浑浑噩噩

腹部大腿是脂肪堆积的重灾区，光靠仰卧起坐等腹部训练是无法把腹部的脂肪减掉的必须配合饮食，有氧运动和重训。

也就是说想减肚子上的脂肪基本就等于要做全身的减脂。

首先在饮食方面要降低碳水和糖的摄入，如果不是生酮饮食，就还要控制脂肪的摄入，同时要增加蛋白质的摄入。降低碳水和控制脂肪的摄入是为了制造热量缺口，加大蛋白质的摄入是为了防止致肌肉流失。

其次是合理的安排，有氧和重训计划。个人建议，如果不是非要追求几个月内剪掉大量的脂肪的话。可以加大重训的计划。减少有氧训练的安排。因为重训除了可以消耗热量以外还可以增加肌肉，从而提高基础代谢。而大量的有氧训练，在消耗热量的同时，也会消耗分解肌肉，从而降低基础代谢，如果肌肉损失过大，基础代谢降得太低的话，反而会有很大的反弹风险。

然后就是腹部训练尽量不要做仰卧起坐，传统的仰卧起坐，对身体其实是有很大的伤害的。网上有很多腹部训练教程，可以多参考。然后个人建议做腹部训练的时候，如果有一定的基础之后就不要再追求数量。而是应该加大训练强度，也就是负重训练。这样可以更快的增强腹部和核心的肌肉。强壮的腹部和核心肌群，对身体的运动协调是非常有益的。

最后一定要记住，减脂的核心是热量缺口。千万不要一边玩命吃，一边玩命练，这样是没有任何效果的。

最后祝大家都练出漂亮的腹肌。

天惑78

回答之前，先给大家看一下我2个月减肚子的成果。

第一张，今年8月份，没开始之前，生过娃之后，很明显的大肚腩。

练了一个月的成果。

练了两个月的成果。

最终目标是在本月底，练成马甲线，我的运动量不算大，每天也就20-30分钟，而且都是比较简单的那种。

现在开始正式回答问题，我本科是学医的，并且是一名公共营养师，近期在和朋友一起筹办减脂训练营。我来从专业的角度给你解释下，为啥每天300个仰卧起坐，做了一年半为啥还没效果？

没错，是被肥肉盖住了。

人的肌肉增加其实是一个非常漫长的过程，需要大量长期的训练+增加碳水和蛋白摄入才能实现。而我们平时看到的肌肉增加（比如我2个月就从圆润的肚皮练成线条感明显的样子），有很大一部分原因还是脂肪掉了很多，所以腹肌显现出来了，只有一少部分的原因是练出来的。

如果一个人只运动，饮食完全不管，那看不到效果真的是太正常了，我看过太多太多这样的案例。无论你是要单纯的增肌，还是想要减脂增肌，都要通过科学合理的饮食+专业的运动来实现，只运动是没效果的。

饮食方面的建议简单总结如下：

1.多喝水；

2.少食多餐；

3.多吃蔬菜，每天都要保证优质蛋白的摄入，也就是适量多吃瘦肉、鱼虾、低脂鸡肉和蛋类，主食减少一半或者三分之一，并且多吃粗粮，每天都喝奶；

4.减肥期间也不要过度节制，可以每周增添一些自己特别喜欢吃的东西，这样整个过程更容易坚持。

运动方面的建议：

练腹肌，无论是啥动作，都一定要带呼吸，做动作腹部用力收缩的时候，同时呼气，让腹部收缩的更紧，内外结合，事半功倍；

最后说一句：论运动能力，我远不如题主，因为我现在连仰卧起坐都做不起来，但我练的效果要比你好太多。因为我掌握了正确的方法。

减脂营养师盼盼

有需要减肥的可以看一看哦，怎样在5个月之内减掉55斤，体脂率从27降到12

和大家说一下我的情况吧，我是91年出生的的。我最胖的时候185斤身高170cm。16年7月份到11月份花了5个月时间就减了55斤，从一个185斤的小胖子变成了一个130斤具备6块腹肌的单车教练（17年初从事单车教练）。目前稳定在135斤，目前体脂率11,12左右，为了使大家少走弯路，和大家说一下我的经验吧。

减肥的话是说白了就是，就是让你身体支出的热量大于你摄入的热量，好比你的身体是这个水池要让你排除的大于进入的水量，这样就减下去了。总结起来要不就是增加排除的量，要么减少摄入的量，这两种方法。

第一个方法，如果想要单纯的减肥的话那么你就减少晚上的饮食，能吃多少就吃多少，尽量少吃，可以不吃就不要吃要感到有饥饿感。这样的话也可以瘦下来，好多人说吃饱了特别爽，不要把你的胃撑大。我现在晚上上完课后就是一包纯牛奶加上一个水煮鸡蛋。

第二个方法，就是锻炼加上饮食控制。第一个方法瘦下来之后没有型，第二个方法锻炼加上饮食瘦下来身材会更棒。需要饮食控制的特别合理，不要熬夜，再加上坚持不懈的锻炼。这样的话，你的身体会更加健康。饮食控制不等于节食，他其实相当于让你排出的东西多，摄入的东西尽可能去减少一点或者是不变。比如，我们自身会减少摄入饮食，如果你减少摄入的量多了那么你的身体会给你一个信号，会低血糖之类的，要在合理的范围之内去减少饮食，最主要的是得会吃。

我呢当初进健身房每周三练，后期5天训练到后期每周练6天休息1天。

一开始先做15分钟热身，然后加上单车（只会骑莱美的，不骑行花式费），搏击操，cx核心训练等各种团操课程，通过瑜伽拉伸放松。期间训练得随时调整。我们的肌肉是有记忆的，需要去通过不同的方式去刺激，效果才会更棒。这个就不详细讲述了哦，有需要的话私聊哦😊😊

如果超重的话减少跑步还有爬楼梯，打篮球这种运动，会非常伤膝盖。

练完之后，肌肉必须保证充足得拉伸放松。一方面必须让你的肌肉修整，另一方面必须得让你的肌肉线条更好看，不要练成死肌肉💪。

你的身体必须休息好，才会有足够的精力去训练，千万不要相信熬夜会瘦之类的。再说熬夜，如果熬夜的话是瘦不下来，会让你的身体更加浮肿。你的体重不会下降，有可能下降一点，后期肯定会反弹。有的人熬夜之后吃的会更多，体重有可能会上升。

三分练，七分吃。饮食必须控制好，不然的话你会越减越重，无论是增肌还是减脂都是需要控制饮食的哦😊😊

热量高的食物比如：麻酱，猪肉（深色肉），油炸类视频，腌制类食品，火腿，香肠，花生，瓜子，淀粉类高的蔬菜，面食，含糖类比较高的食品，蛋糕🍰零食之类的，味道越吸引人的热量越高。和大家说一下怎么看热量，我们去超市买东西，都会看到说明那里含有多少千焦，大约4.2焦等同于1卡路里。

热量低的食物：玉米，黄瓜，西红柿，苹果，雪梨，鸭梨，芹菜（粗纤维），鸡胸肉和鱼肉（浅色肉和无色肉）等等。

我原来健身的时候，每天吃6顿饭，每一顿吃6成饱。在这里就不给大家一一列举了，内容太多了，如果有想要交流的，可以和大家说上好几天了呢，有想要问的私聊哦。

再给大家说一个养生的知识吧，早上起来我们会习惯去上厕所，你的排泄物粘在马桶上面，说明你的身体有了湿气，脾胃需要去调节一下。

比如我们的饮水量，饮食怎么搭配，都有科学依据。如果大家有兴趣的话我们再聊哦😄😄

其实减肥的话还得看年龄，但一定岁数之后你的代谢量跟不上了，肯定减脂还有增肌的效果就没有那么好了，最重要的是你要提高你的基础代谢（基础代谢指的就是你什么也不干，身体自然消耗得量）。

人的身体机能随着年龄不断上升，基础代谢就会降低，所以为什么我们男性到30岁了，和原来吃的一样多，身体发胖的原因。

如何提高基础代谢呢。一般的方法就是保持充足的睡眠，饮食控制好，肌肉拉伸好，多喝点柠檬片泡的水，或者绿茶。

最主要的就是一定要保持身体健康，这是我们的前提，不要为了瘦下来就损坏身体的健康，这是我们健身的初衷哦，这就是健身和竞技体育的区别。大家应该有所了解，凡是竞技运动员都是一身伤病，我们健身就是身体健康的前提下锻炼，这是本质。

想要更好的减脂的话心率一定控制好，不是出汗越多，减脂约好，这个是非常关键的呦。需要把心率控制到80%，（202—生理年龄）×80%这个数据就是你最好的减脂数据。有的是用220—生理年龄这个是有争议的，我们教练培训还有查阅书籍以202为主的哦。

沙坑里面的水果

前两年我母亲因为我大龄剩女还那么胖——最胖时120斤，身高一米五。忧心忡忡的说我：“你看你胖的像人家没包好的粽子那都露一坨难看死了，谁会看的上你。”我很生气决意减肥。我因为长期在工厂坐着上班肚子哪里肉肉最多了。母亲虽然说话难听但不无道理。所以我决意减肥不让她小瞧我。后来瘦下来后通过相亲认识了我老公。

我和我老公的亲历是转乌拉圈瘦下来的。每天转半个小时左右不吃宵夜。我从一百二十斤降到九十七斤，。我老公前段时间也意识到他的肚腩的肉肉了，然后他也转乌拉圈真的肚腩也瘦下来了。变得紧实了就显瘦了。而且也真的瘦了。

一开始的时候转了一两天后会觉得乌拉圈一上身就疼，我开始的时候甚至有些地方的肉都是瘀青的，坚持过个三五天就好了。如果空间够大最好是边走边转的。

那时候看到自己的体重隔一段时间少几斤开心的要命。后来我一个已婚的同事看到我瘦的那么明显，她就也买了一个呼啦圈来转。她虽然和我年纪一样，但是因为生过两个孩子所以效果不大。可能是生了孩子后收腹不好吧。穿衣服看不出来但是还是有一层松弛的肉在哪儿。

所以我觉得用呼啦圈减肚子上的肉肉效果挺好的。

珍的似水年华

题主你好，我是一名健身教练。首先关于你的问题“怎么减掉肚子上的肉，本人做过一年半的仰卧起坐，基本每天三百个，腹肌被赘肉盖住了？”我想通过以下几个方面来回答你的问题：

第一点你想要瘦肚子，选择了去做仰卧起坐，并且你每天是做300个，对此，我只能说你的态度非常好，因为想要自己变瘦，所以选择了用运动这种方式。

所谓成功，是等于坚持加上正确的方法。你的坚持可能比较厉害，但是你的方法错了。下面我们就来看一看正确的方法是什么？

首先，第一点，腹肌是怎么出现的？

每个人都有腹肌的，但是腹肌的出现，一定是在你体质比较低的情况下，才会显露出腹肌。但也不排除有些姑娘，她实在是太瘦了，就是我们常说的纸片人，她的腹肌的层非常的单薄。

你可以简单理解为，如果是把肌肉比作成纸的话，是一层纸挤出来的凸起比较实诚，还是说很多很多层纸叠在一起，然后挤出来的凸起要大。所以如果你是属于前一半，不是那种纸片人的情况下，那只能说明是应该是因为你的脂肪层太厚了，导致了你的腹肌被盖住。

另外一点，如果你想要比较明显的腹肌，去训练腹肌。那不该是去做仰卧起坐，仰卧起坐是健身圈里公认的，害人不浅的动作。因为很多人用它练到的并不是腹，因为借力太多。

很多情况下都是练到了什么？很多人练仰卧起坐都练出了腰间盘突出。它的收益效果，远没有其他的动作好，如果你真的想要做的话，那么我建议你可以选择做半程的卷腹。

就是仰卧起坐的前半部分，双手轻扶住耳朵，身体从地面起来，脖子尽量放松，起到肩胛骨下角离开垫子的状况就落下去，如此反复，切记，腰不要离开垫子。

另外，你需要控制的饮食，少食多餐，高蛋白质，低碳水，低脂肪，少油少盐少糖，多喝水，多补充维生素。具体的方法就是把主食换成粗粮，炒菜换成水煮，蘸酱油，多吃高蛋白的肉类，比如虾，牛肉等。不吃可见的油脂，戒掉零食烟酒饮料等等。每餐吃个五分到七分饱就好了。

总结一下，就是少吃多运动。你目前已经采取的运动，只限于腹部训练，如果想要好看的马甲线，还是需要进行系统的训练的，因为单单一个马甲线不会让你有很大的气质提升。

毕竟，我们不是生活在一个随时可以穿衣服露出肚子的国家。系统的训练，可以让你整个人更加挺拔，气质更好，有条件的可以请私教，便于入门。没条件的可以自己上网学习，仔细研究，毕竟变美不是一蹴而就的事情。

饮食方面的话，可以选择一个可以长久坚持下去的饮食习惯慢慢培养，毕竟，你也不希望自己会时胖时瘦。希望你可以正确采取方法，然后得到你想要的腹肌。

当然，我所说的这些方法不适合产后的妈妈，如果想要产后妈妈瘦出腹肌的话，可能需要做更加专业的修复，因为产后的妈妈们，她的身体跟普通人的结构是不一样的，需要做的不是先减肥，而是先去康复。

德Luna

很高兴回答你的这个问题。

本人健身6年，跑马5年，还专业的学过营养和健身，同时也帮很多朋友减过肥，甚至还为了和他们一起减肥，先自己增肥30斤，然后减下去。所以，对于题主的这个问题，还是有很多的经验的。

题主主要是想减掉肚子上的肉。这个问题对于经常健身或者经常运动的运动达人来说，是比较容易的。

肚子上的肉比较多，我们一般就叫腹型肥胖，我不知道你的体重和身高到底是多少，但不管多少，方法都差不多。总体来说就是：管住嘴迈开腿。说白了就是饮食加运动。

饮食方面：1、多喝水，不要等渴了之后才喝水；2、多吃粗粮。这里的多吃，不是一次吃很多，而是指粗粮的品种；3、多吃水果、蔬菜，因为水果和蔬菜里面的膳食纤维比较多，能增加肠胃的蠕动；4、多吃含优质蛋白质高的肉类，比如鸡蛋、白肉，牛肉等。5、睡前两小时不要进食，除了水。

运动方面：你主要是想减肚子，所以把腹部的脂肪减掉就可以了。减脂最好的运动就是有氧运动。比如跑步、游泳、跳绳、羽毛球等，如果体重基础较大，建议你还是健步走。一周以3-4次为宜，隔天进行，每次30-60分钟，前期时间短，后面时间慢慢增加。

减肥最主要的是坚持，三天打鱼两天晒网是不成的。希望你能达到自己的目标。

小城光头哥

很简单，七分吃三分练。我开始190斤到现在155...每周运动三天，减肥的时候早上吃三个鸡蛋，牛奶，全麦面包，一定要几吃鸡蛋，中午多吃菜，鱼，或者牛肉，晚上吃水煮菜。主食少吃点

我们与时俱进

关于如何减掉肚子上的“游泳圈”问题，是很多朋友非常苦恼的事情，为什么运动了还是不能达到想要的效果呢？

首先来分析下问题中提到的信息：

基本每天300个仰卧起坐，坚持1年半的时间，却还是没有出现让人羡慕的腹肌线条。

1、动作问题

仰卧起坐动作是否有真正训练到腹部，掌握正确发力要领，是否是颈椎和腰椎带动身体起来的，是否是为了300个数量而进行的敷衍训练，练完请感受身体那些部位有一定的感受。

不建议做仰卧起坐，大部人会有其他肌肉及部位代偿的情况，造成颈椎、腰椎酸痛等，改成卷腹动作更佳，减少不必要的运动损伤。

2、减脂问题

腹肌被盖住的原因，是因为外层包裹着脂肪，首先要清楚自己的体脂肪率，进行全身性的减脂计划，去掉腹部外的脂肪，才能让腹肌线条展现出来，通过运动训练更多是辅助作用，完善腹肌线条的完美程度。

3、腹肌计划

了解BMI指标=体重（KG）/身高（M）的平方，例如：身高1.7米，体重90KG

BMI=90/1.7*1.7=31.14

如处于过重以上指标，就一定控制饮食+运动才能达到有效的减脂效果。

运动计划建议复合动作方式，单一的动作长期会使肌肉疲劳，减少训练刺激的敏感性，可以卷腹、仰卧抬腿、俯卧登山等动作为一组训练，每个15个为一组，每天3组，根据身体素质的提高，可逐渐增加训练强度。

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卡鹿里运动

每天做300个仰卧起坐，坚持一年半，别的不说，就这份毅力已经超过了绝大多数的人！

努力是够努力，但是你努力的方向不对！如果你光想靠仰卧起坐来减掉肚子上的赘肉，那基本是不可能，因为你没有努力到点子上！

一般来说，肚子大是因为你肚子上的脂肪多，想要练出小蛮腰，马甲线，我们必须要消灭掉肚子上的赘肉，也就是那些多余的脂肪！

仰卧起坐是消耗不了很多脂肪的，它属于无氧运动！如果你真的想瘦肚子，那我们必须采用有氧运动，有氧运动对于脂肪的燃烧有很好的效果！

没减肥之前我的肚子大，腰粗，但是自从我坚持跑步减肥以后，大概持续一年，我的腰围从35下降到了28，肚子上的三圈肥肉已经没有了！

所以想要瘦肚子，我建议大家采用有氧运动，最好的方法就是跑步，一周跑步四到五次，每次都要慢跑40到50分钟，坚持下来效果杠杠的！

三个月肚子就能小一圈儿，半年就能小一大圈，一年基本就能减肥成功，这真不是夸张，这是我的亲身经历告诉我的！

当然，如果大家想要瘦肚子，我们还得控制自己的饮食，这样效果才能事半功倍，否则有可能瘦不下来，因为多余的热量会变成脂肪往肚子上堆积！

所以我建议大家一定要避免高热量的食物，多吃清淡但是营养的食物，不可以节食甚至断食，蔬菜，水果，粗粮，高蛋白质瘦肉，这些都是很好的选择！

最后再说一下，如果大家想要练出马甲线，除了有氧运动，你也可以适当的做一做卷腹，不要做仰卧起坐！

每天做一下卷腹，你肚子上的肌肉会更多，更紧实，你的身材也会更好！

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跑者的天堂

坚持做一年半的仰卧起坐，并且每天做三百个。这种毅力真的是让人佩服，但是想减掉肚子上的赘肉每天单靠做仰卧起坐瘦肚子是不科学的，腰还特别容易受伤。

正确的瘦肚子方法一定是要配合全身减肥来做的光瘦局部有些困难。减肥说白了就是管住嘴迈开腿，也就是要靠(饮食＋运动)这样配合着才能变瘦。

1、饮食方面

如果要减肥，重点是瘦肚子。那么每天下午五点之后就不要再吃东西，8点之后就不要再喝水了。这样长时间下来会明显感觉肚子瘦了很多，排便也比之前更为通畅了。另外，早餐和午餐吃什么也很重要，要尽量把油腻的高热量的食物放在早上来吃，午餐吃的八分饱就可以了，要以清淡的蔬菜为主，肉类尽量选择红肉，少吃甚至不吃猪肉。

2、运动

如果有条件的，建议去办一张健身卡。每天下了班有空了去健身房跑跑步，练练器材。因为减肥是要有氧运动和无氧运动结合起来才有效果的。有氧运动简单来说就是跑步，骑单车，做瑜伽这种不需要太多力气的；无氧运动简单来说就是撸铁，练肌肉，需要花很大力气的。只有把这两种运动结合起来，才能达到好的瘦身效果，腹肌马甲线也才能重见天日。

其实，肚子上的肉大部分都是脂肪囤积，所以想要瘦肚子最重要的是降低体脂率，但是每个人天生脂肪代谢能力是不一样的，这个是由基因决定的。所以，想要降低体脂率第一步就是要知道自己的脂肪代谢能力怎么样，知道了才能制定最适合自己的降脂计划。当然，现在生物科技已经很发达了，想要知道自己的脂肪代谢能力也不是什么难事，一个简单的基因检测就可以知道了。

减肥除了要坚持不懈以外，还需要找对方法，不然只会白费力气，题主坚持这么久还没有减掉肚子的赘肉可能就是方法不对，所以现在抓紧时间调整方法，在不久的将来一定会跟腹肌say“Hello”～

關鍵字: 仰卧起坐 健康 脂肪