糖尿病人应该怎么吃玉米、土豆、红薯和山药才能不涨血糖？

金725644

玉米、土豆、红薯、山药都属于淀粉类蔬菜，碳水化合物含量较高，血糖生成指数（GI值）也比较高，分别是玉米GI值是55，煮土豆GI值是66.4，煮红薯GI值76.7，山药GI值51。

但是糖友吃这些会不会升高血糖其实与吃的方式有很大的关系。

具体如何吃呢？

一、将淀粉类蔬菜代替主食，怎么吃不升糖？

如果糖友把玉米、土豆、红薯、山药看做是主食，吃的同时减少相应的主食的量，那么玉米、土豆、红薯、山药就是可以食用的，甚至比吃大米饭、馒头更好，玉米、土豆、红薯、山药含有更多的维生素、矿物质和膳食纤维，更有利于血糖的控制。

这里要引入一个概念——

糖友吃一个交换份的红薯就要相应的减少一个交换份的米饭，这样就不会导致血糖升高。

一个交换份的玉米（带棒芯）是185克；

一个交换份的土豆（去皮）是120克；

一个交换份的煮红薯（去皮）是90克；

一个交换份的山药（去皮）是160克；

而一个交换份的大米饭为75克（换算成大米就是25克）。

也就是说如果糖尿病友吃了90克的煮红薯，那么就要相应的减少75克米饭的量，这样才能保证热量摄入不超标，更有利于控制糖尿病的病情。

二、将淀粉类蔬菜作为加餐，怎么吃不升糖？

1.如果糖友把玉米、土豆、红薯、山药当做零食来吃，而且不注意量，就会导致血糖快速升高，不利于糖尿病病情的控制。

2.如果控制好量，少量吃基本也不会升高血糖，另外吃的时候最好搭配一些低GI的食物一起吃，比如蔬菜、奶类、蛋类、豆制品、肉类等。

希望我的回答对你有帮助。

兜妈营养快线

记得在瑞京糖尿病医院做饮食调研时，一位阿姨肉不敢吃，怕升糖；水果不敢吃，怕升糖；主食不敢多吃，怕升糖。平日如此控制，结果还是因为血糖不稳定住院调理了。

都说糖友要控制饮食，很少有人懂控制的真正含义。它既不是啥都不吃，也不是就单独控制主食。就像问题中提到的那四类食物，咋吃都生血糖，一口，两口，十口，八口都会对血糖有影响，因为它们都含有碳水化合物，都是主食类，尽管没有像精米白面升糖那么快，但不涨糖是不可能的。

玉米是受世界卫生组织和我国营养学会推荐的十大全谷物之一。从提供90千卡的食物交换份看，一根带芯儿的玉米可以抵25g的米饭或面条。

红薯，土豆，山药，都可归到薯类，所以不论咋吃都要计算在全天的总热量中，100g红薯或马铃薯可以提供90千卡热量，也相当于25g的白米与面粉提供的热量。目前国家也提倡用薯类替代部分主食，已经有土豆馒头，土豆点心等土豆食品，糖友选择此类食品时一定记得不能多吃，超出全天主食推荐量也会导致血糖异常。

所以，涨不涨糖跟吃啥关系不大，跟吃多少关系比较密切。控量是糖尿病饮食原则的金标准。

（王芳，主管护师，注册营养技师，好食营养工作室创始人，王兴国营养特训班5期学员，头条号:注册营养技师王芳）

营养百事通

甜玉米的升糖指数为55，蒸熟的土豆为65，红薯为77，山药为51，这么一看，升糖指数都不低。但相对于我们吃的大米饭升糖指数85，这些食物的升糖指数还是比较低的。

如果糖友们用这些食物替换掉一部分主食来吃，对血糖是有益的。就拿土豆来举例，土豆的维生素含量是所有粮食作物中最全的，几乎与蔬菜相当，尤其是维生素C和维生素B族维生素含量较高。把土豆当做主食来吃，比吃单纯的白米饭要有营养的多。

按食物所提供的热量计算，大约每吃3两土豆，就要减少2两米饭，每吃3两红薯就要减少1两米饭，每吃4两山药，就要减少1两米饭。这里是大致估算值，具体的量需要糖友们在吃的时候自行摸索，最好能在吃的前后测一下血糖，这样能更好的把握吃多少比较合适。

糖人健康网

玉米、土豆、红薯、山药这类食物富含淀粉，糖友们吃了之后血糖肯定会升高。但糖友们也不必担心，只要将这些食物当做主食来吃，掌握食物交换份原则，就能让餐后血糖升的不那么快。事实上，从营养成分来说，这些食物中所含有的碳水化合物，通俗点说就是所含有的糖，比平常我们所吃的米面要少，也就是说吃与米面同等量的这些食物，最终被消化吸收进入血液中的葡萄糖不于米面。

甜玉米的升糖指数为55，蒸熟的土豆为65，红薯为77，山药为51，这么一看，升糖指数都不低。但相对于我们吃的大米饭升糖指数85，这些食物的升糖指数还是比较低的。如果糖友们用这些食物替换掉一部分主食来吃，对血糖是有益的。就拿土豆来举例，土豆的维生素含量是所有粮食作物中最全的，几乎与蔬菜相当，尤其是维生素C和维生素B族维生素含量较高。把土豆当做主食来吃，比吃单纯的白米饭要有营养的多。

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平安好医生官方号

除了喝白开水，您吃任何一种食物，都避免不了升高血糖，只是有的食物升糖作用强一些，有的食物弱一些，所以别想着既能裹腹又不升血糖的好事啦。而您所列举的这些食物，都是一些淀粉含量较高的食材，加工成熟食后，升糖的能力都不低，如煮玉米的升糖指数（GI）为55，属于中等GI食物，而蒸土豆、烤红薯等的升糖能力就更强了。但这并不意味着这些食物是糖尿病人的禁区，这里告诉您几个方法，可以给您一些帮助：

• 一是控制好量。餐后血糖水平不但但由食物的升糖能力（GI）所决定，还与食物的含糖量有很大关系，比如粗粮的GI相对于细粮都比较低，但绝对不是说粗粮就可以敞开吃，如果粗粮吃得很多，这些粗粮的总含糖量很高，一样会使餐后血糖噌噌往上长。所以，无论是高GI食物还是低GI食物 ，都得严格控制好进食量，控制好食物总的含糖量。按照糖尿病患者膳食宝塔的要求，谷薯类及杂豆合计每天为250-400克，如果选择玉米、土豆、红薯、山药，您最好每天只选择一种，如果不再选择其他主食，可以吃250-400克，您还可以选择50-100克的玉米、红薯等，再搭配其他种类的主食200-300克，是最安全的。一周之内最好换着花样吃，还可以摄入不同种类食材的多种营养素，又营养又健康。
  

• 二是选择最安全的烹饪方法。您可能有所不知，相同的食材用不同的方法烹调，其升糖能力也有大大的差别呢。拿土豆来说，煮土豆的升糖指数为65，煮土豆为66.4，用微波炉烤制的土豆升糖指数就窜到了82，土豆泥也高达73，同样的，蒸山药就比山药泥的升糖能力低，相对就安全一些，所以，您一定要选对烹饪方法，同样的食材，对您身体的影响可大不一样。
  
• 三是搭配着蔬菜一起吃。蔬菜往往含膳食纤维较多，如芹菜、韭菜、海带等，这些膳食纤维有一个特殊的作用就是干扰主食中糖类的消化吸收，减缓餐后血糖升高的速度，使混合食物的GI降低，所以，选择玉米、红薯等作主食时，不要只吃主食，搭配着这样高膳食纤维的蔬菜一起吃，就把主食的升糖能力给综合下来了，既补充了蔬菜中丰富的营养成分，又避免了餐后血糖的升高，一举两得。
  

花匠：迟萍（国家二级公共营养师 王兴国营养特训班四期学员 营养科普原创作者 营养问题家常说）

营养海贼团

玉米、土豆、红薯和山药都是富含淀粉的食物，这几类食物吃了都是会涨血糖的。

除了这几种食物会升血糖，我们日常所吃的食物，凡是带有一定热量的都会让血糖有所上升，血糖也并不是吃什么就能够降的，食物只能对血糖起到辅助平稳的作用，而不是吃了之后对血糖毫无影响或者可以直接降血糖，所以对于糖友来说，食物都需要合理搭配，摄入适当的量。

玉米、土豆、红薯、山药等薯类食物其实更适合作为糖友的主食来食用，因为其淀粉含量较高，淀粉最终会分解为葡萄糖，而葡萄糖就是影响血糖的物质，如果在主食已经摄入充足的情况下再把这些薯类食物作为加餐或者菜肴来食用的话，可能会由于摄入淀粉过多而导致血糖飙升的情况，反而对控制血糖不利。但作为主食就不同了，我们日常的主食白米饭、精白面点，大多是经过了精细加工做成，加工过程中会损失更多的麦麸成分，随着麦麸成分的损失就会损失较多的膳食纤维，还有一些矿物质成分、维生素B族，但薯类食物有所不同，薯类食物由于不用经过精细加工处理，其中的膳食纤维丰富，同样也能够提供淀粉，葡萄糖能量，而且还含有不少维生素矿物质，所以用来代替米饭和面食是一种很好的控糖做法，膳食纤维能够减缓食物的消化速度，从而减缓糖分、胆固醇、脂肪的吸收速度，达到平稳血糖的效果，不至于让血糖上升较快，用薯类食物代替主食的话一举多得。

红薯、玉米、山药、土豆中更推荐用山药和土豆来作为主食，比起玉米和红薯中，它们的淀粉含量稍低，而且膳食纤维含量更为丰富，对于血糖的上升能够起到更平稳变化的效果。另外注意

只有营养师知道

对于这个糖尿病人关注的问题，只要记住一句话就可以，那就是想吃玉米、土豆、红薯、山药、南瓜、粉条等食物，就要象主食一样对待它们。

事实上，从营养成分来说，这些食物中所含有的碳水化合物，通俗点说就是所含有的糖，比平常我们所吃的米面要少，也就是说吃与米面同等量的这些食物，最终被消化吸收进入血液中的葡萄糖不于米面。

但为什么糖尿病人总认为这些食物升血糖，而且有些人确实比吃了米面血糖要高一些呢？主要原因有两个：

• 把这些食物当成副食来吃 在吃过主食之后再吃这些食物，相当于增加了主食摄入量，自然会使血糖升高。

  
  

• 把这些食物加工的过于精细，这些食物常被当作粗糖对待，所以很多人在食用时会做深加工，比如玉米专挑嫩的、土豆做成土豆泥、红薯山药熬稀饭等，无形中加快了消化吸收的速度。
  

因此，想吃这些食物就要学会一些技巧和方法，一方面增加进入胃肠后被消化成葡萄糖的时间，减慢被吸收的速度，另一方面充分发挥富含膳食纤维的作用，在促进胃肠蠕动的同时，抑制与减少对脂肪的吸收，起到降低血脂的作用。这些技巧可以概括为：

• 烹饪加工技巧：宁干不稀、不要过热、熟了即可
  

• 进餐食用技巧：与主食置换、与主食搭配、与蔬菜同吃
  

而且，由于这些食物所含的糖少于米面，在学会这些技巧的同时，可以按3:1的比例与主食进行置换，不仅可以更好地增强饱腹感，也能更好地满足食欲，对糖尿病人来说不失为一举多得的吃法。

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天天听健康

首先要说明一下，吃这些东西不涨血糖是不可能的，我们所要考虑的是怎样去吃它们才不会引起血糖水平过大的波动；其实这几种食物对糖尿病人来说算得上是不错的食物了，它们可以代替餐桌上的一部分主食，还有着很强的饱腹感，这些都能辅助糖尿病人控制血糖！

其实食物携带热量的多少和血糖的波动并不存在直接的关系，我们可以不仅限于选择低热量的食物，对于一些含热量高一些的但是却不容易被吸收的食物也是可以适量食用的；而且即使是一些低热量的食物，它们的存在形态的不同，其热量也是不一样的，比如玉米，每百克玉米粒的热量为106大卡，碳水化合物含量为19.9克，而被粉碎成玉米面后就变成了每百克玉米面热量为341大卡，碳水化合物含量为69.6g，本来是一种东西，可是吃起来结果完全不一样！

我们不能只考虑食物中所含热量的多少，还要考虑食用这些食物之后会对我们的血糖水平造成多大的影响；其实也就是说吃进去的食物会有多少热量会被我们所吸收利用，这些可以被吸收利用的热量才是我们要考虑的；

那么可以影响到我们吸收热量多少的因素又是什么呢？除了刚才所说的玉米粒和玉米面，也就是存在形态的差别（又比如土豆和土豆泥），还有一些因素会影响我们对食物中热量的吸收，比如温度，加热的红薯或山药，是很容易被吸收的，放凉后再食用相对来说就不容易被吸收了；

那么，我们得出一个结论，大颗粒的要比小颗粒的难吸收（比如玉米粒、玉米面），凉的要比热的难吸收（比如热的煮红薯和凉透的煮红薯），生的要比熟的难吸收（煮熟的土豆和生土豆）；

这样，我们食用上述四种食物也就有了参考，当然我可以更细致的为您说一下，以玉米为例，每百克所含的热量能被吸收利用程度的顺序为：热的玉米面粥＞凉的玉米面粥＞热的玉米面饼＞凉的玉米面饼＞热的煮玉米＞凉的煮玉米＞生玉米粒；土豆则为：土豆泥＞热的煮土豆＞凉的煮土豆＞生土豆，红薯和山药和土豆一样的！

以上内容纯属个人观点，如有异议，请多指教！

综合内科张医生

健康先知：只要摄入食物就会升血糖，糖尿病患者合理饮食的目的是避免血糖大幅度波动。糖尿病患者可用玉米、土豆、红薯、山药代替一部分主食来食用，还应注意烹饪方式，多以蒸、煮为宜，不可烧烤、油炸。

其实只要我们摄入食物就会致血糖升高。糖尿病为慢性代谢性疾病，其病理为机体分泌胰岛素减少或机体对胰岛素敏感性降低，糖尿病患者合理饮食的目的是避免血糖大幅度波动，从而致糖尿病并发症。

玉米、土豆、红薯和山药均为碳水化合物含量较高的蔬菜，糖尿病患者可用玉米、土豆、红薯、山药代替一部分主食来食用，因其碳水化合物含量及升糖指数都比精米白面低，故可以避免血糖大幅度波动，平稳血糖，预防糖尿病并发症的发生。

不过需要强调的是烹饪方式也尤为重要，多以蒸、煮为宜，不可烧烤、油炸，否则同样不利于平稳血糖。

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關鍵字: 玉米 健康 土豆