每天在后台总会收到各种消息：
我哪里哪里疼~该怎么办呢？
“能具体描绘出是哪个位置么”
“是什么时候产生的疼痛”
“您的症状持续多久了”
然后就一直聊
一直聊、一直聊……
这样效率太低了点！
SO
直接汇总给大家
膝盖外侧髂胫带疼
位置：
1.臀部下蹲
2.侧卧
3.双手双膝拉伸
4.交叉腿
5.拉伸后腿腱
6.拉伸小腿
膝盖周围前膝盖疼
位置：
1.单腿下蹲或臀部下蹲
2.半蹲墙根或压腿
3.侧卧
4.拉伸后腿腱
5.拉伸小腿
6.鹤立
7.下跪拉伸
膝盖上方四头肌腱炎
位置：
1.鹤立
2.拉伸后腿腱
3.拉伸小腿
4.下跪拉伸
膝盖骨上方或上胫骨内侧滑膜炎
位置：
1.鹤立
2.拉伸后腿腱
3.打坐
4.拉伸小腿
膝盖骨下方髌腱炎
位置：
1.鹤立
2.拉伸后腿腱
3.拉伸小腿
【伤病如何处理】
·休息——停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯
·冰敷——每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟
·服用阿斯匹林或布洛芬——为了减轻炎症每天服用3次，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周，注意服药期间如果出现胃疼或血便，即刻停止服药
·力量练习——大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因。
【力量练习帮助你肌肉重新平衡】
有事没事，多做核心总没错！
半蹲墙根
动作要点：
背部靠墙，双脚位于身前18-24英寸处(45-60cm)
慢慢的弯曲膝盖至小于90度角保持膝盖不超过你的脚趾
保持一段时间后伸直膝盖
为了锻炼大腿内侧,可以在膝盖之间夹一个球
单腿下蹲
动作要点：
把伤腿放在台阶上
慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面
慢慢伸直膝盖
侧卧
动作要点：
双腿并拢，膝盖弯曲90度，侧卧
将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽
保持一段时间，缓慢放下
注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺
臀部下蹲
动作要点：
靠墙用没有伤的腿站着
收腹提臀
保持臀部收缩到极限
慢慢弯曲伤的膝盖至45度
保持一段时间，慢慢伸直膝盖
压腿
动作要点：
调整踏板让你的膝盖成直角
把脚放在踏板上
推你的脚让膝盖伸直，然后缓慢屈膝
不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上
【拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉】
拉伸练习：紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因。
拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持20-30秒不要动。
拉伸的频率：每天2-3组，每周6-7天。
拉伸小腿
动作要点：
双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙
脚踵着地，后面一条腿伸直
慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸
下跪
动作要点：
单腿下跪
收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上
不要前倾和扭曲臀部
拉伸后腿腱
动作要点：
平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈90度
缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感到大腿后侧被拉伸
保持5秒，放下，做10-15组
双手双膝拉伸
动作要点：
平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成90度，推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿
保持，直到感到臀部外侧被拉伸
拉伸后腿腱
动作要点：
直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧
身体向前缓慢倾斜，直到感觉大腿后侧被拉伸
注意这个过程中手不要前移
交叉腿
动作要点：
平躺，伤腿跨在另一条腿上面
用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖
保持脚平方在地上
保持直到感到臀部外侧被拉伸
鹤立
动作要点：
站直
把一直脚向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直。
收臀向前，感到大腿前测拉伸
不要前倾，也不要扭曲臀部
打坐
动作要点：
正直坐下，膝盖弯曲
双脚脚底正对
把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸
不要前倾
【如果有下述情况，尽快找医生】
找我是没用的啊！
•休息（坐卧）时候感到刺痛
•步履蹒跚
•可以看到或感觉到变形（可能是骨折）
•感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺（可能是循环系统问题）
•小腿下部、脚或脚踝发紫发冷（可能是循环系统问题）
•小腿下部、脚或脚踝发红发热，同时发烧（可能有感染）
【预防】
绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防：
运动前的调理
为预防伤痛，锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的，这应该在你的运动中占首要地位。在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前，花至少4-6周来调理。
任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始，体育运动开始不要超过1个小时，每周慢慢增加你的时间和强度，体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始，每周的时间和强度增加量不要超过10%。
鞋
建议根据不同的足型，来选择适合自己的跑鞋
护膝
如果在你的运动中允许，就戴上护膝（跑步其实也适用）
以上内容来自：跑步那点事
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