在常规硬拉和深蹲之外
有没有新的形式
既有效又不同
如此进行可能更酷！
“蹲拉到极致”
让深蹲和硬拉这两个动作效果提升一个阶段的方法，就是暂停深蹲和暂停硬拉两个动作。这两个动作在常规深蹲和硬拉动作上，稍作改变就可以有全新的改变，我们分别介绍。
暂停深蹲
暂停深蹲技术可以使用在任何形式的深蹲动作中：高杠深蹲、低杠深蹲、杠铃前蹲甚至过头蹲都可以。在深蹲的下降过程与往常一样，当到达动作最底部时，挺住动作一段时间，也就是在最低点蹲住片刻，通常是2-3秒钟，然后再像常规动作一样站起。
动作底部停住
暂停的好处
* 可以减少动作底部的反弹，从而增加动作的难度和对深蹲能力的挑战。
* 有助于改善深蹲动作中肌肉的发力和控制能力。
* 提高身体对深蹲动作的平衡和耐受能力，尤其是最底部发力之前。
常见错误
* 动作全程不要吐气，包括在底部停留的2-3秒，完全站直后再换气。
* 暂停动作的时间不要过长。时间过长对呼吸系统和深蹲力量的影响会比较大，影响训练量和强度，所以不建议时间过长。
停太长了
（提示：2-3秒的时间可以在心中默念：“爱至极致，练到精准”这八个字的时间就刚刚好了）
* 不要反弹动作。当暂停时间结束后，就直接将身体站起，不用再将身体下降反弹再站起。
* 杜绝半蹲暂停。暂停技术是在深蹲动作对低点时停住动作，而不是在半蹲状态时就停住。
* 重量过大。使用暂停技术训练时，负重肯定要比常规深蹲训练时负重更轻。
计划建议
如果每周进行深蹲练习一次，那么可以将常规深蹲动作和暂停深蹲动作交替使用，每周选择一种。如果每周进行两次深蹲训练，就可以将两种动作各进行一次。
暂停硬拉
暂停硬拉技术只能应用在全程的硬拉动作中，在进行硬拉动作时，将杠铃拉起5-10厘米高度后停住动作，保持片刻后再将杠铃正常拉起。
暂停动作时要点
* 动作和常规硬拉动作是一样的，只是在杠铃抬起5-10厘米之间时停住动作片刻。
5-10厘米停住动作
* 双肩在杠铃前方
双肩超过杠铃
* 负重的重心在双脚的中部
* 杠铃贴紧小腿
暂停的好处
* 更有助于体会硬拉动作在初始发力时的动作要领。
* 显著提高硬拉动作的成绩和能力，增加肌肉刺激的效果。
常见错误
* 动作全程不要吐气，包括在停留的2-3秒。
* 杠铃不要远离小腿。动作全程让杠铃尽量的紧贴小腿和大腿。
* 重量过大。使用暂停技术训练时，负重肯定要比常规硬拉动作训练时负重更轻。
计划建议
如果每周进行硬拉练习一次，那么可以将常规硬拉动作和暂停硬拉动作交替使用，每周选择一种。如果每周进行两次硬拉训练，就可以将两种动作各进行一次。
"初学者谨慎使用"
对于深蹲和硬拉的暂停训练技术，建议刚刚开始进行深蹲和硬拉训练的小伙伴可以先忽略，等你的常规深蹲硬拉技术动作基本掌握以后，再使用这两个技术不迟。而对于有一定训练经验的训练者，这两个技术一旦使用，你一定会感觉到明显的进步，是不是很酷？！
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