骨質疏鬆是一種常見的慢性疾病，它是由於我們體內的破骨細胞的能力超過成骨細胞的能力以後，導致骨量持續下降，進而導致長期的骨質流失。

骨質疏鬆的危害也較大，會形成渾身性的骨痛，而且對於老年人來講，還有一個沉默且致命的危害，是因為骨質疏鬆後，骨頭容易變脆，發生骨折。人一旦發生骨折，死亡率就會大大提高。因此，我們對於骨質疏鬆一定不可大意。

第1則

骨質疏鬆並不是老人們的“專利”！

很多人可能覺得骨質疏鬆對自己來說還是一件遙遠未來的事情，但對大部分人而言，從 30 歲開始，骨量就會開始逐漸下降。骨質疏鬆雖然高發於老年人，但其並不是老人們的“專利”。

如果年輕人不喜歡運動、營養不均衡、不良的生活習慣，也可能受到骨質疏鬆的侵襲，特別是年輕的女性。

第2則

為何骨質疏鬆更偏愛女性？

一生中不同年齡時期骨鈣的含量是不同的。30歲左右人的骨量達到一生中的高峰,50歲起骨量平均每年丟失0.5%～1%,絕經後婦女平均每年平均丟失骨量3%～5%,婦女骨丟失最終可達峰值骨量 的30%～40%,男性丟失20%～30%. 也就是說女性更容易造成骨量但丟失，為什麼呢？

1.更年期女性更易患骨質疏鬆，主要是卵巢功能紊亂，體內激素分泌低下引起的。

2.女性體內的鈣質容易流失，因此女性更要重視骨骼的健康，久坐不活動的女性容易骨質疏鬆。

3.雌激素分泌不足是導致女性骨質疏鬆的主要原因，因此絕經後的女性容易出現骨質疏鬆的問題。

對於女性而言，骨量流失會在女性絕經期後的第一個十年顯著加快。在此期間，如果不採取任何方法加以阻止，就可能骨細微結構出現退化，而發展成為骨質疏鬆症。骨質疏鬆症患者出現嚴重骨折（包括髖部骨折）的幾率更高，這可能引起致命後果，慢性疼痛就更是在所難免。

第3則

生活中該如何來預防骨質疏鬆？

雖然女性更年期時很容易就出現骨質疏鬆，應該儘早的予以重視，儘量減少骨質丟失對於身體健康造成的不良影響。做好以下四點，可以有效的預防骨質疏鬆，避免骨頭“脆化”!

1.在生活習慣上，有飲酒習慣的更年期女性，儘早的限制飲酒，或者戒酒，減少酒精的攝入，對於預防骨質疏鬆就有很重要的作用。同時注意增加日曬，加強皮膚表面維生素D的轉化。

2.在飲食方面上，多注意鈣質和維生素D的補充，多吃豆類食品、奶製品、魚類、蔬菜水果等。

3.定期檢查骨密度，40歲後骨質開始流失，如能定期檢驗骨密度，則可以及時補救，避免骨質進一步流失。

4.注意加強運動，

第4則

瑜伽有助於預防骨質疏鬆症

瑜伽是另一種好方法。《紐約時報》(New York Times) 此前發表了一篇報告，私人醫生、紐約哥倫比亞大學醫學院助理臨床教授Loren Fishman博士，對瑜伽和骨骼健康進行了深入研究，這項長達10年的研究證明，每天12式強化骨骼的瑜伽姿勢習練，可以逆轉骨質疏鬆，改善骨骼健康。在研究開始之前，109 名參與者稱曾經經歷過骨折，但最終研究並沒有出現任何與瑜伽有關的損傷。

強化骨骼的瑜伽體式

1.樹式

樹式

山式站立，屈右膝，右大腿向外旋，但骨盆保持不動，右腳抬起，放於左腳腳踝或膝蓋上方，雙手合掌於胸前。隨著吸氣慢慢雙手向上舉過頭頂，30秒後換另一側

2.三角式

三角式

雙腳大大分開，左腿外旋，使左腳和左膝向外旋90度，軀幹向左伸展，來到左腿上方，左手抓住左腿脛骨，也可以落在地上或者瑜伽磚上，右臂伸向天花板。

3.戰士二式

戰士二式

雙腳分開至4個腳的距離，右腳趾尖朝外。舉起雙臂至與肩同高，與地平行，掌心朝下。彎曲右膝，使小腿與大腿成90度角，左腳繃成直線。身體向下輕壓，頭向右手指尖看去，呼吸10～15次。換另一側

4.三角側伸展式

三角側伸展式

在戰士二式的基礎上，慢慢讓在前面的手放在前腳的內側，或者抓著腳踝，繼續打開髖關節，激活後腿肌肉讓後腳的外沿踩實墊子。保持10-15個呼吸，慢慢直揹回正身體，再換另一側。

5.三角扭轉式

三角扭轉式

山式站立，吸氣，分開雙腿90－105釐米，雙臂側平舉與肩平，手掌向下，手臂與地面平行。呼氣，軀幹與左腿一起向右轉，從而使左手掌貼近右腳外側的地面。 向上伸展右臂，使其與左臂成一條直線。眼睛注視右手拇指。保持這個姿勢30秒，正常呼吸。

吸氣，從地面抬起左手，軀幹轉回到起始位置，回到第一步。呼氣，在左側重複這個姿勢。

6.蝗蟲式

蝗蟲式

俯臥在地上，雙臂放在身後，雙腿分開與髖同寬，腳背繃直。呼氣，輕輕地抬起雙腿。吸氣時收緊括約肌，抬起上半身。雙手在體後掌心相對。

7.橋式

橋式

仰面躺下，雙膝彎曲與腰同寬，腳跟移到膝蓋下方。

抬高臀部，用手臂抵住地面，把腰部提高，胸部往斜上方推。收攏雙臂，在身體下方十指交扣抵住地板，抬高腰部，胸部、大腿根部往上推。保持2分鐘

8.仰臥手抓大腳趾一式

仰臥手抓大腳趾一式

從單腿除風式開始，抬高右腿，右指抓住大腳指，如果不能抓住大腳趾，也可以雙手抓住小腿或者膝蓋位置。保持骨盆中正，臀部不要離開墊面，儘量伸直左腿，腳後跟使勁向外蹬。將右大腿拉向胸腹方向，在自己能接受的範圍內保持10～15個呼吸。換另一側

9.仰臥手抓大腳趾二式

仰臥手抓大腳趾二式

在手抓大腳趾一式的基礎上，將右大腿倒向右側，儘量將右腿壓向地面，保持上半身，左腿和髖部完全壓向墊面，在這個體式上保持10～15個呼吸。換另一側。

10.幻椅式扭轉

幻椅式扭轉

站立於墊面，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，膝關節朝向腳尖方向；呼氣，沉髖屈膝向下，右手肘抵住左膝外側，轉頸部向上看，下巴微收；保持髖部穩定，腳跟下壓，吸氣立直身體，換另一側

11.雙角式扭轉

雙角式扭轉

山式站立，吸氣，分開雙腿，雙臂側平舉與肩平，手掌向下，手臂與地面平行。呼氣，軀幹向前向下與地面平行。

扭轉身體，使右手掌貼地面，左手向上延伸，與左臂成一條直線。眼睛注視右手拇指。保持這個姿勢30秒，正常呼吸。

吸氣，從地面抬起左手，軀幹轉回到起始位置，回到第一步。呼氣，在左側重複這個姿勢。

12.挺屍式

挺屍式

仰臥下來，雙腿分開與髖同寬，腳跟在膝蓋下方踩地，肩胛骨壓地，雙手放在下腹部上休息，逐一伸直雙腿，再逐一把雙腳向外打開，雙臂逐一打開放於體側，掌心朝上。

溫馨提示：年紀偏大，尤其是有骨質疏鬆問題的人，在練習時，一定要根據年紀和身體狀況適當調整體式難度。

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關鍵字: 瑜伽 骨折 骨質疏鬆