科學運動，需要關注運動強度、頻率、時間以及運動後的恢復調整。
作者 / 夜禮服假面
來源 / 醫學界內分泌頻道
培養愛運動的生活習慣能夠極大地幫助2型糖尿病患者控制血糖和體重。醫生或多或少會在開過降糖藥處方後，提醒患者：除了遵醫囑服藥和節制飲食之外，還需要配合適量的運動。
哪些糖尿病患者可以實施運動療法？
- 輕中度2型糖尿病患者，尤其是肥胖者；
- 1型糖尿病患者接受胰島素治療病情穩定後也可以嘗試。
哪些糖尿病患者不適合運動療法？
- 合併各種急性感染；
- 伴有心功能不全或心律失常；
- 患有嚴重糖尿病慢性併發症（如嚴重腎功能不全）；
- 新近發生的血管栓塞；
- 空腹血糖大於16.7mmol/L；
- 立位低血壓；
- 患有糖尿病急性併發症等。
運動療法要關注的指標
運動強度
運動強度可以用運動後的心率來衡量，如實際運動後心率（靶心率）=170-年齡(歲)，這樣的運動量屬於中等。一般以達到靶心率後持續20~30分鐘為好。運動後精力充沛、不易疲勞，心率能在運動後10分鐘內恢復至安靜時心率數，說明運動量比較適合。
也可測定心率指數（運動後心率除以運動前心率）來判斷，如果心率指數介於1.3~1.5之間，則可認為達到有氧代謝運動強度。
中老年患者由於併發症較多，應該進行中低等強度運動（即沒有不適感）。肥胖型的糖尿病患者宜降低運動強度，延長運動時間。在有氧運動的同時需要定期進行抗阻訓練，高強度抗阻訓練對血糖控制非常理想，在某些方面甚至優於有氧運動。
運動頻率及時間
如果沒有嚴重併發症以及運動禁忌證，大多數患者每週至少共150分鐘的中等到較大強度體力活動，分佈在3~5天內，不能連續2天不運動。年輕人或身體素質更好的個體可進行較短時間較大強度或間歇訓練(最少75分鐘/周)。
抗阻練習2~3次/周（注意不要連續兩天），訓練早期，每個肌群練習完成1-3組，每組10~15次以臨近疲勞狀態，至少8~10個肌群練習。
老年糖尿病患者，應進行每週2~3次的柔韌性和平衡性練習（如瑜伽和太極），保持平衡或進行動態拉伸10~30秒，每項練習重複2~4次。
每次運動前應5~10分鐘的準備活動及運動後至少5分鐘的放鬆活動。運動中有效心率的保持時間須達到10~30分鐘。當運動強度較大時，運動持續時間應相應縮短；強度較小時，運動持續時間則適當延長。對於年齡小、病情輕、體力好的患者，可採用前一種較大強度、短時間的配合，而年老者和肥胖者採用一種運動強度較小、持續時間較長的運動較為合適。
運動調節
運動不是一成不變的，應該定期根據實際情況調整，一般遵循以下原則。
1. 由少到多原則：開始有氧運動，時間控制在10~15分鐘以內。適應後可將運動時間提高到每次至少30分鐘，抗阻訓練每週至少進行2次，逐漸增加至每週進行3次。
2. 由輕到重原則：有氧運動從低強度開始，一週後逐步調整。更大的運動強度訓練比較低的運動強度訓練更能改善心臟對運動的適應能力。
3. 週期性原則：通常3~6個月堅持訓練後患者對同樣的運動強度會產生適應，需要重新調整運動方案，增加負荷量。
4. 適度恢復原則：患者進行強度過大、時間過長的有氧運動或抗阻訓後應給予適當的休息時間。
最科學的運動
快步走——最易堅持的運動
步行是最簡單也最容易堅持的運動。但值得注意的是，每天步行時間太短則起不到運動控制血糖的作用。國外研究顯示，每天步行最好能達到10000步，速度大致保持在每小時5~7公里（但這取決於步行者的健康水平）。這樣，不僅可以有效控制血糖，還能降低心血管疾病風險。
建議患者運動時帶上含運動計步功能的手機或者單獨的電子計步手環，隨時監測步數，以保證每天的運動量。隨著步行時間的延長和堅持，對胰島素抵抗也有很好的改善。
太極——適合老年2型糖尿病患者
打太極拳這種運動比較緩慢，適合老年2型糖尿病患者。這種運動本身要求寧心靜氣，身心合一，因此對情緒有很好的調節作用。對老年人來說，情緒是影響血糖的一大重要因素。每天早晚各做一次，能起到很好的舒緩效果。
游泳——適合中青年以及合併下肢血管病變的2型糖尿病患者
游泳屬於中等以上強度的運動，因此對2型糖尿病患者的身體要求也比較高。
游泳強度較大時，全身的肌肉都參與其中，體內糖原分解增多，而且交感神經系統被激活，其產生的神經遞質有促進脂肪分解和抑制胰島素分泌的作用。
由於游泳時在水中有浮力作用，身體的重量對關節的影響明顯減少，因此對有關節病變的2型糖尿病患者來說是比較適合練起來的運動方式。
下肢血管病變是2型糖尿病常見的慢性併發症之一，多發生於60歲以上的老年人，可引起下肢疼痛、麻木、發涼、潰瘍，壞疽、糖尿病足、繼發感染，甚至截肢等嚴重後果。
此類患者除了避免高強度運動，還應避免在過熱或過冷環境下運動，一些負重、過度伸展、重複性運動（如慢跑）、長時間走路、階梯運動都不宜進行。
最好進行間隔性運動，如走路3~5分鐘，休息1~2分鐘，再走3~5分鐘。每天進行活動關節的運動，游泳及騎車是好方式。合併下肢動脈硬化閉塞症的患者，可進行下肢阻抗訓練，如坐姿負重抬腿，在腿上綁小沙袋，坐著練習抬腿。
糖尿病合併眼病的患者不要輕易嘗試高強度游泳。因為腹壓增加和頭部的劇烈運動會影響眼壓，有視網膜病變的糖尿病患者在選擇游泳這項運動前，應詳細諮詢醫生。
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運動後的注意事項
1. 不要蹲坐休息：運動後若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液迴流，影響血液循環，加重身體疲勞。尤其對於糖尿病患者來說，更會增加下肢血管病變的風險。每次運動結束後，糖尿病患者應調整呼吸節奏，並做一些放鬆、調整活動（如慢步走+甩手臂），促使四肢血液迴流入心臟，加快恢復體能、消除疲勞。
2. 不要立即吃飯：運動時，運動神經中樞處於高度興奮狀態，在它的影響下，管理內臟器官活動的神經系統對消化系統的功能是抑制。同時，全身血液在進行重新分配，而且比較集中地供應了運動器官的需要，而腹腔內各器官的供應相對減少。所以，胃腸道會蠕動減弱，各種消化腺的分泌大大減少。建議運動結束20~30分鐘後再進食。
3. 不要驟降體溫：運動時機體表面血管擴張，體溫升高，毛孔舒張，排汗增多。
正值夏季，2型糖尿病患者運動結束後，切莫為了圖涼快，立即走進冷氣房間或用冷水沖涼；也不要剛結束運動就在風口納涼小憩（濱海地區的患者注意最近風很大）。這樣做，不僅容易引起感冒、腹瀉等，甚至還可能導致暈厥昏迷。需要注意！對於2型糖尿病患者來說，運動和飲食控制一樣，貴在堅持。因此，無論選擇何種運動方式，都需要根據自身的體質和承受能力來綜合考慮。
參考文獻：《實用內科學（第15版）》
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