大家好，今天給大家講解如何正確地按照肌肉的走向去拉伸脖頸？規避風險，不要去盲目拉伸。
經常練瑜伽的朋友也會跟老師學過一些肩頸拉伸的方法，我們今天要講是小負荷的拉伸，會考慮到風險，所以會盡量規避風險。
其實，很多拉伸都是比較盲目的，比如前兩天有會員在家裡拉伸想做一字馬，把大腿後側的蟈繩肌拉傷了，走路都疼，問我怎麼辦？我只能說除了休息，不要在有第二次拉傷，沒別的辦法。
為什麼會被拉傷呢？除了本身肌肉的張力比較緊張之外，最主要的是髖關節沒有很好的對核在髖臼裡，在這種情況去拉伸，肌肉和韌帶被拉傷的風險會大大增加。
所以今天就借這個專題提醒大家，不要輕易去做強度拉扯拉伸的動作，除非你非常瞭解你要拉伸什麼位置，以及用什麼樣的力度，和你身體能承受什麼樣的幅度。
大家身邊應該也有這樣的案例，一旦拉傷，好起來很慢，影響生活和正常鍛鍊，真的得不償失。拉傷自己的也多數都是攀比心太強。總覺著別人都趴下去了，我為什麼趴不下去，不蒸饅頭爭口氣的心理不要有。
所以，試著讓瑜伽去走進你的內心。
言歸正傳，如果認真的去跟著這篇文章拉伸頸部，可以放鬆到感覺不到脖頸的存在，大家相信嗎？當然這是一個比喻，就好比如果牙齒不疼，我們平時也感覺不到它的存在，所以身體最放鬆的就是感覺不到自身的身體了。
大家跟著文章一起，方便是話選擇英雄坐，臀下方坐一塊磚，那為什麼要用英雄坐呢？英雄坐是所以坐姿中能穩定骨盆的坐姿，最容易把骨盆卡住。其他坐姿大家可以試一下，如何轉身骨盆很容易跟著轉。
坐姿準備好了，大家需要調整腹式呼吸，把一隻手反在胸前，另一隻手放在腹部，注意，只是輕放沒有力度，胸口的手去控制胸部儘可能不要有起伏，腹部的手去感受吸氣時讓小腹向外隆起一點，沒有刻意，自然的，感覺小腹推著手也向外，呼氣，腹部放鬆，要注意把氣息下沉到腹部，覺知到負壓。
整個拉伸過程是必須配合腹式呼吸的，呼吸控制好是關鍵。
第一個，拉伸斜方肌的上枝，位置的下方圖的黃色區域，也處於肩頭最容易疲勞緊張的位置，參考下方圖的第一張
斜方肌又稱為情緒肌，通常是很厚，很緊，一捏就痠疼，是因為生活中它受情緒和外在的干擾。比如，受到寒冷和驚嚇或者遇到危險，都會條件反射去聳肩，斜方肌也稱為身體的十字路口，上連接這頭部，下連接著軀幹，經常放鬆可以促進血液循環。這也就是為什麼有些地方一捏就疼，就是長年累月積累的緊張沒有被放鬆，肌肉就會僵硬，包括大腿，小腿，腹部，大家都可以捏一下試試。
練習之前大家還需要了解一個知識，拉伸的動作，一定是要有一端固定住不動，另一端向相反的方向拉，不能跟隨，這個原理大家要了解。這樣拉伸才有效。
我們的拉伸是分為兩個程序，一，被動拉伸。二，抗阻力拉伸。
先說一：左肩膀被動拉伸。
先放鬆左側，把左手塞在大小腿的縫隙裡，讓整個左肩膀和肩胛骨都下沉，沉肩墜肘，讓左肩膀固定不要動了，讓右手放到左耳朵上方靠後一點，下方圖片的位置讓頭部往右側倒，
手輕輕地推著頭，手大約用20%的力，此刻讓左肩膀一定下壓不要抬起，右耳朵靠近右肩膀之後，還要有一個轉動，頭在往左轉一點點，始終去收著下巴。手主動發力去推頭部，頭和肩膀都是放鬆的，特別是去增大左肩膀下壓的力量，頸椎有很多小神經，儘量不給頸部壓力。5個呼吸後可以慢慢頭回正，手放鬆。
閉眼，先調整幾組呼吸。準備做抗阻力拉伸。
二：抗阻力拉伸
還是和剛剛被動拉伸一樣的動作，方式不一樣了，手還是在原位，左肩膀還是下沉。
固定好，這次手不要發力了，開始用頭來推手，頭部力度也是隻用到20%，這個時候是斜方肌在拉伸作用下在使用它，只有在使用狀態下身體才能產生記憶。使用方式就是頭去推手，手給一個阻力就可以了。5組呼吸，慢慢讓頭推著手回正。
左側已經拉伸完了，大家去感覺被拉伸的左側肩膀和脖子變長了，感覺特別有空間感，也可以捏一下，在捏一下另一側，去感受一下。如果感受很明顯，就做到位了。（同樣的方法大家去拉伸另一側，我這裡就不再重複了）
第二個，拉伸胸鎖乳突肌，
這塊肌肉從耳朵後面到鎖骨和胸骨連接的地方，所以叫胸鎖乳突肌。它的功能就是負責做脖子扭轉的動作，我們想拉伸它就要找到一個點去固定住，上方耳後的點不好固定，我們就固定下方的起止點，我們剛剛也說了，想拉神一個地方，必須有一個點是固定的。如何固定呢？
當我們轉頭的時候就會暴露出來，我畫圈的位置
用一隻手的中指摁住這個地方，不要用太大力，別卡到喉嚨了，然後慢慢的把頭轉正，轉正之後慢慢頭抬起來，在讓面部微微向右轉一點，在轉的過程中就會感覺中指按壓的地方會膨脹，會頂手指，這樣就證明臉轉對了，如果按不住感覺，另一隻也來幫忙推下方的手。
停留五組呼吸，保持飽滿的負壓，建議把眼睛閉上，感受胸鎖乳突肌的拉伸。
慢慢回正，感受下被拉伸一側的變化。（大家在做另一側）
做到這裡如果腳麻了就坐起來，放鬆下腿部。
第三個，拉伸斜角肌
這個位置的拉伸是和斜方肌是一樣的，只是右耳朵找向右肩膀的時候，不轉頭了，其他的都一樣的動作，臉就朝向正前方，向上方圖片一樣，5組呼吸之後回正。
同樣，在做有阻力的拉伸，5個呼吸，慢慢回正，在做另一側。
第四個，放鬆脖頸後側
把手掌放在脖頸後側，手掌帖服皮膚，要注意手掌和皮膚之間沒有滑動，慢慢的讓手肘先前滑動，這個時候去感覺手下面皮膚旋轉的幅度在增加，感覺皮膚在舒展，閉眼睛，專注點交給呼吸，5組呼吸把手鬆下來感受一下脖子後面，包括深層裡面的肌肉，都非常輕鬆。
同樣動作，做另一側。
這篇文章的脖頸練習的動作就是這些了，大家有看不懂的，可以留言給我，圖文搭配應該還好理解，後續會更新一些視頻，或者，有的文章大家看不懂的，我在拍成視頻解說一遍。
謝謝大家，感恩遇見！
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