石瑜活力美瑜伽
下犬式是瑜伽里最常见的体式之一。同时下犬式又是很难做完美的体式之一。有人说,山式和下犬式就可以看出一个人的瑜伽功底。
先来说下犬式怎么做。
作为最好用的串联体式,进入下犬式的方式有很多种。比如从平板支撑进入,从婴儿式进入,从骑马式进入,从眼镜蛇进入等等。但是不管是从哪一个体式进入,都是呼气,手掌推地、臀部抬到最高进入下犬式。
下犬式的注意事项。
下犬式是个全身参与的瑜伽体式。细节、注意事项特别多,可以说从手到脚都是细节,都需要注意。只讲几个平时容易特别容易做错的注重点。
1、肩膀远离耳朵,不耸肩。
下犬式属于一个半倒置体式,在这个体式中,肩膀依然要后展下沉远离耳朵,倒置体式中后展下沉可不是往颈椎的方向走,而是往腰椎的方向走。
2、拱背。
下犬式中的拱背有两种,一种是上背部拱起,一种是下背部拱起。
造成上背部拱起的原因是身体重心没有后移造成的。特别是初学者一方面是没有完全掌握还不会做这个体式,一方面是不习惯这种倒置的方式。解决办法很简单:手推地,延展脊柱,把自己的重心往臀部方向走,而不是把身体的重量压在手掌上。
造成下背部拱背的原因,不是不会做体式,而是身体比较紧,特别是大腿后侧比较紧。解决办法也很简单:微曲膝盖或者垫起脚后跟,延展背部。
3、膝盖大腿向上捏,而不是向后顶。
在下犬式中,常常会保持3到5组呼吸。在保持时,经常会做动态的调整,吸气时弯曲膝盖,踮脚尖,呼气时伸直双腿脚后跟下踩。很多人在这个动态的调整过程中,就是机械的屈膝、伸直、屈膝、伸直中重复,或者把注意力完全放在腿后。其实这个动作的肌肉主角是腿前侧。伸直双腿时要感觉腿前侧肌肉的收紧把膝盖先向上提,然后在保持腿前侧收紧膝盖上提的状态不动,再把脚后跟踩下去。而很多人在这个动态中,只是做膝盖的前后移动这个动作。
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一、正确与错误对比图
二、详细分解口令
1、金刚跪姿,重心前移,双手撑地,四足跪姿,双掌下压地面,同时双脚向后退一步,保持双腿和双脚在一条直线上;
2、两脚回勾,吸气,两脚蹬地,膝盖离地,微屈膝,大腿找向腹部,坐骨向上;
3、呼气,手推的力量将肩膀下沉,同时脚后跟向下踩,十个脚趾和手指充分张开压向地板,将重心移到双脚之上(如果大腿后侧伸拉感非常强烈可以微曲膝); 4、小腿肌肉收紧,大腿前侧肌肉收紧上提,坐骨充分向上提拉,腰后侧肌肉收紧,保持脊柱向头顶百会穴的方向延伸;
5、呼气,屈双膝跪地,膝盖并拢,脚背贴地,臀部向后坐脚后跟上,身体向前延展,额头点地,大拜放松休息。
三、主要功能与作用
1、增强手臂、腿部、躯干的力量;
2、伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚;
3、锻炼腰背的肌肉,强化背部力量,矫正驼背等不良体态;
4、扩展胸腔,美化肩背线条,美容养颜;
5、提升臀部,雕塑完美臀型和腿型;
6、增加脊椎弹性,预防腰酸背痛;
7、增强肠胃功能,促进消化,瘦腰收腹,减少腰腹赘肉等;
8、放松神经,滋养脑部,提升记忆力,专注力;
9、缓解失眠,焦虑抑郁,激发身体各部分潜能,补充能量。
四、体式要领
1、五个手指大大张开,双手虎口推地手掌压实地面,推入地面,感觉手指尖微微的内抠地板,手心和手腕的腕管要空,要让掌根变轻;
2、肩膀先打开再内旋,让内侧肌肉靠近脸,使肩背向后延展,延长脊椎;
3、双脚分开一个横拳的距离,第二个脚趾朝前,大脚趾用力下压,髌骨要对准第二个脚趾的方向,不要外八字,更不要内八字;
4、坐骨上提指向天花板,髋骨正对向前,腹部收紧,肚脐找脊柱,臀部收紧,肋骨下角回收;
5、双腿大小腿尽量伸直,微屈膝防止超伸,大腿肌肉上提向后推,脚后跟向下踩向地面;
6、整个身体呈三角形,肩、背、头、手臂呈直线;
7、头部埋于双手臂之间,自然下垂,眼睛看脚尖。
五、涉及哪些解剖肌群
六、涉及哪些中医经络
1、首先充分拉伸整条手太阳小肠经和足太阳膀胱经;
2、其次强壮足阳明胃经下半段和足太阴脾经;
3、同时可以适度伸展足阳明胃经上半段。
七、练习注意事项
1、掌心铺实,食指超前,大拇指根部食指根部向下扎跟,如果觉得手不舒服,可以加大手之间的距离,来让肩膀实现更好的内旋,找到手伏地投降的感觉;
2、肩上提远离耳朵,手肘不要超伸;
3、始终保持膝部轻微弯曲,尤其是初学者;
4、从骨盆的后部拉长尾骨,并轻轻地把它压向耻骨,提起坐骨朝向天花板,而不是尾骨;
5、从脚踝内侧拉大腿内侧向上进入腹股沟;
6、像是肩膀有严重受伤的人、有中风过的人、高血压或低血压的病人,做此动作都要特別小心。
八、体式内涵
“下犬式”在拜日里也叫做礼敬下行屈伏式,这是在迎接太阳光明后的一种恭敬屈伏,意思是“我屈伏,所以我不会破裂”。屈伏在瑜伽古时期,有很多内在意义,比如,我们看印度文献记载,一些瑜伽士,做出屈伏体式,顶大礼参拜而历练身心,屈伏式在安定的力量,即对自己的信念,表达一种虔诚无比的稳定心态,就这样,让我们达到信念不散乱,不懊悔,不失去,犹如山峰一样坚定不移。我们屈伏的不是什么神灵与宗师,而是对自我心态光明的内观探寻,人的心念在这个体式下,犹如滴水之恩孕育了我们自己对光明的倡导意义,人要学会低下高傲的头,正是对内在真我的臣服,此为谦卑。