现在,很多年轻人每天只睡4~7小时,这远低于该年龄段理想睡眠时间8~9小时,而且孩子往往是在看电视或玩电子游戏时入睡,导致睡眠质量很差。
什么是垃圾睡眠
英国睡眠协会有学者指出,这种沉迷于电子产品,经常在睡房里玩手机、听音乐、打电脑和电子游戏,造成的睡眠时间不足和睡眠质量差,称之为“垃圾睡眠”,它像“垃圾食品”一样,是一种青少年不健康的生活习惯。
另外,晚上不睡、白天或双休日补觉的行为,无论从睡眠时间或睡眠质量上看,都无法让大脑获得充分休息,也属于“垃圾睡眠”。
为了衡量睡眠质量好坏,临床引入了“睡眠效率”这个概念,睡眠效率=实际睡眠时间÷卧床时间×100%。
“垃圾睡眠”由于看电视和玩游戏延长了卧床时间,缩短了实际睡眠时间,更使就寝时间与睡眠相脱离,即“躺在床上不一定要睡觉”,睡眠效率自然就非常低。
想要好睡眠 你得这么做
目前临床建议通过控制实际卧床时间来提高睡眠效率,并使睡眠集中于一天中特定的时间段,培养良好的睡眠卫生习惯,调整机体睡眠-觉醒的时间表,把床(卧室)和就寝时间与睡眠联系在一起,以建立持久的睡眠-觉醒时相。具体措施包括:
1
下午4时后尽量不饮茶、咖啡等,少饮酒,不抽烟。
2
睡前避免高强度的锻炼,睡前可用热水洗脚,使躯体放松。
3
睡前不要过饥过饱,晚餐可吃一些易消化的粥类,饮热牛奶等。
4
卧室需保持安静,光线和温度适宜,睡前不听吵闹音乐,不在床上看电视、玩手机,通过缩短入睡时间来提高睡眠效率。
5
养成良好的作息习惯,睡前思想放松;早上按时起床,不赖床,减少不必要的卧床时间。
警惕
如果躺在床上长时间不能入睡,也就是睡眠潜伏期长于30分钟,或是多次夜里醒来,且白天疲乏无力,头昏脑涨等情况经常发生,需要及时去神经内科或睡眠专科就诊,通过多导睡眠图结果来判断是否患有失眠。
若患上失眠更要坚持良好的睡眠习惯,同时在医生的合理指导下科学用药。
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