{!-- PGC_VIDEO:{"thumb_height": 360, "thumb_url": "86a50011ccb7c95e18d5\

跑步学院

您好，很高兴为您回答这个问题。

每天拉伸会给我们带来意想不到的好处哦

1、提高身体柔韧性

由于工作因素或者缺乏锻炼放松，导致我们很大一部分人身体僵硬，关节活动度受限，导致在进行运动的时候容易受伤。经常拉伸，可以提高身体的柔韧性，

让我们的身体更加柔软，更加灵活。

2、加快身体血液循环

经常拉伸，可以疏通脉络，加快身体血液循环，提高身体新陈代谢。助于排除体内毒素，改善由于体内毒素过多引起的各种疾病。同时，经常拉伸提高新陈代谢可以

提高我们的运动效果，利于减脂增肌。

3、避免运动损伤

我们经常提到，在运动前一定要进行热身运动，拉伸就是其中一项。目的就是为了让身体各部位快速适应环境，提高反应能力，避免突然运动造成的损伤。

当然，运动前的热身还包括关节的激活，轻强度的运动激活等。为的是让身体暖和起来，提高神经肌肉连接能力，提高运动效果，避免运动损伤。

4、提升肌肉弹性

由于工作等原因，或者是一些经常进行力量训练却很少拉伸的人，肌肉普遍过于紧张。肌肉紧张会导致弹性不足，不仅影响体形的美观，还会导致各种不良体态。

比如很多人有圆肩驼背的不良体态，是由于胸小肌和三角肌前束过于紧张导致。因此，经常拉伸，提高肌肉弹性，改善不良体态。

5、排除乳酸堆积

我们在进行无氧运动的时候，体内会积累乳酸，造成肌肉迟发型酸痛。经常拉伸，可以加快排出体内的乳酸，缓解肌肉酸痛的现象。

6、防止肌肉粘连

经常运动人群，体内多少会存在肌肉粘连的情况。经常拉伸，恢复肌肉原有的弹性，排出乳酸，加快新陈代谢，可以防止肌肉粘连，让肌肉更健康。

7、缓解疲劳，舒张压力

当你长时间坐在电脑前，你的身体和眼睛是不是很累？这时候拉伸拉伸身体，闭目养神，是不是感觉整个人轻松很多？

现在的人普遍压力很大，身体和神经都处于高度紧张的状态。这时候，拉伸几分钟，给身体和心灵来一次放松，何尝不是一种压力的释放？

8、平衡内分泌

由于工作和生活的双重压力，很多人有内分泌失调的症状。经常拉伸，可以加快血液循环，加快新陈代谢，加快排出体内毒素，改善内分泌失调的现象。

经常拉伸有这么多好处，每天可以抽出10分钟左右，拉伸拉伸身体，长期以为，会给我们带来意想不到的好处哦。

另外增肌减脂计划动作等等，在我们主页搜索文章可以看到哦~更多健身知识，可以关注头条号：赛普健身学院官方账号~每日更新干货，让你的健身更加科学！

赛普健身学院官方账号

　　坚持每天做拉伸运动好处是很多的。拉伸可以提高血液循环，排出乳酸堆积，改善身体的内分泌失调，减少肌肉的粘连，避免运动损伤等。

　　通过拉伸锻炼可缓解过度紧张的肌肉群，促进血液循环、废物代谢、营养输送，拉伸能防止肌肉纤维或肌腱损伤。如果工作需要一整天静坐，那么在下午时做做拉伸运动能起到很好的提神作用。仅仅是做几分钟的拉伸，也能增加整个身体的血流量，其中就包括大脑。它能把人从慵懒的状态中唤醒，神采奕奕地重新投入工作。

　　做拉伸还可促进肌肉的恢复生长，因为力量锻炼，主要以肌肉的良性破坏为主，然后再以休息为主进行修复，肌肉纤维丝的撕裂再生长，促进肌肉的生长，所以训练完要对肌肉有一定的拉伸，对肌肉纤维丝的拉长，会让肌肉血液流通更加迅速，让血管迅速扩开，血液流通更通畅，让肌肉恢复更好的生长，因此，正确的拉伸和放松是非常有必要的。

　　拉伸过程中，保持主动拉伸的姿势是比较困难的，很难坚持到15秒，因此，一般主动拉伸姿势保持10秒钟就可以了，不需要太长的时间。被动性拉伸是一种缓慢的、放松性的拉伸，而且还可以降低神经和肌肉兴奋性，是运动结束后放松身体的一种好方法。

　　当然，做拉伸运动也不要冒进，不要急于求成，拉伸的幅度应该适当，避免因做拉伸运动而导致肌肉损伤。

关注“家庭医生在线”头条号，更多健康问答轻松看~~~

家庭医生在线

坚持每天拉伸有什么好处？

拉伸的好处，就像你去做了一次马杀鸡，打通全身经脉、飘飘欲仙！如果你想要身轻如燕、健步如飞，又没有潜心钻研瑜伽的毅力，不妨先从日常拉伸培养起来！推荐这6个拉伸动作，效果非常赞噢！

1、拉伸臀部

↑仰卧在垫子上，拉伸腿的小腿尽可能与垫子平行，同时两条腿尽量靠近腹部，头部贴住垫子，不要仰起。

2、拉伸肩膀

↑站立于地面上，背部挺直，双手抓伸展带，根据肩关节的灵活度来调整握宽！

3、拉伸大腿内侧和前侧

↑俯卧在垫子上，拉伸腿的膝盖要始终保持碰触垫子。前后调整拉伸幅度，可以增强效果。但记得将膝关节控制在恰当拉伸范围，避免膝盖受伤噢。

4、拉伸胸部和肩膀前侧

↑双腿盘坐于垫子上，大臂低于肩膀（否则胸部木有训练效果），调整合适的握距，背部挺直。

5、拉伸大腿内收肌群

↑仰卧于垫子上，非拉伸腿要保持稳定踩在垫子上，不要让身体移动哦，只移动拉伸腿。

6、拉伸大腿后侧鹤小腿

↑仰卧于垫子上，拉伸腿一侧向上抬，尽量靠近身体并保持背部贴住垫子，过程中也可以轻轻移动拉伸腿，增加拉伸效果。

拉伸动作的重点不在于时长，而在于质量，每个动作要放缓，做到位，让肌肉、关节得到充分伸展。拉伸完以后，你会感觉神清气爽，赛过活神仙！每天坚持半小时，让你舒服一整天！

练瑜伽体式

港真，拉伸对于健身太重要了，之前一姐只告诉你们，如果跑步不拉伸，会容易肌肉腿。深蹲不拉伸，会容易肌肉腿。日常走路不拉伸，会容易肌肉腿。总之，就是肌肉腿everything！

拉伸是训练中最容易被忽视的部分，今天一姐怀揣着沉重的责任与义务，来给你们洗脑了。

一姐更新了这么多期动作教程，留言区看到有一半的小仙女说：一姐我这个动作做不下去怎么办？不出意外，剩下那一半就是根本做都没做的吧，嗯？

你之所以做不下去，大多数人都知道，柔韧性差。但其实这只是其中之一，你的肌肉、肌腱、还有关节结构都很僵硬，这就会限制了你的运动范围。

像基本的练大腿后侧和臀部下侧，减少膝关节的参与，臀位要高，但可能你刚做俩就腿疼得不行了，下不去，又拉不上来。

可能动作就变形了，变成一个不标准的屈腿硬拉，不光哪都没练到，还增加了腰椎的压力。而且正因为这些小细节，让你跟那些身材很棒的小姐姐拉开了差距，这都做不好，要什么蜜桃臀？

肌肉可以收缩自己，但是不能拉伸自己。而你在做动作的时候，会不断用力，主要训练了肌肉的缩短能力，肌肉它也很有想法，收缩的肌肉会努力去变短，那你肌肉的紧张度就会增加了，这就解释了你为啥跑成了肌肉腿。

大家都听说过拉伸会让你腿变长吧！其实这是个错误说法，拉伸并不能使你腿越拉越长，因为你肌肉的起止点是固定的，运动完拉伸就是要让肌肉拉回原长度，从而更好地恢复，避免肌肉形成团状，从视觉上变长，而不是真的把肌肉拉长。

还记得一姐之间讲过的下交叉、上交叉吧，也就是骨盆前倾和含胸驼背那些，都是因为你不良的姿势习惯导致一侧肌肉过紧，越来越缩短，导致对侧肌肉弹性下降。

所以一般仪态问题，拉伸都是矫正阶段最先要做的，去缓解你的肌肉疲劳酸痛，改善肌肉不平衡。

拉伸还有一个好处，就是增加你运动时候的安全性，如果你的柔韧度有限，在进行大重量动作时候，你的肌肉可能过度拉伸，肌腱和韧带过度拉伸会导致拉伤或者扭伤，而且韧带如果不小心被拉松，会影响关节稳定性

不过拉伸的时候不可以激进，拉伸需缓慢、轻柔的动作，千万不能快速、剧烈。你突然给肌腱肌肉施加很大压力，它会自动收缩去保护自己，得不偿失啊。

侧弯拉伸

1. 主要拉伸腹外斜肌、前锯肌等体侧肌肉

2. 拉伸手臂举过头顶、缓慢向对侧弯曲，另一只手自然下垂

3. 拉伸30-60秒

站姿前弯

1. 拉伸大腿后侧腘绳肌和下背部

2. 双腿并拢身体前屈，双手去抱小腿，缓慢下降，头尽量贴大腿

3. 拉伸30-60秒

弓步压腿

1. 拉伸大腿内侧、后侧腘绳肌和臀大肌

2. 一条腿先下蹲，做出压腿动作，然后缓慢伸直前腿，锁住膝盖，拉伸腘绳肌

3. 拉伸30-60秒

背部拉伸

1. 拉伸背阔肌

2. 直立，手臂抬起头部下低，用力弓起背部，找后背往外顶出的感觉

3. 拉伸30-60秒

小腿拉伸

1. 拉伸小腿腓肠肌、比目鱼肌

2. 俯卧撑姿势撑好，拉伸腿伸直，一条腿放在另一条腿上微微施力

3. 拉伸30-60秒

上臂拉伸

1. 主要拉伸三头肌

2. 一手举过头顶，将前臂尽可能与上臂接近，用另一只手抓住肘部向头部方向拉，方向与肩膀平行

3. 拉伸30-60秒

肩部拉伸

1. 主要拉伸三角肌

2. 身体直立如图，被拉伸肩膀尽量下沉，另一只手臂向后施力

3. 拉伸30-60秒

每次运动前都要抽出10分钟来做这些拉伸动作，当天训练的目标肌群尤其要多拉伸！

新氧

会有挺多好处的，例如促进血液循环，增加关节灵活性这一块。

但也有部分研究说明，运动前后的静态拉伸几乎没有太大的作用。

关于拉伸的优点：

1，促进血液循环，有利于缓解肌肉紧绷的状态，缓解长期保持单一姿势的肌肉酸痛。

2，提高关节的灵活性，有利于提高在体育运动中的表现，降低运动中损伤的风险，缓解运动带来的酸痛（然而，也有部分研究表明，运动前后的拉伸运动几乎没有作用。）。

3，促进内啡肽的释放，有利于心情舒畅，缓解压力。睡前进行拉伸有利于提高睡眠质量。

关于运动前后的拉伸运动几乎没有作用的研究：

1，运动前静态拉伸，可能会使对某些运动成绩变差（如网球，尤其是发球时）

注：静态拉伸主要指移动一个关节至它的最大关节活动范围，并保持拉伸位置15-60秒

萨格勒布大学的研究人员针对104份研究进行荟萃分析发现：
1）静态拉伸后的竞技运动员肌肉力量降低了近5.5％。
2）如果拉伸超过90秒，肌肉力量就会下降得更多；如果拉伸时间少于45秒，则负面影响会降低，
3）跳高能力在静态拉伸后也会减少了3％。

这说明：运动前的静态拉伸会影响需要爆发力的运动表现

2，静态拉伸不会显著减少运动后的延迟性肌肉酸痛

这是一份发表在国际权威期刊英国医学期刊BMJ上关于“运动前后拉伸对肌肉酸痛和损伤风险的影响”的研究结果：
1）拉伸运动后，在运动后48小时平均能减少0.9mm疼痛（最高值为100mm）
2）拉伸运动后，在运动后72小时平均能减少2mm疼痛（最高值为100mm）

这说明，静态的拉伸运动不会显著缓解延迟性肌肉酸痛

不过，即便研究是这样的结论，但是依旧有大部分人认为运动后的拉伸能够更加舒适。这种情况下，也是可以在运动后拉伸的，毕竟拉伸对促进血液循环，增加关节的灵活性有一定作用。以下是拉伸常见的注意事项。

拉伸常见注意事项：

1，每天拉伸≠永远不会受伤。

有些问题不是拉伸就能够完全避免的。如果有其他的健康问题，请尽可能

2，拉伸也有可能加重损伤。

如果有其他的疾病或者出现有开放性的伤口等，需要根据不同的情况调整拉伸的方式。

比如：如果有膝关节半月板的损伤，那么屈膝拉伸大腿前侧的肌肉运动方式，就不太适合。因为屈膝的时候，会增加半月板的压力，有可能加重损伤。

3，拉伸时间不是越长越好。

长时间的保持拉伸状态，很有可能拉伸过度，出现肌肉撕裂损伤等问题。一般来说，不建议拉伸保持时间超过30秒。

4，适当加入力量训练。

虽然拉伸会增加人体的柔韧性，但是随着柔韧性的增加，有可能出现关节活动过大，影响关节的稳定性，反而更易出现运动损伤。因而，最好是拉伸运动与力量训练相配合。

更多运动康复知识，请关注我的个人头条号。

罗炜樑

拉伸有何好处？我试过，拉哪那疼。至于疼完以后有啥效果？不知道，反正弄大发了，有进医院的。如果你就是想要进行拉伸训练，最好有专业的教练指导，不然的话，现在没事，老了，弄不好就要坐轮椅。前车之鉴有的是，你比某些武打演员还厉害？所以，还是安分点，没事看看头条，学点养生之道比什么都强。坏小孩乱说，童言无忌。

我不像坏小孩

所谓筋长一寸寿长十年，保持拉伸的习惯，让你的健康更上一层楼

今天旷慧为大家带来8个拉伸动作，缓解疲劳，强身健体，提升生命质量。

每天保持适量运动及拉伸习惯，不仅能够为我们的身心保持健康

同样能够让我们有更多的活力去投入到生活工作中

我是旷慧，浙大食品科学博士、营养师、减肥达人。

营养博士旷慧

拉伸对于减脂的作用，其实也是在问柔韧性对于减脂的意义。通常我们认为柔韧性好就是身体柔软，其实不然。柔韧性不仅仅是身体的柔软，还有身体的灵活、韧带的弹性、肌肉的弹性、关节的灵活性，以及皮肤的延展性等等。柔韧性作为身体的综合性训练（这里都包括：心肺功能、耐力、肌力、柔韧性、爆发力、速度、协调性、平衡性、敏捷性、准确性）的指标之一，却并没有像训练心肺、耐力、肌力那样引起人们足够的重视。可能是因为大家看不到柔韧和减肥塑形之间的直接关联，所以长期被忽略，也就是看舞蹈的时候，会感叹一下柔韧性好的人形体体态真好，站立坐行做动作都特别美!其实重视综合体能，就好像木桶理论一样，任何一个方面都是其中的一块木板，一个伟大的运动员，一个卓越的舞者，一个运动达人，其实他们的各项能力都是非常综合的，仅仅从减脂角度来看，也是需要很多综合能力哒。

拉伸对于减脂有以下几个作用：

1.拉伸提高动作完成标准度，促进减脂效果拉伸对于减脂的作用，不是直接的，间接过程是这样的：通过各种拉伸训练使得身体柔韧性变好，然后做动作时的动作幅度及活动范围就会增加，那么动作完成的标准度就会提升，你的综合运动能力就会变强，那么每做一个动作所募集肌肉就更多，肌肉就可以更多参与消耗。想象一下，同样是卷腹的动作，不同运动水平的人所能募集的腹部肌肉数量是不同的，所以同一个动作不同的人来完成，肌肉参与消耗的程度也是不同的。拉伸就是通过提高柔韧性来间接促进减脂效果的。对于减肥的人而言，

2.拉伸可以降低关节受伤的概率，使得减脂周期顺利的进行罗马不是一天该起来的，肉也不是一天吃出来的，减肥当然不是一朝一夕就能搞定的事。一般来讲，我们都会明确的告诉她，一个减脂周期一般是3个月左右，如果你的体重体脂基数比较大，会遇到平台期，突破平台期会进入到下一轮3个月的减脂周期。一般有两种意外会导致大家中断减脂，一个是生病，一个是受伤。很多人一开始饮食控制的很严格，体重短时间内下降很快，伴随着的就是身体体抗力下降，这个时候如果仍旧增加训练量或者营养补充不够，会很容易出现感冒发烧等病症，然后休息个一周两周，回来后发现之前的减脂健身成果都没了，很容易就放弃。另外一种就是受伤，跑步尤其明显，很多人跑步减脂，一开始群情激愤，跑的非常猛，又不注拉伸放松，过不了多久膝盖就废了，于是减肥大业就此终了。

3.拉伸对于塑形很有效，使体型更修长不练粗拉伸训练可以刺激肌肉充分的供血供氧，改变其僵硬的状态，长期柔韧性练习可以使软组织系统重新排列，使肌肉的走向呈纵向发展，因此体型会更修长。

说完了拉伸和减脂的关系，说说拉伸的几个好处吧

1.增加肌肉的柔韧性（弹性）拉伸的确可以增加柔韧性，好的柔韧性有助于提高肌肉的弹性，日常弯腰系个鞋带捡个肥皂都十分自如。但是，仅仅是运动之后顺便的几分钟拉伸是根本不足以增加肌肉柔韧性的。有规律、有体系、能持续数个星期甚至几个月的专门拉伸训练才能有效的增加柔韧性，并且每次的拉伸时间得不低于10分钟。最近几年也是发现专门的牵拉书籍开始受到大家重视，很多工作室还专门开始了拉伸训练课程。

这个时候有人就要问了，我练习瑜伽和普拉提，每天都练超过一个小时，是不是这种类似的运动可以增加柔韧性呢？当然，不可否认瑜伽普拉提中大量的柔韧性训练对于增加身体柔韧度的积极意义，日常生活中我们也常见练习瑜伽的人身体都很软，能做得了很多身体扭来扭去的体式。但是实际上，

2.缓解肌肉酸痛和身体疲劳拉伸能有效的令肌肉放松，减少肌肉僵硬结团，令血液微循环增加，从而减轻肌肉纤维间的肿胀，缓解肌肉酸痛。其实生活中很多的拉伸放松动作似乎是与生俱来的天性，比如清晨起床前，我们会先坐在床上伸伸懒腰；工作间隙我们会舒展手臂；下班回家，我们会习惯性扭扭腰、压压腿。我们已经很自然的习惯了在身体疲惫或者僵硬的时候，伸展一下身体。这就是拉伸在日常生活中无处不在的应用，起到放松肌肉缓解疲劳的作用。3.

应该以较慢的运动节奏和易于控制的运动形式开始，进而逐渐提高运动速度和运动强度。一般以有氧活动开始，诸如围绕游泳池慢跑几圈（5分钟左右），然后可以在池边空地上进行徒手操，如摆臂踢腿、扭腰转体；模仿练习，如划臂、打腿、蹬腿、呼吸等；进行这些活动要注意针对身体的不同部位交替进行活动（例如：可以针对头部，上肢，躯干，下肢来分别进行活动）。除慢跑外，上述的大多数活动可以以肌肉动态拉伸的形式来开展，从而帮助提高增加关节的活动范围，保持血液的快速循环，提高身体和肌肉的温度。最后，在完成这些准备活动下水之前，记得一定要凉水淋浴，用水擦洗面部、胸部、四肢、使身体对水温有所适应，这样再进入水中，切忌全身有汗就直接下水。”

大家看到了动态拉伸对于增加关节活动范围的作用是多么重要。

4.改善肌群不平衡、改善身姿体态长短腿、高低肩、一边粗一边细、骨盆前倾骨盆后倾等等很多身体表象的问题，其实都和体态相关，而这些体态问题本质上是由于肌肉不平衡所引起的。一般改善肌群的不平衡，会用拉伸和提高力量训练两种方法综合来平衡肌肉。举个极端的例子，很多练得很猛的健身教练或者运动员看起来居然有些驼背，这些人的驼背其实是由于胸肌和背部肌肉的收缩力和张力不平衡引起的。

所以针对含胸的问题，一般的解决办法是：拉伸紧缩的胸肌，拉伸上斜方肌和斜角肌；加强颈椎的深层颈屈肌、中下斜方肌和菱形肌的力量。针对驼背的问题，则加强胸椎段的竖脊肌。你看，矫正体态的方法中是混合着拉伸和力量训练的，本质上是改善肌肉不平衡。

4.身体静与动的过渡信号（运动前开始的信号&运动结束恢复平静的信号）当你要开始跑步、游泳、各种球类运动等高强运动之前，

动态拉伸可以使你做好充分的运动准备，这个时候拉伸就好像给了肌肉一个信号，让他们知道接下来要开始工作了。正式运动之前的动态拉伸，就好像车子发动引擎以后，必须先热下发动机一样，等待机油充满引擎，这样可以提高机械运转效率。当运动结束之后，通过拉伸让身体逐步从激烈运动状态过渡到安静状态，则是又给了身体一个信号，我已经运动完了，肌肉你可以放松不用那么紧张了。所以如果运动后不进行适当的拉伸，你的肌肉就会一直紧张僵硬着得不到缓解放松。

最后我们再来看看不同拉伸所对应的肌肉（图片来自网络）红色示意的拉伸的主要肌群，蓝色是次要肌群。

---

分享到:

---

關鍵字: 健康 缓解 健身

---