健身枯燥乏味，封神其乐无穷，大家好，我是旺旺。
回想以前练肩，就是一个字，莽。
有多莽呢？25公斤哑铃坐姿推肩，60公斤站姿杠铃推肩，虽然重量也不是很大，但是对于新手来说，确实莽是吧？
但是一通练下来之后，真的没啥成就感，第二天肩膀不疼。而且肩部增加效果，也不怎么样。
最近拍的视频你也看到了，那个肩，明显变大了是吧？
哎，其实功劳不是我多努力，而是有一位高手，给了我4个练肩建议。
我的能耐就是听话，所以肩膀才能变大。
那么今天就来分享一下是哪些建议吧。
一、练肩，就要用孤立和固定动作
以前我还专门拍过练肩计划视频，当时拍的动作都是倒立撑、站姿推举这些复合动作。
现在想起来，我都想自己扇自己一巴掌，这不是误人子弟嘛。
那些复合自由动作，练起来累，但是练肩效果并不好。
要想更好练肩，更好针对肩部肌肉，那就得用固定和孤立动作。
- 固定动作
固定动作，也就是器械固定轨迹的动作，比如史密斯推肩、坐姿推肩器。
固定动作的好处就是，因为动作轨迹固定，所以你不用稳定杠铃或者哑铃，背部代偿会比较少。
像倒立撑、站姿推肩这些自由动作，背部代偿一般都是很高的，所以肩部刺激相应就会减弱。
- 孤立动作
啥叫孤立动作呐？只有一个关节活动的动作，就叫孤立动作。
比如哑铃侧平举、哑铃前平举、俯身哑铃飞鸟，这都叫孤立动作。
如果你想更孤立，那么你就做单侧哑铃侧平举、单侧哑铃前平举。
以后不要说动作不重要、感受最重要这种傻话，选择合适的动作，那么练肩感受自然强烈。
动作都没选对，还说感受最重要，怎么可能嘛你说是不是？
二、动作重量先放放，次数先给搞上去
我以前就是太虚荣了，每次去健身房，大重量练肩，推个60公斤。
图啥呢？其他人一看，噢哟，牛气，这就完了？
其实练肩重量不用太大，你太大了你会背部代偿、斜方肌代偿，关键是次数做的太少了。
三角肌属于羽状肌，持续性刺激非常重要，大重量意味着低次数，那么自然不够持续。
所以那个高手给的建议是：
“你呀，把重量先放放，把次数给搞上去。”
我这么一试，哎呀不得了，三角肌竟然能练充血，发胀的那种感觉。
所以我现在的练肩动作次数，那都很高，比如侧平举我都是30次，拍过视频的对吧？
大家也不用追求太高次数，20次也可以、30次也可以。
三、你还嫌弃半程动作，那练肩效果怎么能好？
我们新手健身有一个情结，那就是动作必须做到位。
引体向上必须下巴过杠、卧推必须杠铃触胸、深蹲必须蹲到底部。练肩的时候，下至手臂自然下垂，上肢两手靠拢。
不是呀，其实半程动作才是练肩的好动作，因为这样你的代偿会大幅降低，而且肩部发力会占据整个过程。
练肩最难的不是动作幅度，最难的是肩部发力，对不对？
所以你只要能肩部发力，那么动作幅度其实不重要，对不对？
哎，怎么做呢？
哑铃侧平举，只做上半程动作，你的手臂没必要自然下垂。
哑铃推肩，只做上半程动作，不要把重量压到肩胛骨上。
你试试，你不服试试，是不是肩部发力更容易了，那么这才叫高质量练肩。
以前我所谓的全程动作，原来是偷懒而已，想想都觉得自己，太怂了。
四、组间休息1分钟，不能再多了
其实大部分健身动作不要求组间休息，你休息两分钟也可以、休息一分钟也可以。
只要你负担的重量足够大，那么总体的训练效果是相差不多的。
但是，练肩前面说过了，不要用大重量，我们就要持续性。
持续性不光是次数的问题，组间休息也是一个问题。
如果你组间休息三四分钟，那么中断这么长时间，持续性接不上，那么三角肌练的效果就不好。
练肩的组间休息是很短的，我们最好控制在1分钟左右，不要超过这个时间。
当然了，每个人是不一样的，刚开始练肩的新手，30秒就够了。
练肩的时候，严格把控组间休息时间，这样你的练肩效果才会更好。
这4个建议，对我现在的练肩影响很大，因为我得到了具体的效果。
那么如果大家在练肩过程中，也能采纳这些建议，那么你就眼瞅着肩膀变大就行了。
我是旺旺大法师，
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