身材好穿什麼都好
強森再一次成為世界最高票數的肌肉明星，為了不影響工作，4點起來訓練的也許沒有幾個人了，至少對於我們大多數人來說是不現實的。但是對於肌肉的訓練，我們還是能用一些訓練方法追上這位偶像，好像每個人都喜歡練胸，但不是每個人都練得好。該怎麼辦呢？這個時候就要改變訓練方法了，想效果特明顯的話，必須加入超級組。
什麼是超級組訓練？
你會發現超級組都可以使用到一個推和飛鳥動作。唯一的區別就是有的時候是先練臥推，有的時候是先練飛鳥。這麼做的原因是我們想要轟炸胸肌。
這個訓練以自由力量開始，然後固定器械和自重訓練。當你的精力還充沛的時候，自由力量訓練是最高效的。但是在訓練的末尾，固定器械動作可以幫助你保持強度並且更加集中刺激肌肉。
注：在超級組訓練中，兩個動作之間是沒有休息的（兩個動作為一組超級組），每組超級組組間休息不超過60秒。
動作 組數 次數
上斜臥推和上斜啞鈴飛鳥 3 10，8，6
啞鈴飛鳥和啞鈴臥推 3 10，10，力竭
站姿槓鈴片擠壓和自重懸垂飛鳥 3 30秒
夾胸和坐姿器械推胸 3 12
繩索交叉和俯臥撐 3 力竭+強迫次數
熱身
熱身不是簡單做一些旋轉和拉伸動作就完事了。狀態如何影響整體表現，首先要保持一個清晰的頭腦是非常重要的。放下所有工作和壓力，假如你來健身房心情很不爽，那麼訓練就是發洩的機會。精神保持高度集中，你就能宣洩所有的壞情緒。
至於身體方面，記住肩膀、三頭肌和手肘也是非常重要的一部分。要充分預熱這些部位，讓它們更融入你的訓練當中。
超級組1：上斜槓鈴臥推&上斜啞鈴飛鳥
上胸肌都是大多數人薄弱的部位，所以趁精力充沛時，先從上斜開始訓練。槓鈴允許你承擔更大的負重，這就是為什麼上斜槓鈴臥推是第一個動作。
完成了臥推，拿起啞鈴開始上斜飛鳥。可以對斜板凳角度進行一定的調整，或者直接換另一張斜板凳。在第二組臥推的時候，如果角度可以降低就調低，這樣可以從不同的角度來刺激胸肌。
負重增加的時候，次數要降低。如果強度增加了，你並不需要強求自己完成那麼多次數，只需要盡你所能讓肌肉孤立完成動作。調整訓練讓受傷的概率降到最低。
練3個組，每組分別按10，8，6次遞減。
超級組2：平板啞鈴臥推&平板啞鈴飛鳥
拿起啞鈴，先做飛鳥動作可以做到一個充分的伸展，預熱胸肌纖維，為接下來臥推訓練中注入更多血液，提高泵感。
完成10次飛鳥，以同樣的重量開始臥推。胸肌頂端收縮胸肌，手肘不要向外打開，不然就會藉助三頭肌發力。按照這種方法練第二組。
第三組做到力竭。不過，如果一組可做15次以上的話，那說明你選的負重太小了。如果一組做不到10次，那沒關係。
飛鳥做到力竭，而臥推盡你所能。一旦不能在用標準的姿勢來完成全程的臥推，讓你的搭檔給你搭把手。假如他幫你太多，那麼你的訓練就該結束了。
超級組3：站姿槓鈴片擠壓&懸垂自重飛鳥
這一個超級組比較特別。首先，你需要關注肌肉收縮的時間，所以這一組超級組將按照秒數來練。其次，這兩個動作是比較特別的。
站姿槓鈴片擠壓要求你壓著兩個小的槓鈴片，保持5或者10秒。雙手擠壓這兩片槓鈴片，然後在身前筆直地將這兩個槓鈴片推出去。注意擠壓胸肌。然後緩慢地回到初始位置，然後重複。這樣練30秒。
接下來是就是懸垂自重飛鳥。如果你的健身房沒有TRX懸掛帶，那麼就使用彈力帶練習站姿飛鳥。再說一遍，這個動作需要練30秒。
超級組4：夾胸&坐姿器械推胸
到這個超級組，力量和負重已經不那麼重要，因為訓練已經接近尾聲，你的目標是耗盡最後的精力。所以，讓我們開始固定器械動作。它可以讓你的肌肉孤立發力並且保持動作的質量，同時又降低受傷風險。
夾胸是一個不錯的選擇，要確保你是在刺激胸肌，而不是僅僅將把手夾到一起。下一個動作是固定器械推胸，水平地推起可以減少作用在肩膀上的壓力，並且更加集中刺激胸肌。完成動作的時候，挺胸並且要鎖定肩胛骨。
超級組5：繩索飛鳥&俯臥撐
現在我們的目標是拉伸。
這一組超級組的好處是兩個動作都容易相互轉換，因為龍門架有足夠空間可以用來做繩索飛鳥和俯臥撐。
繩索飛鳥可以非常有效地刺激下胸肌，而且繩索可以在整個訓練過程中都給你帶來持續的張力。完成繩索飛鳥後，可以開始俯臥撐。如果無法完成全程俯臥撐，那麼就做半程或者跪在地上練。放下自尊心，健身是追求長期效果，你大可這麼做。
總有一種霸氣是要靠自己來演繹，既然期待胸肌要練得更好，那這套超級組訓練絕對值得擁有，畢竟，效果是放那裡。強森同款的胸肌也不是那麼難。
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