【範志紅註冊營養師 原創內容 歡迎轉發】
經常都會在微信公號中、網上文章中看到「這些蔬菜能讓你遠離**病、**癌」之類的說法。看似言之鑿鑿，到底有沒有證據，是不是誇大其詞呢？
這裡，證據來了。
著名營養學相關科學雜誌《Nutrient》上面發表了一篇綜述，詳細地介紹了各類蔬菜對心血管疾病的保護作用。
雖然目前很多營養學方面的觀點有學界矛盾，各種保健成分到底能有多大效果，研究證據也不太一致，但是有一點是從未改變的——多吃新鮮蔬菜有利健康。這種好，是吃保健品、提取物、維生素片所無法完全替代的。
蔬菜並不僅僅是纖維素、鉀和維生素C的組合物。其中所含的生理活性成分品種繁多，包括多酚類、生物鹼類、類胡蘿蔔素、有機硫化物、含氮物、植物固醇等。
多酚類物質人們是比較熟悉的，其中包括酚酸類（比如羥基苯甲酸等）、類黃酮（比如花青素、槲皮素等）和其他酚類物質（比如木酚素）。
其中有機硫化物人們可能不太熟悉，大蒜和洋蔥裡的有機硫辣味物質，以及西蘭花、芥菜、圓白菜中的硫甙類防癌物質，都屬於這一類。它們能夠降低炎症反應，同時抑制血小板的聚集，從而有利於預防動脈硬化。
彙總分析發現，
同時，越來越許多的證據表明，維生素K、維生素C、有機硫化物和硝酸鹽也對慢性疾病的預防有所貢獻。
這裡特別值得一提的是，蔬菜中的硝酸鹽現在被納入了蔬菜中的健康成分，而且單獨列出一類，叫做「含氮物」。綠葉蔬菜、蘿蔔和甜菜是硝酸鹽的好來源。
目前已經證實，從蔬菜硝酸鹽轉化而來的一氧化氮不僅能夠舒張平滑肌，增加局部血流量，還能降低血小板在血管壁上的黏附作用，從而有利於預防動脈硬化性心血管疾病。
（說到蔬菜中硝酸鹽的健康作用，是我在2013年率先在中國進行科普的。但是，某些公眾號把硝酸鹽和亞硝酸鹽混為一談，然後把這種健康成分歪曲為「剩菜中的血管擴張劑」。我多次闢謠，說起來都是淚……）
學者們最為關注的蔬菜類別，包括深綠色的葉菜、十字花科蔬菜、蔥屬蔬菜、橙黃色和紅色蔬菜，以及豆類蔬菜。研究人員認真梳理了目前為止的相關流行病學研究、亞臨床和臨床研究的證據，發現它們能夠實實在在地給心血管疾病預防帶來好處。在此基礎上，他們建議人們每天都把這些蔬菜放在自己的餐單當中。
深綠葉蔬菜
至少有14項研究表明綠葉蔬菜攝入量和心腦血管疾病風險有關，其中多數研究報告，綠葉菜吃得越多，一種或多種心腦血管疾病的患病風險越小，降低風險的程度在11%~51%之間，但也有7項研究發現綠葉菜對某些類型的心腦血管疾病風險沒有影響。
綠葉菜就是顏色深綠、葉子比例較大的蔬菜，比如菠菜、莧菜、小白菜、油菜類（如小油菜、菜心、油菜薹、雞毛菜）、芥菜、芥藍、茼蒿、茴香菜、木耳菜、空心菜、西洋菜、綠生菜等等。
不過，中國的研究沒發現綠葉菜有利心臟病預防，只發現每週多吃兩次綠葉菜能把中風的危險降低38%。我想一個可能原因是，中國人綠葉蔬菜主要是兩種做法：
- 一是油炒，放很多油、鹽會降低綠葉菜的好處；
- 二是焯燙（包括白灼也是要焯燙的），會使其中很大部分的類黃酮、硝酸鹽、葉酸、維生素C等健康成分都溶在焯菜水裡，從而降低綠葉菜的健康好處。
所以我大力推廣油煮菜/水油燜烹調法，因為它只放很少的水和油，可以更好地保持綠葉菜的健康成分。
十字花科蔬菜
至少有26項研究報告了十字花科蔬菜和心腦血管疾病之間的關係，其中至少有8項研究表明，十字花科的蔬菜有利於預防多種類型的心腦血管疾病。
我國上海女性研究當中發現，
十字花科蔬菜包括了很多綠葉菜，比如小白菜、油菜類（如小油菜、菜心、油菜薹、雞毛菜）、芥菜、芥藍、西洋菜，也包括了西蘭花、白色菜花，還有蘿蔔、白菜、圓白菜等。
在國外研究中，受訪者最常吃的十字花科蔬菜是西蘭花、白色菜花、圓白菜和球芽甘藍（抱子甘藍）。
蔥屬蔬菜
至少有14項研究報道了黃-橙-紅色蔬菜和各類型心腦血管疾病風險之間的關係，其中有4項肯定這類蔬菜能夠降低疾病風險，其他則沒發現顯著的相關性。報告的降低風險幅度15%~50%之間。
芬蘭社會保險研究報告說，女性每天吃5g以上的蔥屬蔬菜，和5克以下的相比，冠心病風險下降了50%。
蔥屬蔬菜包括大蒜、大蔥、小蔥、洋蔥、韭菜等。研究中受訪者所吃的蔥屬蔬菜主要是洋蔥。
黃-橙-紅色蔬菜
至少有17項研究報道了黃-橙-紅色蔬菜和各類型心腦血管疾病風險之間的關係，其中有5項肯定這類蔬菜能夠降低疾病風險，其他則沒有發現顯著的相關性。
研究受訪者最常吃的黃-橙-紅色蔬菜包括番茄、胡蘿蔔、紅心甘薯和南瓜。我國一項研究報告每天吃這類蔬菜能降低心臟病風險23%，但未發現對中風有預防作用。
不過令人擔心的是，很多家庭炒胡蘿蔔和番茄的時候，烹調油的用量相當豪爽，還打著「幫助吸收胡蘿蔔素」的招牌。
所以，如果番茄能夠生吃，胡蘿蔔和南瓜用來蒸食，也許會發揮更好的健康作用。
豆類蔬菜
至少有28項研究報道了豆類蔬菜和各類型心腦血管疾病之間的關係。其中有7項肯定這類蔬菜能夠降低疾病風險，其他則沒有發現顯著的相關性。
- 一項中國研究發現每週多吃4次豆類可以降低心血管病風險37%。
- 國外研究報道中，增加豆類攝入降低相關疾病風險的幅度在11%到69%之間。
我國常見豆類蔬菜包括嫩豌豆、嫩蠶豆、毛豆、眉豆等。紅腰豆、鷹嘴豆等成熟的豆類食材也常常被用於蔬菜沙拉的配料。
蔬菜營養好，也要注意吃法
不過，雖然這些類型的蔬菜已經成為健康明星，但有兩個基礎要求是不能忘記的：
首先，必須注意健康烹調。蔬菜不新鮮，烹調中放大量炒菜油、大量的鹽，或者在洗、切、加熱時過多流失或破壞了營養成分和生理活性成分，都可能會影響到蔬菜的健康作用。
其次，必須每天吃夠足夠的蔬菜。充足的蔬菜，是健康飲食的重要基礎。再耀眼的健康蔬菜明星，都不能替代足夠的總量。比如說大蒜雖然有其益處，但你每天只吃十幾瓣大蒜，其他蔬菜不吃，是不會得到好處的。
所謂多吃蔬菜，吃多少叫做夠？
正因為蔬菜的攝入量普遍不足，很多人達不到有利預防心腦血管疾病的數量，所以各國膳食指南都提倡多吃蔬菜。澳大利亞專家表示，在他們國家當中，十個人當中，達到目標蔬菜量的人還不到十分之一！
而中國營養學會的推薦，是每天吃300~500克蔬菜，其中有一半綠葉菜。
作為世界第一的蔬菜生產國，各種蔬菜品種多樣，價格低廉（在多數國家中，綠葉蔬菜都是高價食品，甚至有的比肉還貴）；作為世界第一的美食大國，中國人擅長烹調美味蔬菜的方法。所以，這個推薦數量對有條件烹調食物的中國人來說，並不難達到。
從今天開始，每天都把這些明星蔬菜請上桌來，而且還要把蔬菜的總量吃夠。好好感受一下，期待我們的健康狀況有所進步吧！
參考文獻：
Blekkenhorst LC, Sim M, Bondonno CP, et al. Cardiovascular Health Benefits of Specific Vegetable Types: A Narrative Review. Nutrient，2018, 10:595
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範志紅
北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家
中國營養學會理事
中國健康促進與健康教育協會理事
中國科協聘營養科學傳播首席專家
中國農業大學食品科學博士
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