吃早餐是因為距前一天吃晚餐的時間最長，一般在12小時以上，體內儲存的糖已消耗殆盡，應及時補充，以免出現血糖過低。血糖濃度低於正常值會出現飢餓感，大腦的興奮性隨之降低，反映遲鈍，注意力不能集中，進而影響工作。
食物中的營養素是維持血糖水平的主要來源，蛋白質、脂肪和碳水化合物的供能比例接近1：0.7：5的早餐，能很好地發揮碳水化合物在餐後快速升血糖作用，同時又利用了蛋白質和脂肪維持進餐2小時後血糖水平的功能，兩者互補，使整個上午的血糖維持在穩定的水平，來滿足大腦對血糖供給的要求。
種類多樣、搭配合理的早餐，包括穀類、動物性食物（肉類、蛋）、奶及奶製品、蔬菜和水果等食物。
上班族經過一上午緊張的工作後，從早餐獲得的能量和營養已經被消耗盡，需要進行及時補充，為下午的工作提供能量。午餐在三餐中起著承上啟下的作用。午餐提供的能量佔全天所需總能量的40％左右，可在米飯、麵食中選擇一種作為主食，然後按照均衡營養的原則，從肉、禽、豆類及其製品、水產品、蔬菜中挑選幾種進行搭配。以一個每日能量需要攝入2200千克的上班族為例，主食的量要在125克左右、動物性食品75克、20克豆類或相當量的豆製品、150克蔬菜、100克水果，以保證午餐中維生素、礦物質、膳食纖維的攝入。
上班族的晚餐急需要提供能量以滿足晚間活動及睡眠能量的需要，又要防止攝入食物過多增加腸胃負擔，使大腦保持活躍，從而導致失眠、多夢，以及脂肪堆積等問題。晚餐提供的能量應占到全天的30％左右。可在米麵等食品中多選擇富含膳食纖維的糙米、全麥食物作為主食，這類食物既能增加飽腹感，又能促進腸胃蠕動。另外，可選擇動物性食品50克、20克豆類或相當量的豆製品、150克蔬菜、100克水果。
如果上班族晚上還要工作到深夜，則對能量和營養素的需求量會增多。一方面要保證晚餐的營養攝入，要吃飽、不宜偏少；另一方面，可以在晚餐4-5小時後適量吃一些食物，以免營養不足，影響工作效率。一杯牛奶、幾片餅乾，或一個煮雞蛋、一塊點心等，都可以補充一定的能量和營養。
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