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經常會有人問：
我高血壓能喝牛奶酸奶嗎？我高血脂能喝牛奶酸奶嗎？我糖尿病能喝牛奶酸奶嗎……
當然可以喝啊，300克奶類對控制血壓和控制血糖都是有益無害的。我通常都是這麼回答的。
但是，牛奶不是含有飽和脂肪嗎？是不是隻能喝脫脂奶？他們常常會狐疑地問。
相信我，如果您只喝半斤奶的話，直接喝全脂奶就行了，不必刻意選擇脫脂的。
脫脂奶稀里咣噹，缺乏奶類的美味口感，而且沒有足夠的證據能證明它對減肥和防病有更大的好處。除非你喝好幾杯，那麼建議你第二杯開始選擇低脂或脫脂奶。
我之所以有底氣，是因為我最近12年以來一直都在關注有關奶類與健康的研究進展。
今年應當算是奶類的好年份。一月份時，著名的BMJ（《英國醫學雜誌》）就有一項奶類與健康的研究引起注意，而最近爆出了一個更大的研究結果——《柳葉刀》雜誌上發表了一項研究，說攝入乳製品有利於預防心腦血管疾病，甚至能降低全因死亡率。
資料來源：Association of dairy intake with cardiovascular disease and mortality in 21 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. The Lancet, Published: September 11, 2018
這篇研究，其實就是以前多次說過的PURE研究人群樣本。這項研究納入了21個國家的13萬多人的9年跟蹤數據，其中大部分是發展中國家的體力勞動人群。
研究發現，乳製品攝入量較多的人，心血管疾病死亡率、中風死亡率都有顯著下降。
研究中把“1份”奶定義為244克的牛奶。我們國家所賣的1盒牛奶，也差不多是這個量——243毫升，250克，大概就是半斤，滿滿一茶杯的量。
調查數據發現，如果每天攝入接近2份奶（488g，大概1斤，包括牛奶和酸奶）的話，心血管病死亡的風險能降低23%，中風死亡的風險能降低34%，全因死亡風險也降低了16%。換句話說，喝奶有利於健康長壽。
即便喝不到那麼多的奶，哪怕折半，每天攝入244g的牛奶或酸奶，也會有明顯效果，其中酸奶效果更佳，能降低14%的全因死亡風險。
（讓我愉快地放飛一下……今天我差不多就是喝了半斤酸奶，明天還要有......）
所以說，這些結果證實，攝入半斤到一斤數量的奶類食物，不僅有利預防心臟病和中風，而且有利健康長壽。
不過，話又說回來，在一些體力勞動者中發現這些結果，是完全可以理解的。因為他們整體收入水平較低，膳食中蛋白質、脂肪攝入偏少，碳水化合物攝入偏多（此前PURE研究團隊發過有關碳水化合物供能比的文章），這種情況下，多吃點包括奶類在內的動物性食品，當然會對身體有好處。
（在古代的中國，奶製品屬於宮廷食材之一，除了牧區，普通百姓大多是吃不到的。即便在我小時候，牛奶是被當成補品的。即便在帝都，除了高層領導和高級專家，只有產婦和病人提出申請，經居委會批准，才能暫時得到每天半斤牛奶的供應。那時候絕對不會有人討論什麼“牛奶致癌”、“牛奶致病”之類的說法。）
由於大部分富裕國家都會攝入較多的奶類食物，比如這項研究中的北美地區、歐洲地區，中東和南美地區也比較多，而亞非國家普遍攝入乳製品比較少，難免會有社會經濟、飲食生活習慣等方面的混雜因素。
所以，我特別注意了一下對不同地區受訪者的差異分析。結果證實，無論是低乳製品攝入地區，或是高乳製品攝入地區，攝入奶類的數量都與疾病風險相關，
都是吃得越多則心腦血管死亡風險越低。這說明，奶製品的健康作用，不太可能是其他生活條件差異所造成的假象。這樣我就放心了。
為了證實這項研究的乳製品攝入量數據合理性，我又查了一下資料。據《中國奶業質量報告（2016）》顯示，2015年全國平均乳製品攝入量是36公斤/年，平均到每天是98克。這項PURE研究中的數據顯示，中國受訪者平均每日攝入101克乳製品，基本上是全國平均水平，所以還算是比較靠譜的。
那麼，起到健康作用的到底是乳製品中的脂肪還是蛋白質呢？研究中發現，雖然喝牛奶和喝酸奶都與降低心腦血管疾病風險相關，其中酸奶降低全因死亡率的效果更是卓著，但奶酪和黃油並沒有任何顯著作用。坊間所傳“大量飽和脂肪有益健康”的說法，似乎得不到證實。
那麼，是不是其中的蛋白質發揮了主要作用，飽和脂肪則有害無益呢？似乎也不是。因為研究中發現，脫脂奶降低死亡率的效果不如全脂奶。這說明，全脂奶中的一些成分可能是有益的，不能簡單地斥之為“飽和脂肪”而一概否定。畢竟其中含有維生素A、D、E、K等營養素，其中一些微量的特殊脂肪酸比如CLA（共軛亞油酸）、短鏈脂肪酸、支鏈脂肪酸等在適量攝入時也可能帶來益處。
數據分析表明，來自乳製品的脂肪和蛋白質攝入量本身，並不影響防病效果。
所以說，奶類的健康作用，恐怕很難用一種食物成分來解釋。個人認為，可能與奶類食物提升了營養素密度、改善了膳食營養素平衡的綜合效果有關，特別是可能和它對於控制體重的好處有關。
其實，奶類有益於健康的研究結果，並不是第一次出現在媒體上。
就在2018年初，《美國臨床營養學雜誌》上曾刊載了兩項引起廣泛注意的研究報告，一項題目叫做“奶類攝入與中老年女性體重變化和超重肥胖風險相關：一項前瞻性調查研究”（Rautiainen S et al, 2018）。研究表明增加乳製品攝入有利於預防體重增加。另一項研究是“消費乳類食物和糖尿病發病：一個觀察性研究的劑量-反應彙總分析”（Gijsbers L et al, 2018），結果表明喝酸奶有利於預防2型糖尿病。
經常有人說，西方人適合喝牛奶，“亞洲人不適合”，但這篇研究沒發現這種情況。無論是歐美國家還是亞洲國家，攝入奶類都表現出了有利預防心腦血管疾病、有利預防糖尿病、有利預防肥胖的多方面好處。
所以，我可以有根據地說，牛奶和酸奶都是好東西，值得在我們的胃裡每天佔據一席之地。按目前的研究證據，不僅健康人，包括高血壓、高血脂、糖尿病患者，都適合每天喝酸奶和牛奶。至少在0~500克的攝入水平上，是無害健康的。如果再增加數量，可就不一定啦，所以並不鼓勵把牛奶當水喝。此外必須提醒一下，對牛奶蛋白質有急性、慢性過敏的人，也不要因為它可能有好處就冒險食用。
在各種奶製品當中，酸奶可能是最好的。只要不放過多的糖，酸奶的防病效果可能比牛奶還好。只是，酸奶再好，也不能在吃飽了之後再額外添加，否則總熱量增加，還是會讓人發胖的。
所以，不如把薯片餅乾之類的餐間零食，以及冰淇淋雪糕之類冷飲，都換成酸奶吧！
參考文獻：
1 Dehghan M et al. Association of dairy intake with cardiovascular disease and mortality in 21 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. Published: September 11, 2018. DOI:https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31812-9
2 Rautiainen S et al. Dairy consumption in association with weight change and risk of becoming overweight or obese in middle-aged and older women: a prospective cohort study. American Journal of Clinical Nutrition. 2018
3 Gijsbers L et al. Consumption of dairy foods and diabetes incidence: a dose-response meta-analysis of observational studies. American Journal of Clinical Nutrition. 2018
4 李幗婧等. 乳製品攝入與體質量控制. 中國乳品工業，2017，45（2）：22-25
5 鄭飛飛等. 乳製品攝入與糖尿病風險防控. 中國乳品工業，2014，42（6）：34-37
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範志紅
北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家
中國營養學會理事
中國健康促進與健康教育協會理事
中國科協聘營養科學傳播首席專家
中國農業大學食品科學博士
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