一日三餐，
先吃蔬菜還是先吃米飯？
吃完一頓飯，
是花5分鐘，
還是10分鐘？
飯後是活動一下？
還是直接成為“沙發上的土豆”？
你可能不知道，這些生活小細節都影響著我們的血糖。
11月14日是聯合國糖尿病日，今年的主題是：家庭與糖尿病。讓內分泌科專家來告訴你：如何從一些生活小細節裡樹立健康的行為，從而預防糖尿病。
早餐別再稀飯加饅頭了
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“在上世紀中葉，我國物質相對比較匱乏，飲食中碳水化合物的佔比較高，最經典的早餐是稀飯加饅頭，這種全碳水化合物的飲食習慣會使血糖升高得比較迅速，餐後血糖也會比較高。”浙江省醫學會內分泌學分會主任委員、浙醫二院內分泌科主任谷衛主任醫師說，我們現在主張的飲食結構是混合餐，即碳水化合物+脂肪+蛋白質。
比如，早餐推薦雞蛋+牛奶+饅頭，有利於血糖和體重的控制。對於有的老年人早餐喝牛奶會肚子脹氣不舒服，這是因為從小沒有乳糖耐受的過程，可以先從少量開始然後逐漸增加，讓胃腸道有一個慢慢適應的過程，或者用酸奶來代替。
適當吃點水果
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有些老年人還沒到飯點的時候肚子餓了，會先吃點糕餅而不會去選擇水果，理由是水果比較甜，特別是糖尿病患者會認為吃甜的東西對血糖影響很大，不能吃，而不甜的東西對血糖影響小。對此，谷主任表示，其實不然，糕餅類點心能量通常很高，水果和糕餅都是碳水化合物，經胃腸道分解吸收後都會轉化為葡萄糖，但是這兩者的升糖指數是不一樣的。“我們是用血糖指數的概念來衡量的。”
就拿吃蘋果和吃白饅頭來說，白饅頭雖然口感不甜但實際上血糖指數更高，對血糖的影響會更大，而水果的血糖指數更低。所以，建議如果兩餐之間要吃點心的話，吃水果是一個很好的選擇。而且，水果中含有多種微量元素和維生素，有的老年人如果有B族維生素缺乏的情況，皮膚會很乾燥，下肢浮腫，這時候吃點水果是有好處的。一般建議老年人每天要吃半斤到6兩水果，一天分兩次吃完。
吃飯只吃七分飽
傳統觀念認為吃飯要吃飽，谷主任說，這是因為過去物質匱乏，而當時的人們每天體力勞動量又很大，可是對於現代人來說，如果攝入過多而運動量少會導致能量不平衡。“所以，現在我們要轉變觀念，只吃七分飽。什麼是七分飽呢？就是吃完飯後上腹部沒有飽脹感，當下一餐到來時有輕微的飢餓感為最佳狀態。”
她還指出，現如今人們餐桌上的菜式越來越豐富了，那麼，米飯的量就要相應減少。我們吃飯通常用小碗，吃麵用大碗，其實也應該用小碗來吃麵條，這樣心裡就有了量的概念，比較容易控制攝入量。而用大碗容易吃多，血糖就會升得高。
吃飯的順序也有講究
先吃什麼再吃什麼對血糖的影響是不一樣的。“中國人的飲食是以米飯為主的，我們主張要先吃蔬菜，再吃葷菜，然後吃米飯，而且要慢慢地吃，一頓飯的就餐時間至少要達到20分鐘，理想的目標是達到30分鐘，這樣血糖上升的速度才會比較慢。”
每天油攝入多少
你的油攝入量達標嗎？有些老年人說自己常年吃素，可上醫院一查，化驗單上甘油三酯很高，谷主任說，這和飲食中油脂攝入過高是有關的。這油脂從哪來呢？她解釋，很多家庭為了讓菜餚味道更好，喜歡在燒菜的時候多放油和調味料，做好的菜上面就飄著一層厚厚的油，要知道，油脂是能量產生的重要來源。“1克碳水化合物約提供4個大卡熱量，而1克脂肪能夠提供9個大卡熱量，是碳水化合物的兩倍。”
那麼，合理的油攝入量是多少呢？“如果一天三餐都在家裡吃的話，每個人每個月攝入一斤油就足夠了。”根據谷主任的測算標準，以一個三口之家為例，一個月就吃三斤油，可以找一個油瓶，倒入1500ml食用油，然後標記好這瓶油從什麼時候開始食用，如果到了一個月後油量沒用完，說明這個家庭油的攝入量是合格的。
為了避免飲食中油脂攝入過多，谷主任建議大家平時儘量在家裡吃飯。上班族可以自己帶餐。如果實在需要在外面吃，在吃之前可以先把菜用白開水過一遍，“有的人喜歡湯拌飯，這樣就把菜中的油脂全吃進去了，另外，不吃煎炸食物、菜湯菜滷。只要做好這些細微的小事，就可以從不健康的大環境中獲取個人的健康。”
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糖友能不能喝酒
飲酒文化是古今中外都有的。外國人喜好烈性酒，但喝的量比較少，通常是一小杯；中國人喝酒的同時還有下酒菜，聚餐時為了表示好客還會勸酒。
谷主任提到，對於糖尿病患者來說，不主張喝酒。即使是健康人飲酒也有限量，男性不超過2個酒精單位，女性不超過1個酒精單位。1個酒精單位為15克酒精含量，對應的啤酒大約是一聽，紅酒是75ml，38度的白酒是50ml，50度的白酒是25ml。
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餐後一小時走走路
除了部分高齡老年人，有視網膜病變、腎功能不全、心臟病等運動功能受限的人，一般人建議要適當運動。當然，運動是因人而異的，根據不同人的體重和年齡設置消耗量。年輕人建議進行阻抗運動。對老年人來說，提倡有氧運動。
谷主任指出，餐後一小時走路，最有利於降血糖。“有的人說早上忙著上班，中午要午休沒有時間運動，其實不是沒有運動的可能，關鍵是有沒有運動理念。”
谷主任認為，可以充分利用零碎時間來運動。如果平時乘坐公共交通上下班，可以提前一個站下車，再走一段，只要每天提前10-15分鐘去上班，就可以完成這樣一個運動模式。中午飯後不要馬上午休，剛吃過飯就去休息是不利於血糖下降的，可以先去運動10分鐘左右再回來休息。平時兩公里以內的路程不要坐車或開車，最好步行，有助於保持整體能量消耗的平衡。“我們看病的時候會把病人手機上的微信運動功能開通好，下次病人來看病就讓他拿出手機看看平時的運動量。很多有脂肪肝的病人，每次檢查肝酶都增高，多半是不運動的。用藥物治療脂肪肝不如少吃點多走走，效果更好。我們強調要有健身理念，只有全民把大健康的理念都建立起來，糖尿病的患病率才會真正降下去。”
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定期檢測血糖
谷主任強調，血糖的檢測對糖尿病患者來說是很重要的。對於中等程度的血糖升高，病人常常沒什麼感覺，但凡出現口乾症狀的血糖指數通常已經達到12mmol/l以上了。定期檢測血糖的患者會去注意血糖升高的原因，進而有意識地去糾正自己的行為，這樣血糖就會達到良性循環。她提醒，如果測出來血糖升高，不要隨意用藥，糖尿病作為一種代謝性疾病，藥物治療只是其中一方面，更重要的是從生活方式角度審視自己的行為。
就像先吃米飯再吃蔬菜和葷菜，或者先吃蔬菜再吃葷菜和米飯，兩種行為導致血糖升高的速度不一樣，“建立健康的理念，通過生活方式的調整，可以避免吃藥。很多不健康的行為糾正好了，能夠輕鬆地把血糖降下來。沒有糖尿病有糖耐量異常的人能夠和正常健康人一樣。而對於健康人來說，這種健康的行為建立起來後就不會得糖尿病。”谷主任說。
浙醫二院內分泌科主任，中華醫學會內分泌學會委員，中華醫師協會內分泌代謝病分會委員，浙江省醫學會內分泌分會主任委員。
長期從事臨床內分泌疾病診斷與治療、擅長垂體內分泌替代、糖尿病管理，參與患者教育與生活方式干預、積累豐富是代謝病營養干預經驗。曾參與國家教育部十一五支撐項目代謝綜合徵生活方式干預及精準醫療相關課題。
門診時間：
解放路院區：週二上午、週三全天
濱江院區：週四上午
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