據果動網數據統計，2017年馬拉松規模賽事達1102場，平均每天超過3場；而參賽總人次近 498 萬，幾乎達到新加坡、挪威等國家的全國人口總數，遠超愛爾蘭、巴勒斯坦等82個國家的各國人數。越來越多的人以參加馬拉松作為人生目標之一，不怪馬拉松太撩人，只因愛得太深情！
面對大眾這份對馬拉松的熱愛和熱情，小編更希望大家能再次釐清我們跑馬的意義，並且掌握科學的跑馬原則、訓練方法及相關注意事項，希望大家這份對馬拉松的熱愛更健康、更長遠。
一、馬拉松的意義是什麼？
就象“一千個人心中有一千個哈姆雷特”一樣，一千個人心中也有一千個跑馬拉松的理由！
現年78歲的Dick Hoyt帶著從小患有腦癱的兒子Rick參加了超過1000場的長跑比賽，只為看到和自己一起比賽的兒子臉上露出的笑容。是的，父子、母子、兄弟、情侶、輪椅跑者或者盲人跑者…..那些奔跑在馬拉松賽道上的人們，都將人世間最綿長或最厚重，最含蓄或最濃烈的愛與希望深情的賦予了馬拉松。
△圖為Dick Hoyt帶兒子Pick參加比賽
二、如何開始一場馬拉松？
跑步是一個健康的運動項目，長期堅持跑步有益於身心健康，但馬拉松又屬於極限運動，對於身體素質有著較高的要求，沒有經過長期、科學的訓練而盲目參賽則容易對身體造成傷害。
那什麼才是馬拉松的正確打開方式呢？
1，確保你的身體適合參加馬拉松
在準備開始計劃跑馬拉松之前，必須全面檢查自己的身體，是否存在心源性疾病、呼吸系統疾病或者體重過大等問題。如果有以上不適合參加馬拉松的身體問題，則建議取消馬拉松計劃。
2，做好心理準備，不忘初心
跑馬拉松是一個“艱苦”的過程，在嘗試跑馬拉松之前，一定要做好吃苦的思想準備，並且時刻提醒自己，不忘初衷，切不可盲目堆量或者增加強度，造成身體損傷。
3，一套合適的跑步裝備必不可少
兵馬未動、糧草先行，一套合適的跑步裝備是健康跑步的前提，它可以為人體提供足夠的支撐和保護，降低受傷風險。
4，學習一些馬拉松基礎知識
瞭解一些馬拉松的基礎知識，對於減少運動損傷，科學有效的提高成績有莫大的幫助。
比如明白了跑前熱身和跑後拉伸的重要性和必要性，才會更重視跑前熱身和跑後拉伸，減小受傷幾率。
又比如瞭解步頻和步幅知識，可以針對性的進行訓練以提高跑步成績。
5，馬拉松的訓練原則
①要維持跑步的一貫性。堅持每週固定日期進行跑步，以維持身體對跑步的適應狀態。
②積極探索合理的跑量。由於跑者肌肉力量、年齡、跑步需求不同，其適合的跑量也不同，我們需要找到一個適合自己的跑量。
③需特別重視有氧訓練。可能有人以為間歇跑等強度訓練對於成績提高更有幫助，但是對於大部分跑者，有氧跑才是最能提高成績的，只有當成績提高到一定門檻時，間歇跑的作用才漸漸凸顯。
④適當的進行交叉訓練。在進行跑步訓練的過程中，穿插其他運動項目的訓練，既是對身體更全面的鍛鍊，也可以讓不同運動項目常用的肌肉群得到較充分的休息。
⑤專項力量訓練必不可少。跑步專項力量訓練主要是指讓跟跑步相關肌肉得到鍛鍊，這樣可以讓跑步更快更健康。常用的訓練動作有臀橋，靠牆靜蹲，平板支撐等動作。
⑥可以適當更換跑步場地。跑步場地的多樣性可以提高跑步的樂趣，欣賞不同的風景。
⑦制定一個訓練計劃。可以尋求跑步教練的幫助，或者通過相關運動APP制定一個跑步訓練計劃，按照計劃進行訓練。
⑧注意調節飲食計劃。合理飲食在運動鍛鍊中重要性毋庸置疑的，注意要多吃水果、蔬菜等富含維生素的食物，以及牛肉、魚肉等高蛋白食物。
三、馬拉松的訓練方法
1，提高基礎耐力
馬拉松是一項極限耐力運動，人們通常在35公里之前達到極點，因此我們需要提高脂肪供能的效率。因為人體內糖元存量較小，支持不了太長時間，而我們體內大量的脂肪卻可以足夠支持我們跑得更遠。
據研究表明，以較低的運動強度進行持續的跑步行為，可以有效增加基礎耐力。加強基礎耐力的方法。我們可以從一個稍短的距離開始，然後每週適當增加一點，提高我們身體的耐力。
2，專項強化訓練
在逐漸適應長距離慢跑後，我們需要進行一些跑步專項訓練，強化跑步常用的核心肌群，提高跑步動作有效性，一方面提高跑步效率，減少體力消耗，另一方面又能為身體提供有效的保護，減小受傷幾率。
3，更高強度訓練
經過基礎耐力訓練和專項強化訓練之後，就可以逐步提高跑步速度，並不斷向第一場馬拉松靠近。
一般而言，從新手跑者到能跑馬拉松，需要6-12個月的訓練時間，漫長的訓練會比較枯燥而又痛苦，導致許多人難以堅持。在訓練過程中，我們也可以去尋求一些其他樂趣，比如思考或者聽音樂。
4，一些比賽建議
①瞭解賽道，並針對訓練。為了跑出更好的成績，需要了解賽道並進行針對性訓練。比如要準備跑紐馬，則加入一些上坡的訓練；打算跑芝馬，則要多進行速度訓練；計劃跑波馬，那就多練練下坡吧！
②多進行補給策略的練習。補給是馬拉松能否跑得精彩的重要一環。水和食物應該在何時補充，怎麼補充，攝入速度都非常重要。在平時的訓練中，就應當多多進行補給策略的實踐。
③休息和訓練一樣重要！專注訓練很重要，但休息一樣重要。哈里·威爾遜曾說，“休息不是缺席訓練，而是訓練的重要組成部分”。每連續跑了2-3天，就應該安排一天休息和恢復。注意，休息並不一定指躺著休息，而是避免相同肌肉群長時間使用，“休息”時可以進行其他項目的交叉訓練。另外，主動放鬆也是一個非常好的休息方式。
④賽前兩週開始減量。為了在比賽時能有一個較好的狀態，不至於太疲勞，在賽前2周就應該慢慢減小跑步強度和跑步距離。依次在上一週的基礎上減少20-25%的運動負荷。在馬拉松比賽的前一天，可以進行一個5公里以內的短距離馬拉松配速跑。
人們嚮往奔跑在馬拉松那激情澎湃又深情款款的賽道上，不怪馬拉松太撩人，只因愛得太深情！愛廣袤的藍天、愛悠悠的白雲、愛堅實的大地、愛清新的空氣、愛蔥蔥的翠綠，愛迎風的花兒…..愛親人、愛朋友、愛事業、愛生活、愛世界……
祝願你能科學的、安全地開始人生的第一場馬拉松，去體驗馬拉松的無窮魅力！
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