大家好，我是旺旺。
很多玩家的健身目標其實就是6塊腹肌。
但不少玩家練了大半年，身體越來越壯，而腹肌卻始終不見天日。
當然，一些玩家認為，只要體脂夠低，就一定會有腹肌。
這也不一定，體脂多低才算低，一些人體脂低於10%還是看不到腹肌，而且還會脫頭髮，那不能為了腹肌而幹這種事。
所以今天的內容就是，讓你更快練出腹肌，而且不需要很低的體脂水平。
具體有4個建議給你。
把體脂刷到15%左右
前面否定了低體脂就有腹肌的說法，但是體脂還是很重要。
如果你的皮脂太厚，那麼腹肌就會被藏在下面，進而看起來不明顯。
所以第一個建議就還是減肥，要把體脂刷到15%左右，你可以用皮脂鉗來測。
事實上，15%的狀態，脂肪不太厚，如果你的腹肌足夠的話，是完全可以很明顯看出來的。
再一個就是，對於男生來說，體脂15%是比較健康理想的狀態。
不會出現脫頭髮、盜汗之類的情況。
所以15%的體脂，是練腹肌最好的體脂狀態。
空腹訓練
第二項就是空腹訓練，練腹肌必須空腹，或者吃得很少。
因為腹肌訓練，是脊柱屈的動作，那麼這個時候我們裡面的腸胃就會受到壓迫。
如果你吃得太多的話，那麼你練腹肌會很吃力，不舒服。
還有一種情況就是，如果你吃得太多，你就會練不到腹肌。
為什麼這麼說呢？
第一方面，是影響了腹肌的收縮，卷腹的時候你只能抬起一半幅度，當然腹肌收縮會受到影響。
另一方面是腰部代償，你吃飽了練腹肌，腰部一般會很酸。
這是因為你腹肌主動發力受到了影響，而為了完成卷腹動作，就會用腰部來支撐完成。
這就叫拮抗肌代償，跟小臂是類似的。
一週練3次腹肌
我們很多玩家練腹肌是一週一次，一次一個小時左右。
這種集中式容量練法，不適合腹肌這種結構。
腹肌屬於“多腹肌”結構，恢復的快，但是同時也更容易疲勞，疲勞之後你再練卷腹，就是被動擠壓和腰部代償。
所以你練那麼多，其實腹肌受到的刺激有限。
不如用提高頻率、降低單次容量的方式來提高腹肌刺激。
具體操作就是，每週練三次腹肌，然後每次10分鐘。
這樣做有兩種好處：
首先是腹肌受到的刺激容量會更多，所以腹肌增長效果更好。
第二種好處就是，你的腹肌一週之類都處於緊張狀態，所以看上去就經常很明顯。
重視腹橫肌訓練
有些人有腹肌，一塊一塊的，但是肚子很大，所以腹肌不好看。
肚子大，有兩種原因，一種是內臟肥大和內臟脂肪過多，比如吃重油重辣的食物，腸胃發炎了，那肚子就很大。
還有一種就是腹橫肌鬆弛，導致你腹肌明顯，但是腹部卻凸了出來。
第二種原因，我們的解決方法就是提高腹橫肌收縮能力，把你的肚子包裹住，減少腰圍。
具體的操作有兩種：
一種是，你在練腹肌的時候，需要把肚子癟進去、縮進去。
還有一種是專門練腹橫肌，比如真空腹訓練和貓式伸展。
這篇文章單獨來看，好像沒有什麼獨特，但你如果按照我說的建議來做。
你就會發現，這四個建議集中了體脂、發力、有效容量和腰圍這4個腹肌要求。
所以接受這4條建議，那麼腹肌就會更容易練出來。
我是旺旺大法師，
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