#清风计划# #青云计划# #烹饪技巧#
王博士聊饮食健康原创内容，欢迎讨论，欢迎转发
王国义：中国农业大学营养与食品安全博士后、国家二级公共营养师
蔬菜是一类营养丰富、有利于身体健康的碱性食物，富含膳食纤维、多种维生素、矿物质，中国营养学会建议蔬菜的每日摄入量为350-500克，深色叶菜应占蔬菜摄入总量的一半，深绿色叶菜含有更多的叶酸、维生素K、维生素C、钾、镁、类胡萝卜素、花青素等有利于人体健康的营养素与植物化学素，在炒菜过程中，会造成大量的营养素的损失，那么，什么样的烹饪方式既可以最大限度的保持营养，又比较健康呢？
深色蔬菜健康烹饪方法
- 草酸含量高的深绿色叶菜
像菠菜、苋菜、马齿苋等草酸含量高的叶菜，可先在开水里烫漂30秒到1分钟，烫漂时间可根据蔬菜的量与蔬菜叶片的厚度确定，烫漂可去除叶菜里的草酸，同时还可以去除叶菜里的农药残留，可使叶绿素氧化酶灭活，有利于护绿。白灼后的蔬菜可直接凉拌，亦可加入少量面粉搅拌均匀后做蒸菜，蒸好后加少量芝麻油、亚麻籽油、橄榄油，不但口味美，多种油脂的搭配食用，营养也更加丰富。
- 普通的深色叶菜
对于普通的深色叶菜而言，可先在开水中烫漂捞出后凉拌，在开水中烫漂蔬菜时需把握几个原则：一是水量要充足，二是等水开后再放入蔬菜，三是火要大，四是烫漂时间要短，1分钟即可，可最大限度的保留蔬菜里的营养价值。或直接在蒸锅上蒸熟后加少量盐与芝麻油、橄榄油、亚麻籽油后即可食用。
蒸菜，你不知道的这些健康益处
- 蒸菜更好的保持营养
深色叶菜里含有的维生素C、花青素等有利于人体健康的物质属于热敏感物质，在有氧气的情况下，很容易发生氧化变质，在传统的炒菜中，油温较高，加上氧气的作用，营养素损失较大，而蒸菜过程中水蒸气温度恒定，且水蒸气环境下，氧气浓度很低，维生素C、花青素等热敏物质营养损失少，从而抑制了营养素的损失，保留了蔬菜的营养价值。
- 蒸菜有利于保护大厨的健康
在传统的炒菜中，如油温过高，会生产大量的油烟，油烟里含有的有害物质可损害人的健康，而蒸菜不会产生油烟，对烹饪大厨的健康更友好。
- 蒸菜更健康
传统的炒菜如油温过高，烹饪油会氧化分解，产生苯并芘、杂环烃等致癌物质，从而损害人的家康，而蒸菜温度恒定，不会产生有毒有害物质。
需要注意的是，蒸菜、水煮菜在烹饪过程中如果不加食用油，长期吃不加油的蔬菜，会造成必需脂肪酸摄入不足 ，必需脂肪酸的不足会影响正常的新陈代谢，出现代谢异常等营养不良症状，正确的做法是，蒸菜后可加入适量芝麻油、亚麻油、橄榄油等多种不饱和脂肪酸丰富的油脂，可提高食用油的营养价值。但要记得，加的油的种类多，每种油加的量就要少一些，否则会造成油脂摄入的过量。
分享靠谱的营养健康知识，助力您与家人的健康平安。
閱讀更多 王博士聊飲食健康 的文章
