
礦物質，也叫無機鹽，是構成機體組織和維持機體正常生理功能所必需的營養素。來看一下我們較為熟知的礦物質：鈣是構成骨骼和牙齒的主要元素，人體缺鈣就會造成手足抽搐、失眠、高血壓、老年痴呆等，嚴重的還會導致骨質疏鬆和骨質增生；鐵是人體中血紅蛋白的重要組成成分，主要參與氧的運輸，參與組織呼吸和細胞免疫，人體缺鐵會造成皮膚蒼白、頭暈耳鳴、心慌氣短等，嚴重的還會造成貧血；鋅可以促進生長髮育和組織再生，缺鋅會造成生長髮育變慢、口腔潰瘍、免疫力下降等；硒具有抗氧化、拮抗重金屬毒性、保護心血管和心肌健康以及抗炎的功效……當然了，人體必需的礦物質不止這些，還有鎂、鈉、鉀、磷、銅、鉻等，每一種礦物質都在人體中扮演著非常重要的角色。
建議：每天保證攝入鈣物質豐富的食物，比如綠葉蔬菜、奶製品、種子、豆類、堅果等，同時攝入新鮮的水果、全穀類食物、海產品等，以此滿足人體對礦物質的需求。
寫在最後
合理的攝入營養素，有助於獲得健康、活力以及抵禦疾病的最大潛能。在這個過程中，我們應確保膳食中至少有一半是新鮮的蔬菜、水果、全穀類食物、堅果、種子等，同時加工食物的過程中儘量的少使用添加劑，避免吃的過於精細，避免過多食用油炸食物、焦糊食物和動物性脂肪。當然了，儘量減少酒精、咖啡、濃茶的攝入也是獲得健康、預防疾病的重要措施！的
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