在小編我決定瘦腿的第一週,又遇到了同道中人……
朋友來抱怨了:
“一買裙子:哎呀,你腰真細,穿著裙子真好看。
一買褲子:老闆!大腿這提不上去啊,再拿大一碼!
我的形象啊,真想換條腿……”
上身苗條下身胖,穿褲子不好看,整個身形看起來也不協調......
哎,說起來都是淚啊!
怎麼辦?跟著我一起瘦大腿唄!
週二的文章已經詳細分析了大腿粗壯的原因,而且凡是“大粗腿”,基本都標配“大屁股”。
錯過的戳下方鏈接:
這不剛堅持2天,等我堅持21天再來報告效果吧。(怎麼覺得自己給自己挖了個坑)。
本週是“21天,拯救大象腿”活動的第一階段。
本週目標:縮胯、提臀,瘦大腿。
怎麼瘦?來,收好本週《15分鐘維密美腿訓練課》。
動態幻椅式(3組)——幻椅戰士三式(3組)——戰士二半月式(3組)——動態加強側伸展式(3組)——換側戰士二半月式(3組)——換側動態加強側伸展式(3組)——單抬腿斜板式(各10個)——瑜伽磚臀橋式——穿針式
1、動態幻椅式(3組)
l 站立墊子前端,收緊腹部和臀部,避免骨盆過度前傾。
| 呼氣時,以髖部為折點屈髖屈膝,注意膝關節指向第二根腳趾。保持腹部收緊,胸腔上提。
l 隨吸氣時,腿部發力髖部伸展,伸直雙腿。呼氣,曲髖曲膝,手臂後伸,背肌挺直。
l 吸氣,臀部發力,帶領髖部伸展,伸直雙腿,伴隨手臂向上高舉。配合穩定呼吸動作。注意時刻保持脊柱伸展。
2、幻椅戰士三式(3組)
l 回到幻椅式,吸氣上提胸腔,呼氣,重心移向左腿,右腿向上抬起,右腳腳尖指向地板。感受右側臀大肌收緊。
l 吸氣還原,回到幻椅式。呼氣,抬腿,繼續第二次動作。完成3組後,換側進行3組。如果感覺困難,可靠牆完成。
3、戰士二半月式(3組)
l 山式站姿,抬起左腿,左腳向後撤步,曲右膝。收緊腹部,左側臀中肌幫助左腿外展,啟動右側臀大肌使右腿外旋,右膝指向第二根腳趾,避免內扣。
l 伸展左側髖部,調整雙腿之間的距離。吸氣,雙手平舉,視線看向右手的方向。
l 呼氣,在右手的帶領下使身體側曲,同時抬起左腿平行於地面,來到半月式。
l 吸氣,回到戰士二式。如果感到困難,可靠牆完成。
4、動態加強側伸展式(3組)
l 戰士二式站立,手臂落下,轉動身體向右腳的方向,調整雙腳的距離不必過大。後側腳尖點地,雙膝指向正前方,端正骨盆。
|呼氣時,以腹股溝為折點,避免弓背,保持脊柱延展,前曲向下,雙手落在地板上,也可屈膝完成,以腳跟和腳底的外緣下壓地板去啟動右側臀部的力量。
l 吸氣,身體緩慢回到直立狀態。
5、單抬腿斜板式(各10個)
l 山式站立,身體向下進入貓式支撐,右腿向後伸直,伴隨呼氣,右腿向上抬起,感覺臀大肌的發力,腿部靠近身體中線,避免外展。
l 也可增大難度,將雙腿完全伸直成斜板式,伴隨呼氣,將右腿向上抬起。保持腹部收緊以更好地穩定身體,同時啟動前鋸肌的力量避免肩胛骨過度內收。
l 想象腳踝、膝蓋、骨盆、肩膀、耳朵在一條直線上。
6、瑜伽磚臀橋式
l 身體進入仰臥位,保持穩定的仰臥姿勢,也可藉助瑜伽磚完成。瑜伽磚放於雙腿之間,雙腿夾靠瑜伽磚,雙腿指向正上方。
l 呼氣,收緊腹部、骨盆,使下背部更好地貼向地面。臀部向上抬起,保持穩定,身體不要過高抬起,肋骨不要高於胸部。
l 呼氣時臀部落地,使骨盆回到中立位。注意:優先啟動腹部的力量後傾骨盆,然後再將臀部抬起,保持時感受臀部發力。還原時,先將骨盆後傾,下背部貼地,再將骨盆回到中立位。
7、穿針式
l 屈右膝,將右側腳踝放在左側的大腿面上,儘可能保持小腿平行於地面。如果感覺有困難,可將左腳拉向腹股溝。
l 雙手穿過左腿的後側環抱左大腿,將左腿拉向胸腹部。感覺右側臀腿外側的伸展,停留保持穩定的呼吸。
l 雙手解開,雙腿落下,完成動作。
訓練計劃:
1、單一訓練: 保證每週至少3次訓練課練習,比如一三五或二四六。
2、穿插訓練:一三五練習精講課,二四六練習訓練課,每週練習6次。
歡迎留言區打卡,有問題別藏著掖著,大膽問!
21天,腿瘦不下來,我猜,肯定偷懶了!
記得持續參與我們的《21天,拯救大象腿》活動。
如果在訓練中遇到任何問題,都可以在評論區留言,與老師們進行互動哦。
最後,再次提醒大家我們的《21天拯救大象腿》活動更新時間:
3月21日——階段一:縮胯提臀,科學瘦腿第一步
3月28日——階段二:快速燃脂,直擊脂肪型腿fei
4月4日——階段三:平衡肌力,解救肌肉型腿zhuang
本月依然是美腿主題,每週二的《體式精講小課堂》持續更新。精準感受每一個動作,助你更好地完成訓練課!
如果你想快速收穫美腿,也可以參加我們的《超模美腿線上訓練營》。詳情戳下方鏈接:
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