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之前说过，每个主要部位的肌肉，都会写出4-5 个动作的详解，胸部的训练已经写完了，肩部也写了两个，这是肩部训练的第三个，主要是针对肩前束的肌肉训练。

在训练中，我更偏向比较常规与基础的动作去训练，三角肌前束我更喜欢坐姿杠铃推肩，因为坐姿推肩这个动作可以根据不同角度，刺激到三角肌前束不同位置，肩前束与胸部肌肉的衔接处，肩前束与肩中束的衔接处训练。

下面给大家详细解析坐姿推肩动作要领模式以及常见问题与解决。

三角肌前束解剖

肌肉起点：锁骨外侧三分之一处

肌肉止点：肱骨三角肌粗隆

肌肉功能：肌肉收缩可以使肩关节内收，前屈，以及内旋的功能。

三角肌前束是正面的肌肉，和胸小肌，背阔肌，大圆肌等使肩部有内旋的功能，如果他们都的肌肉力量过强，那么很容易导致圆肩的问题出现，同时很多圆肩的朋友也得注意三角肌前束的肌肉松解。

同时因为三角肌前束相对三角肌中、后束来说不管是肌肉力量，还是肌肉耐力都是最强的，对于一般训练来说，建议放在最后来训练，让最好的状态放在最弱的肌肉，状态下降时逐步训练较强的肌肉，更容易让肌力平衡才是最重要的。

解析坐姿杠铃推肩是什么样的动作？

坐姿杠铃推肩主要是以三角肌前束为主的训练动作，同时身体倾斜的角度不同，对三角肌中束和三角肌前束与胸部肌肉衔接处都有一定比例的刺激锻炼，更能够体现出肌肉的分离度。

坐姿杠铃推肩主要是运用肩内收和屈曲的功能，其运动原理就是：稳定肩锁关节，固定三角肌前束起点的肌肉，然后发力收缩，让肌肉带动大臂向头部靠近。

对于三角肌锻炼来说，身体坐立时，稍微向后靠一点较好，让身体与地面的角度在105度和120度之间较高，角度越接近90度，中束发力会更多，同样在120度以下，胸大肌上束发力就会更多，取105度-120度之间的角度，那么对于三角肌前束的刺激锻炼来说是最好的，从而增加训练效果。

坐姿杠铃推肩凳子选择

坐姿杠铃推肩在凳子的选择上包括直角凳和上斜凳两种凳子。

一、直角凳的选择：会让难度系数增加，因为在选择直角凳做训练时，容易出现两个问题

1.当腰背靠着垫子时做推肩动作，可以想象如果直接推上去的话，就很容易碰着脸部，特别是肩关节灵活度不够的朋友，在推举时也会借助弓背挺胸来避开头部从而完成动作，这样会加大腰椎段的压力。

也有可能向上推举时会出现杠铃轨迹是向斜前方的，推到顶端时小臂没有与地面垂直。导致手臂用力过多，这种模式还难以加大重量，同时还会给训练增加控制难度。如下图

2.在用直角凳杠铃推肩时，为了避免上面（1）的问题出现，会让臀部向前移动形成一个上斜的状态，这个时候整个身体脊柱就会作为支撑，在重量轻的情况下影响不大。

我们试想一下，如果重量过大，上面的重量向下，然后脚支撑地面不变导致臀部也不发生变化，那么变化的就只有腰椎段，在腰腹核心不够的情况下，很容易导致腰部因压力过大而反弓过多，因此也不太建议这么去练习。

二、上斜凳的选择：上斜凳的选择其实就是让腰部能够借助凳子来稳定，由上而下把力量直接传递到臀部，来避免腰椎压力的问题，非常适合大重量和日常训练。

坐姿杠铃推肩详解

• 调整凳子的倾斜度在70度的左右，这样做不仅能够在运动时避开头部，还能把肌肉纤维拉的更长
• 坐躺在凳子上，双脚踩实地面，腰腹收紧，肩向两侧打开，并收紧贴在垫子上，下颚保持微收
• 大臂低于肩并且之间的角度保持在20度左右，小臂保持与地面垂直，杠铃的位置放置锁骨正上方，双手握距约是肩宽1.4倍左右
• 呼气时，稳定肩胛骨与锁骨，用三角肌前束收缩带动大臂向上推举，肘关节保持微曲不锁死，保持1-2秒
• 吸气时缓慢下放至锁骨正上方，重复4-5组，每组8-12次。

在运动过程中，小臂始终与地面是垂直的，这样才能把重量延伸到三角肌前束去，手臂不要过于偏向头部，以防三角肌中束发力过多。

坐姿杠铃推肩常见问题

坐姿杠铃推肩常见问题就是肩部肌肉的不稳定，而肩部不稳定不光是影响训练效果，也是导致肩关节的疼痛的主要原因， 那么肩关节的不稳定主要有三大方面。

1.腰腹核心没有收紧，导致脊柱来作为重量的主要支撑，在腰腹的位置很容易出现脊柱摇晃的问题，从而影响肩关节的稳定。

改善方法：腰腹核心的训练主要通过腹式呼吸的方式训练，这种呼吸的好处就是用腹内压去稳定腹部周围的肌肉，就像是在腰腹部上带了一条腰带似的，去增加脊柱的稳定。

如下图：

平躺垫子上，屈膝90度，双脚与膝的的宽度是自己的一拳距离，骨盆保持中立，腰椎保持正常的生理速度，想象可以穿透一缕阳光（这里需要注意的是避免骨盆的前后倾），沉肩并向两侧打开，下颚微收。

吸气时把肚子撑起来，不会做的可以先控制肚子的收缩，然后在加上呼吸，先去有意识得训练，最终把气扩散饭腰腹周围到腰椎段两侧；

呼气时肚子下沉，并保持一定的腹内压，每天训练3-5分钟时间。

2.肩关节附近的肌肉肌力失常，因为日常生活的习惯，一些不良的体态比如园肩的问题，都会导致肌肉肌力的不平衡，使得在运动中不能很好稳定住肩部，从而也会导致肩关节的不稳定，从而增加运动时肩关节的疼痛出现。

改善方法：这类情况的出现多以肩关节的稳定训练为主

如下图：

侧躺凳子上，屈膝60度，身体挺直，腰腹核心收紧，肩自然下沉并收紧肩胛骨，上侧手臂伸直；

呼气时肩胛骨稳定不变，用肩袖肌群发力，带动手臂向上抬起与身体垂直；

吸气时，下放至身体前侧即可，每组重复20次左右，做2-3组。

3.肩关节活动度受限，正常的肩关节肩屈的角度是180度，那么对于肩关节活动度受限制的人群来说，会使得运动时肩外旋的角度变小，会把更多的重量放在手臂上，而肩部作为支撑点，也很容易造成晃动不稳定的情况。

改善方法：肩关节活动度受到限制主要还是内旋的肌肉过于紧张，在平常不仅要对包括背阔肌，大圆肌，胸小肌等肌肉拉伸的同时，还要在训练前把肩部的活动度打开。

如下图：

俯身垫子上，腰腹收紧，下颚微收，双手至于身体两侧；

呼气时手臂向头顶靠拢，

吸气时下放，在下放的过程中，手掌慢慢转换成掌心向上，下放至臀部上当即可，重复动作每组15-20次，重复3-4组。

对肩部训练来说，需要的是稳定，针对自己弱项的地方先训练强化，然后在整体强化的锻炼。