嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是健身段子手渣渣ki。
今天要分享的問題是：新手以減脂為目的健身，怎麼制定健身房訓練周計劃？
這個問題問的挺細緻的，梳理一下問題。
訓練目標是減脂；
訓練場地是健身房；
制定周的訓練計劃。
那這樣的話，飲食等其他的內容就不需要叨叨了。咱們直奔主題。
比較推薦的計劃有兩種。
力量加有氧
力量加有氧的減脂方式，是傳統健身房比較常見的訓練方式。
既然是以減脂為目的，那麼在周計劃中，建議安排3~5次的力量訓練，5~7次的有氧訓練。
ki比較推薦放在一起，總的訓練時間控制在90分鐘以內。
咱們先說力量訓練。
在一週3~5次的力量訓練中，ki建議進行分化訓練，如果是基礎比較好的，建議安排五天的力量，進行胸、背、手臂、肩、腿的方式進行分化，腹部訓練可以安排在力量訓練之後，有氧之前，也可以安排在休息日。
大肌肉群可以安排4~6個訓練動作，小肌肉2~4個，可以適當減少動作，因為是為了減脂，可以增加組數（4~6組，甚至更多）和個數（15~20甚至更多），縮短組間間歇（30~45秒）。
文章最後，會把ki最近的力量訓練分享給大家，供大家參考，動圖較多，請在WiFi下月讀····
嗯？
月讀？
如果是基礎一般的童鞋，也可以選擇5天的分化訓練，還可以選擇3天的大肌肉加小肌肉的訓練。
常見的安排就是胸+肱三頭肌、背+肱二頭肌、腿+肩。
建議以固定器械的訓練為主，因為基礎一般，重點是找到肌肉發力感。
然後說有氧，有氧的訓練，既然是在健身房，可以不要浪費了團課和單車課，可以參加一些比較好的團課，一定要有辨別能力，有些強度比較大的，不要硬跟。
ki還帶過團課呢，除了騷，沒啥亮點·····
如果是自己做有氧的話，推薦橢圓機和登山機，一個是相比來說比較穩定，再有一個，效果也不錯。
ki比較推薦的有氧方式有兩種，一個是交替強度的方式，一個是穩定在減脂心率的方式。
交替強度可以通過變換速度、阻力（跑步機是坡度）進行調節。
減脂心率的話，就是卡氏公式計算出來的心率。減肥心率={（220-年齡）-靜態心率}×（50%-60%）+靜態心率。
關於比例的話，ki的愚見：
(50~60%) 青銅，適合新手減脂，或者老手熱身。
(60~70%) 白銀，適合有一定基礎的訓練者減脂
(70~80%) 黃金，適合增強心肺耐力
(80~90%)鑽石，較大重量力量訓練，或者超高強度的功能性訓練（如HIIT）
(90~100%) 變態，運動員級別的最大沖刺，或者是變態式的訓練（如TABATA）
有氧時間的話，建議30~60分鐘，不要太久啦，前面還有力量訓練呢。
功能性訓練
比較適合CrossFit式的健身房。
普通健身房也是可以操作的。
以綜合性的訓練動作為主，會有非常好的訓練效果。
每週的計劃安排可以根據自己的情況進行分化。
目標是減脂，建議一週功能性訓練在5次左右。
可以根據器械進行分化，根據訓練訓練進行分化，根據強度進行分化等。
重點是增加趣味性。
比如槓鈴，可以加上一些綜合性的力量動作，比如深蹲、硬拉等，然後再有一些功能性動作，比如高翻，深蹲推舉等。
選擇中小重量，每個動作5組左右，每組15~25個，組建間歇控制在30~45秒。
去增加能量消耗。
整個訓練時間控制在一個小時左右，如果完成不了這樣強度的訓練，可以適當的縮短，然後補充一些有氧訓練。
相似的還有戰繩，戰繩的話，因為比較困難，可以選擇按照計時的訓練方式。
不要被戰繩嚇到，可以選擇速度類動作+力量類動作+核心動作
比如波浪：
+雙臂下摔
再加上俄羅斯轉體。
這樣做的好處是能夠避免身體過早的進入疲勞，如果是新手，身體吃不消的話，可以進行降階，穿插一些徒手的簡單動作。
前面兩天的安排比較重，中間可以穿插一天稍微低強度的訓練，比如瑜伽球或者波速球的訓練。
跳、蹲、踩、俯撐等等，保證你一個小時的訓練動作都不帶重樣的。
後面還可以加上一天側重力量的訓練，比如壺鈴、藥球都是可以的。
壺鈴的話，動作也是非常多的，單臂、雙臂的搖擺，下蹲、起立、翻轉推舉等等。
壺鈴號稱臀部殺手，想要翹臀的你趕緊get起來吧。
最後一天的訓練，可以選擇徒手或者是能量管，或者格鬥等等。
非常多的變化，根據所在健身房的環境決定。
當然，這些都是常規的，還可以翻輪胎、推車子等等。
最後分享一下，ki最近的力量訓練計劃，僅供參考。
背
引體向上
高位下拉
槓鈴划船
附身單臂啞鈴划船
T槓划船
直臂下壓
胸
槓鈴臥推
啞鈴臥推
龍門架夾胸（高）
龍門架夾胸（低）
仰臥屈臂上拉
史密斯窄推
手臂
肱二
啞鈴彎舉（雙+交替）
槓鈴彎舉（寬+窄交替）
器械彎舉
錘式彎舉
肱三
雙頭繩屈肘下壓
附身單臂啞鈴臂屈伸
頸後臂屈伸
腿
深蹲
硬拉
倒蹬
坐姿腿屈伸
俯臥腿彎舉
箭步蹲
肩
後束
啞鈴反向飛鳥
繩索麵拉
前束
槓鈴前平舉
史密斯推舉
中束
啞鈴側平舉
直立提拉
昂，基本就是醬紫的，最近更新不是很及時，不過要相信ki還是愛著大家的。
如果有問題的話，可以評論區留言，也可以私信ki，還以加ki的微信：ki5120
加的時候麻煩備註一下下。
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