胸肌的上部分从胸襟整体的美观度来讲，可以说是直接影响整个胸肌厚实度最关键的一个地方。
但从客观讲，很多健身族的上胸肌都普遍薄弱，这与习惯使用平板卧推进行练习有关。
但如果能将上胸肌的厚实度加强， 从整个来讲：
●第一是迅速扩大了胸肌的视觉面积，因为胸肌的上侧从锁骨处一直延伸到下胸肌边缘；
●第二是它会让你的胸肌中部显得更加饱满、厚实，这是视觉造成的效果。
但胸肌上部想要有效加强厚实度却并非易事，因为在一整套的胸肌锻炼安排中，你也许只会拿出2-3个动作来强化你的上胸肌部分，同时，很多健身族在进行上斜卧推的时候并不太容易掌握上斜的技巧问题， 因为上斜卧推变得比平板卧推更难做，肩部更容易受到压力而感到疼痛。
如果你实行一个周期2次胸肌锻炼的计划，这样对你的胸肌厚实度有很大的好处，锻炼的频率必然是影响锻炼效果的因素之一，但正因为有一个周期2次的锻炼频率，因为你可以分布实施：
●例如：
第一个练胸日，侧重点：上胸肌+胸肌中缝。
第二个练胸日，侧重点：中下部胸肌+胸肌中缝。
这不失为一种较好的胸肌锻炼安排，同样的，在这样的安排下，事实上，你一周的训练时间，也完全可以相应地对背、腿进行侧重点的安排：
●例如：
第一个练背日：侧重拉的动作；
第二个练背日：侧重划的动作。
以此类推。
因此，今天我们来探讨一下如果针对上胸肌的强化训练日动作安排的问题。
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整套计划由5个动作组成，动作都是常规动作，没有特别之处。但是在组数和每组次数上的选择范围较大，你可以根据你的训练目标来进行决定，既可以大重量低次数，也可以进行8-12次的常规训练。
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首先是热身，这个不可说，想要有效锻炼目标肌群，正式组开始之前必然要进行热身活动。
高位俯卧撑充分激活你的上胸肌部分，关于俯卧撑对于胸肌锻炼的激活作用，在之前的文章中已经多次讲到，你可以翻阅以往的文章查阅。
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第1个动作：上斜杠铃卧推。
●将卧推凳调到30°左右，双手比肩略宽握住杠铃，注意斜板的角度不管你怎么调，不要超过45度这个极限，超过这个极限，你的肩关节可能会感受到巨大的压力。
●进行3-4组的练习，每组8-12次，组间休息60秒。
●下降时的落位点大约在你的锁骨位置。
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第2个动作：上斜哑铃卧推。
没有看错，上斜杠铃结束后，继续进行上斜的卧推，不过这次用的是哑铃， 继续强化对上胸肌的刺激。
●进行3-4组的练习，每组8-12次，组间休息60秒。
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第3个动作：坐姿推举器械。
这个时候你的上胸肌其实有非常好的感觉了，不要停下，做好组间休息后，试用固定器械推胸，这个动作主要是针对上胸肌维度的强化训练，训练时将重量递增到自己能控制的最大重量，这个动作大重量慢速度刺激效果更好。
●使用重量逐渐递增方式训练，做4组，每组做12-10次。
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第4个动作：上斜飞鸟。
双手握住把手完全向两侧打开，彻底拉伸胸大肌。
●3-5组，每组8-15次，组间休息60秒。
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第5个动作：T杆推胸。
经过上面的训练，这个时候你的胸肌已经基本上快要燃烧的感觉了！这个时候不要停， 将T杆推胸作为最后一个收尾动作。
T杆推胸对于胸肌上侧以及胸肌中缝的强化效果非常棒
●进行3组训练，使用重量逐渐的递增，每组做12 - 8次。
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