現在許多白領由於工作壓力等原因，個人時間被嚴重壓縮。
每天無法獲得很好的睡眠質量，同時也導致身體小毛病不斷。
要想改善睡眠，就要從日常生活中的點滴習慣做起。
以下這些良好的生活習慣，助你輕鬆改善睡眠質量。
胡曉嵐
註冊營養師、中國營養學會首屆營養之星
睡眠與人體神經興奮以及褪黑素水平密切相關。
因此一天24小時，在適當的時候可以多攝入，如：色氨酸、鈣、維生素B族豐富的食物，可以起到舒緩神經的作用；
同時可針對性的挑選含褪黑素的食物；
另外在睡前要注意減少攝食，以免刺激神經。
飲食方案
01
食物多樣化
每日15種以上，以保證營養素的全面攝入
02
清淡飲食
晚餐避免辛辣刺激食物；睡前要少吃，以免影響“睡意”
03
多吃粗糧
粗雜糧含有豐富的B族維生素，有舒緩情緒的作用，可部分替代日常的精米白麵，最好佔1/3以上
04
補充蛋白質
高蛋白食物是色氨酸的重要來源，具有安神的益處。
魚/蝦/肉等食物每日1個手掌大小的量；雞蛋每日1個(高膽固醇朋友除外)；豆類每週3次
05
蔬果每日必備
每日攝入一斤蔬菜，半斤水果，其中深色蔬果佔一半以上，長期堅持
06
吃有助睡眠的食物
小米、紅棗、百合、核桃等有助於睡眠的食物可適當吃點
07
助眠牛奶
牛奶具有很好的助眠作用，可睡前1小時或晚餐後喝1杯
08
補充水分
足量飲水，每日1500ml以上，睡前勿大量飲水
食譜示例
早餐：小米粥1碗/雞蛋1個/獼猴桃1個 / 酸奶1杯
午餐：清蒸小黃魚2條 / 紅燒豆腐 1碗/ 時蔬1盤 / 米飯1碗
加餐：堅果or核桃1包
晚餐：水煮蝦2兩/ 清炒藕片1盤/沙拉1份/ 八寶飯1碗
睡前：牛奶1杯
運動方案
建議每天運動40分鐘以上，但睡前不宜進行劇烈運動，以微微出汗為宜
生活方案
1. 規律生活不熬夜，每日23點前休息，保證每天8小時睡眠
2. 睡前避免精神緊張，如少看電視劇、小說等，使精神放鬆
3. 晚上可用溫水泡腳10分鐘，並進行足底按摩
內容來源@睿恩營養
圖片均來自500px
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