宆妖
決定手臂粗細的肌肉有三塊：
小臂肌群，以及大臂的肱二頭肌和肱三頭肌
小臂肌群這裡不細說
因為這塊肌肉非常難以訓練，即便訓練好啦，對整體手臂的圍度幫助並不大。
另外的兩塊肌肉的
肱三頭肌是最能決定手臂圍度的，佔據大臂體積的2/3
肱二頭肌則是最能凸顯手臂線條的，二頭肌發達了整個手臂就會有麒麟臂的態勢了
----------------------
下邊就介紹兩個動作訓練二頭肌和三頭肌，在新手階段的你，不需要太多進階向的高難度動作
基礎訓練往往對於新手最為奏效
1.二頭肌彎舉
這個動作是訓練二頭肌的王牌
最簡單易行也最有增肌效果
注意點在：
大臂緊緊夾住身體不能動，肘關節是唯一的活動部分
同時，腰部保持筆直，不要隨著槓鈴移動而移動
2.三頭肌上舉訓練
這是最為便捷的三頭肌家庭訓練模式
三頭肌可以承受比較大的重量
因此可以在確保安全的基礎上，選擇大一些的啞鈴刺激
注意：
肩關節鎖定，動作過程中不要移動你的肩胛骨
同時注意你的頭，不要被啞鈴碰到，微微低頭最好，但不要含胸
--------------------------
這兩個訓練，每週各進行兩次
每次6組，每組做到力竭為止
配合合理的蛋白質攝入
一般幾個月就能看到效果，手臂位置的肌肉是比較好練的
希望有幫到你
虎山行不行
作為男士強壯的手臂能夠給女生安全感，尤其在夏天穿短袖也顯得很有男子漢氣概。針對你的問題我有以下建議：
1、引體向上。一般小區都有單槓，手臂正向與肩平齊，引體垂直向上過肩。剛開始建議帶手套五次一組，每天早晚各做兩組，以5、10、15的量循循漸進，堅持就會有成效。
2、曲臂啞鈴。啞鈴也不貴，可以加重量的體育用品店就有賣，一般價格150-250左右。採取坐姿小、大腿呈90度，單手支撐一側膝蓋，另側單臂手握啞鈴往胸部收放，剛開始建議五次一組，每天早晚各做兩組，以5、10、15的量循循漸進，堅持就會有成效。建議與引體向上時間點錯開，兩天引起向上，兩天曲臂啞鈴，不要兩項都在同一天做。
3、少鹽飲食，鍛鍊後儘量吃白水煮蛋、白水煮雞脯肉，喝牛奶。條件允許可買蛋白粉和增肌粉。
以上建議希望對你有用。
家庭生活日常
首先，一定是增加肌肉量，而不是皮下脂肪，兩個方面：一是針對性的增加對應肌肉群的抗阻力練習，一般建議15一組，4-6組為宜，這樣才能很好的刺激到肌肉組織，助於增肌；其次，運動前後注意營養補充，運動前，攝入適量碳水，能保證運動效率，運動中一刻鐘記得補水，運動後半小時內補充優質蛋白質，可以是魚肉或者雞胸肉，當然條件允許的話，可以選擇高品質的蛋白質補充劑，幫助祝福肌肉纖維，高效增肌。
營養師志勝
每天早晚單雙槓，吃牛肉，多吃蛋白質，堅持兩個月就明顯看得到壯壯的
超級運動員小海
胳膊增粗需要多做一些力量訓練，再配合蛋白質飲食即可。
貴貴營養師
力量增強訓練，合適舉啞鈴，配合蛋白粉，很見效，如果只喝蛋白粉 ，不夠鍛鍊量， 是很容易發胖的
