“世界那麼大
我想去看看”
然而
沒有到不了遠方
卻有“走不了”的膝蓋
體重過重、過度運動
你的膝蓋還好嗎?
經常這樣做的人
膝蓋很受傷
1
長時間彎曲膝蓋
關節軟骨的養分來源和代謝物的排出都要依靠關節的屈伸活動,如果膝蓋長時間處於較大角度彎曲狀態(如蹲著、跪著、盤腿坐等),關節軟骨的營養代謝就會受到影響。
2
膝關節負荷過大
長期搬運過重的物品,會使膝關節負荷過大,導致軟骨磨損降解,引起關節內炎症,從而誘發膝蓋疼痛。
3
膝蓋受寒
膝關節周圍缺乏肌肉覆蓋,很容易受到寒冷的刺激,導致血液供應減少,關節營養代謝受到阻礙。
4
過度運動
如果爬山、爬樓梯、跑步等運動過度,會加劇膝關節的磨損,引起疼痛。
經常爬山的人最好用登山杖來減輕膝關節的壓力;跑步要注意選擇合適的運動鞋,並注意運動適度;還要避免過多地進行爬樓等動作。
掌握這4點
跑步也能壯膝
1
慢慢跑
越費勁的運動,強度就越大,關節受到的壓力也就越大。如果跑得過快、過猛,膝蓋難免受傷,而慢慢跑或是快走等,則對關節衝擊不大。
所以,跑步要選擇合適的強度,慢慢來,以感覺輕鬆或稍費勁為宜。
2
低點跑
跑步姿勢要正確,即小幅度高步頻。腳離地面的距離不要太高,否則會加大對關節的衝擊。
3
少跑點
跑步的時間和距離都不宜過長,要量力而行。時間一般在30分鐘~1小時比較合適,距離則可以視自身情況而定,最好是運動完覺得稍微有點累。
此外,每週跑步3~5次即可。
4
多熱身
運動前要充分熱身,但要避免過度拉伸造成損傷。
運動後,等身體涼下來,也要適度進行拉伸。在不覺得痛的前提下,時間可以稍長,使各關節充分伸展。
3個簡單動作
輕鬆養護膝蓋
01
直腿抬高
端坐在椅子上,保持上身挺直,抬起一條腿,使腿與身體呈直角。保持1分鐘後換另一條腿。
這個動作能很好地鍛鍊股四頭肌,保持膝關節彈性,促進新陳代謝,起到有效保護膝關節的作用。
02
騎自行車
騎自行車能增強股四頭肌、小腿肌肉,甚至整個腿部的力量,同時也能起到保護膝蓋的作用。每天騎15分鐘即可。
03
蹲馬步
雙腳打開略寬於肩,雙腿下蹲,保持大腿與地面平行,雙手前平舉,目視前方。每次蹲的時間不宜過長。
蹲馬步能有效鍛鍊膝蓋周圍肌肉群,達到保護膝關節的效果。
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