天一健身
目前我負重的雙槓臂屈伸能做到60公斤，負重扣碗雙力臂則是20公斤，普通俯臥撐150+，關於怎麼練胸肌，我還是有一點小經驗的。
不同的運動，練胸肌的方法也不一樣。我主要是使用徒手訓練來鍛鍊身體的，練胸肌最常做的兩個動作是臂屈伸和俯臥撐。
做臂屈伸需要用到的器械是雙槓，如果能做到的次數超過十二個，那就可以通過負重要帶和槓鈴片來增加訓練強度。
雙槓臂屈伸能讓我們胸大肌最大限度的收縮，同時也能很好地鍛鍊但到三頭肌和三角肌，是無數健身愛好者所青睞的動作。
做臂屈伸，我們要把手肘微微朝外45度，在運動過程中，手肘要和手腕保持在一個垂直的直線上。如果肩膀在手腕前方，三角肌的受力會增大，如果肩膀在手腕後方，那三頭肌的受力會增大。
雙槓的距離最好是稍寬於肩膀，過窄或過寬，都會影響胸部發力。
還有一個常見的錯誤是把頭抬起來做，這樣就不能讓胸大肌最大限度地收縮，正確的做法是低頭含住下巴。
雙腿的姿勢因人而異，直腿屈腿都可以，如果雙槓比較矮的話，建議還是屈腿去做。
如果是單獨一天練胸，建議第一組到第五組練負重臂屈伸，用3～10RM的重量，第六組到第九組做負重俯臥撐，用10~15RM的重量。剩下的第十組到第十五組，每兩組做針對一個局部推力肌群的動作。三角肌推薦的是靠牆倒立撐，三角肌推薦的是鑽石俯臥撐，胸大肌則推薦寬距俯臥撐。
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對於這個問題我說下我的經驗吧。下圖就是本人，我工作前一直都是徒手健身，對於胸肌這一塊我主要是做的俯臥撐，啞鈴臥推練過但很少，而且都是躺在買的那個仰臥起坐板上做的。
俯臥撐我做的比較多，平均一次訓練200或300以上吧，針對胸肌不同部位，我選擇不同俯臥撐。
對於胸大肌或者說是熱個身吧我一般是標準俯臥撐3或5組，一組15個，中途休息30秒左右吧。
然後針對下胸肌，是下斜俯臥撐，規則同上，再接著是磚石俯臥撐這時體力以及這個俯臥撐難度還是有點我就儘量還是15個一組，不行就12個一組，再接著是寬臂俯臥撐，我個人感覺這個俯臥撐要簡單點，最後針對上胸肌，在做上斜俯臥撐。
這樣其實對於胸肌訓練就差不多了，而且根據我現在在健身房練胸的感覺，除了槓鈴臥推，其餘器械練胸的刺激還沒俯臥撐有感覺，個人看法。
擬疏狂
對於這個問題我說下我的經驗吧。下圖就是本人，我工作前一直都是徒手健身，對於胸肌這一塊我主要是做的俯臥撐，啞鈴臥推練過但很少，而且都是躺在買的那個仰臥起坐板上做的。
俯臥撐我做的比較多，平均一次訓練200或300以上吧，針對胸肌不同部位，我選擇不同俯臥撐。
對於胸大肌或者說是熱個身吧我一般是標準俯臥撐3或5組，一組15個，中途休息30秒左右吧。
然後針對下胸肌，是下斜俯臥撐，規則同上，再接著是磚石俯臥撐這時體力以及這個俯臥撐難度還是有點我就儘量還是15個一組，不行就12個一組，再接著是寬臂俯臥撐，我個人感覺這個俯臥撐要簡單點，最後針對上胸肌，在做上斜俯臥撐。
這樣其實對於胸肌訓練就差不多了，而且根據我現在在健身房練胸的感覺，除了槓鈴臥推，其餘器械練胸的刺激還沒俯臥撐有感覺，個人看法。
楊白林vlog
胸部肌肉其實很好練，我們小時候上學的時候，上體育課有時候罰男生的時候就是讓做俯臥撐，俯臥撐這個很簡單。簡單的重複做，每天堅持做，那就不簡單了，做俯臥撐的時候，需要臂力，做的過程中會不斷的上下，很有助於胸部肌肉的鍛鍊，次數多了，胸部肌肉就出來了。
林海搞笑娛樂
在鍛鍊胸部肌肉之前需要對胸肌的結構和功能進行個詳細的瞭解，胸肌分為上、中、下3個部分，它們的起點分別在鎖骨、胸骨、和肋骨，3個部分的肌纖維逐漸的向身體外側延伸並匯聚成一點與肱骨連接。
所以胸肌的功能是讓手臂往身體的內側收，那麼關於胸肌的訓練模式有推胸和夾胸。
在推胸的時候要保證肩胛骨的穩定以及手臂和軀幹保持有45度的夾角，同時要讓大臂向外旋以減少肱骨和關節盂之間的縫隙。
推胸的動作有槓鈴上斜臥推、平板臥推、下斜臥推，以及啞鈴臥推，其中上斜臥推主要鍛鍊胸肌的上沿、平板臥推主要鍛鍊胸肌的中部、下斜臥推主要鍛鍊胸肌的沿，啞鈴臥推的優點是能夠讓動作幅度變大，使胸肌達到充分的拉伸
夾胸的動作有繩索夾胸和啞鈴飛鳥，其中在繩索夾胸的時候把龍門架的滑輪放到最底段做手臂從下往上夾的動作能夠練到上胸肌，把滑輪調到龍門架的最頂端做從上往下夾胸的動作能夠練到下胸肌。
而在啞鈴飛鳥的動作中為了避免在動作頂點使兩個啞鈴相互碰撞可以把手掌向外翻，這樣既能夠避免啞鈴相碰也能夠讓胸肌得到充分的收縮。
胸肌的結構和功能
胸肌是上半身體積最大的肌群，人們喜歡把胸肌分成3個區域，分別是上胸肌，中胸肌，和下胸肌，其中上胸肌的起點在鎖骨、中胸肌的起點在胸骨、下胸肌的起點在肋骨，上中下3束肌纖維共同向身體的外側延伸的同時逐漸的向中央聚攏，最終彙集到一點與肱骨連接，並在肱骨的連接處肌纖維擰了個麻花，使得上胸肌在肱骨的連接點處於下側而下胸肌在肱骨的連接點處於上側。
由於胸肌的止點在肱骨所以當胸肌收縮時能夠拉手著手臂向身體的內側移動，做大臂內收的動作，而且由於胸肌處於腹部的上側和頭部的下側，所以胸肌發力的力線所形成的平面正好是水平面，那麼胸肌的主要功能就是讓手臂抬到水平面之後做內收的動作。
鍛鍊胸肌的動作模式
根據上文的分析我們知道胸肌的功能是讓手臂做水平內收，但是水平內收這個動作也有兩種表現形式。
第一種是手臂伸直之後抬到水平面，然後讓整個手臂向身體的內側夾，這種運動模式體現出來的就是夾胸的動作
第二種是手臂微屈抬到水平面然後僅讓肱骨向身體的內側夾，這種運動模式體現出來的動作就是向前推的動作。
所以說練胸有兩種模式分別是夾胸和推胸，下面我對這兩種動作模式做下詳細的分析。
推的動作要領
推的動作相對於夾胸的動作身體的自由度低，但是身體產生的力量非常大，臥推常用於打造肌肉的力量和塊頭，臥推所使用的器械有槓鈴和啞鈴，而推的類型有上斜臥推、平板臥推、和下斜臥推。
在推的動作中為了避免上斜方肌借力，一定要把肩胛骨向下沉並向後縮，讓肩胛骨緊緊地貼在凳子上。
除此以外在臥推的時候由於肩胛骨被固定住，手臂向外展開的幅度如果過大會縮小肩峰下空間並擠壓空間內的結締組織，所以在臥推的時候要保持手臂和軀幹呈45度角。
除了以上兩個要點還有1個重要的內容是，在臥推的時候如果肩關節是鬆散的，那麼槓鈴重量壓下來肱骨會往下位移從而拉車韌帶造成疼痛，所以在推之前一定要讓肱骨做出外旋的動作以減小肱骨和關節盂之間的縫隙，增加密合度以提高穩定性。
上斜臥推的注意事項
上斜臥推主要練的是上胸肌，在這個動作中最容易發生問題的是上斜的角度和小臂與地面的垂直程度。
如果是槓鈴上斜臥推，凳子的角度已經被固定好了，我們只管按照這個角度練就可以，但如果是啞鈴上斜臥推的話，凳子的角度不要太高也不要太低，太高的話會練到三角肌的上束，太低會練到胸肌中部，所以凳子的角度為30度即可。
在上斜臥推的時候很多人會忽略掉肘部的指向，由於上斜臥推的時候我們的身體是斜躺在凳子上，所以很多人的小臂容易下意識的往後傾，如果使用的重量過大會造成肘部過度的彎曲，所以在上斜臥推的時候小臂的指向和平板臥推是一樣的，要保持與地面垂直。
下斜臥推的注意事項
在下斜臥推當中由於手臂推出去的方向是身體的下側，所以在這個動作中我們容易讓肩胛骨往前倒以增加推出去的距離，這麼做是非常危險的，槓鈴臥推是個大重量的訓練動作如果肩胛骨不穩定會造成動作變形，所以在下斜臥推的時候一定要控制住肩胛骨讓它保持下沉和後縮。
除此以外做下斜臥推的時候會感覺比平板臥推更加的輕鬆，這是因為下斜臥推這個動作手臂推出去的方向在身體的下側這就縮短了槓鈴移動的距離，使得人體對外做的功變少了所以會感覺更加的輕鬆。
平板臥推的注意事項
在做平板臥推的時候很多人容易發生的錯誤是拱腰，因為我們發現在拱腰的時候做平板臥推會更加的容易，其中的道理是在拱腰的時候槓鈴的落點偏向於下胸肌，這就更傾向於是個下斜臥推的動作，根據上文的分析我們知道下斜臥推由於槓鈴的移動距離變短所以會讓我們做起來更加的輕鬆，那麼在平板臥推的時候拱腰也是這個道理。
所以既然做平板臥推的目的就是鍛鍊胸肌的中部，那麼我們就不要拱腰，這樣會減小胸肌中部的刺激。
如果想在臥推的時候發出更大的力量可以讓小腿往後踩一點，這樣能夠讓臀大肌收縮，臀大肌收縮可以穩定髖部，髖部作為身體力量的中心點穩定之後我們的上半身也會更加的穩定，推起大重量來也更加的輕鬆。
啞鈴臥推的注意事項
雖然啞鈴臥推和槓鈴臥推的動作要領幾乎相同，但是啞鈴這個器械相對於槓鈴有它的特別之處，主要在於啞鈴器械更加的靈活，你在槓鈴臥推的時候槓鈴下落到胸部之後就不能繼續下落了，而使用啞鈴可以繼續的讓手臂往下落，這樣能夠加大胸大肌的拉伸，從而對胸肌有更好的刺激，所以既然用啞鈴訓練的話一定要把啞鈴的優勢發揮出來。
做啞鈴臥推的時候也要做出肱骨外旋的動作，不過肱骨外旋之後會讓啞鈴也跟著轉過去，糾正這個現象的辦法是躺下之後先讓肱骨外旋，然後再單獨的把小臂向內旋這樣啞鈴就會回到原來的位置（如下圖）。
夾胸的動作要領
夾胸這個動作相對於推胸更重視的是胸肌的感覺，做夾胸主要使用的器械是繩索和啞鈴，啞鈴的訓練項目為啞鈴飛鳥，關於這兩個器械的使用方法我作如下的分析。
繩索夾胸的注意事項
繩索相對於槓鈴和啞鈴來說自由度比較高，可以進行多角度的訓練。
從胸肌的解剖圖中我們能夠看出上胸肌的止點在肱骨的下端而下胸肌的止點在肱骨的上端。
所以在夾胸動作中對上胸肌和下胸肌的鍛鍊與臥推不同，如果想練上胸的話就要把龍門架的滑輪放到最底段讓手臂從下往上夾。
相反如果想練下胸肌的話就要把滑輪放到最頂段讓手臂從上往下夾。
不管是練上胸還是下胸都要讓繩索處於肘窩的下方，這樣才能讓手臂發出的力線與繩索生所阻力的力線相吻合。
除此之外做夾胸動作對於身體的穩定性要求比較低，我們可以把肩胛骨解鎖讓它自由的移動，那麼夾胸動作肩胛骨就有兩種狀態，第一種是肩胛骨穩定的狀態，第二種是肩胛骨的解鎖狀態。
在肩胛骨穩定的狀態下，手臂不能夠做非常大幅度的後伸，但是身體更穩定。
而在肩胛骨解鎖的狀態下手臂可以做很大幅度的後伸以達到拉伸胸大肌的目的。
關於做什麼形式的夾胸動作可以根據自己的需求去決定，我偏向於做肩胛骨解鎖的夾胸，因為繩索夾胸的目的就是要把胸大肌最大程度的拉伸和收縮，如果做不到就失去了這個動作的意義。
啞鈴飛鳥的注意事項
啞鈴飛鳥也是另外一種夾胸的形式，在做啞鈴飛鳥的時候我們為了避免肘關節的受傷通常會讓肘部微屈，這就使得在動作的最頂端會讓兩個啞鈴互相的碰撞，而且達不到頂峰收縮的效果，對於這種情況的改善我建議在啞鈴飛鳥的動作中兩隻的手腕要向外翻，這樣在動作的最頂端就能避免啞鈴相撞的現象。
訓練計劃安排
對於胸肌訓練計劃的安排我設計的是新手訓練計劃和中級訓練者的訓練計劃，新手的訓練計劃重視的是肌肉的感覺和動作的標準性，而中級訓練者的訓練計劃是訓練的重量和對胸肌各個角度的刺激。
初級訓練計劃
初級訓練者的訓練計劃裡有推的動作、夾的動作以及固定器械的訓練動作。
第一個動作是平板臥推，平板臥推儘量以小重量高次數為主因為這樣能夠磨練訓練技術。
第二個動作是史密斯臥推，這個動作能夠讓訓練者在推的過程中找到胸部肌肉的發力感覺減少肱三頭肌的參與程度。
第三個動作是啞鈴飛鳥，這是1個簡單的夾胸的動作，對於新手來說繩索加胸相對於啞鈴夾胸比較難所以在初級階段建議以啞鈴飛鳥為主，具體的訓練安排如下圖所示。
中級訓練計劃
中級訓練者的訓練計劃裡有以力量訓練為主的大重量低次數的平板臥推，也有以上胸訓練為主的上斜式臥推，還有還有相對於啞鈴飛鳥比較難的繩索夾胸的夾胸動作。
第一個訓練動作是以鍛鍊力量為主的平板槓鈴臥推，主要打造訓練者的力量和肌肉的塊頭。
第二個動作是上斜啞鈴臥推，主要鍛鍊上胸肌，因為在槓鈴臥推的動作中由於大重量的訓練已經讓肩關節受到了太多的壓力，所以需要換小重量的啞鈴進行訓練
第三個動作是繩索夾胸，主要以鍛鍊胸肌中部和上部為主，具體的訓練計劃如下圖所示。
在中級訓練計劃中由於有大重量的力量訓練所以身體疲勞感累積的速度比較快，那麼這種訓練計劃維持1個月之後需要進行一下放鬆式的訓練計劃，以排洩掉之前積累的疲勞感。
更換後訓練計劃的第一個動作改為上斜槓鈴臥推，第二個動作改為啞鈴臥推，上斜臥推不必使用大重量訓練，因為上斜臥推的動作相對於平板臥推來說不是很穩定。
上斜臥推的單組訓練次數改為10次，組間休息1分鐘或1分半，其餘動作的組數和次數不變。
胸肌拉伸
在胸肌訓練需要最大進行充分的拉伸，一來是增加胸肌的血流量促進乳酸的排除，二來是消除胸肌肉內的粘滯點，讓它達到一個舒服的狀態，這樣對於下次的胸肌訓練也是有好處的，胸肌拉伸的訓練動作如下圖所示。
動作要領如下：
扶牆的時候小臂和大臂呈90°
身體慢慢前傾感受胸肌的拉伸
保持30秒然後換另一邊做。
我是健身小瑀，一名專注於健身領域的創作者，希望我的內容會對你有所幫助。
健身小瑀
您好！我是KM健身，很高興能夠回答您的問題~
健身胸部肌肉怎麼練？
說到如何擁有強大飽滿的胸部肌肉，我想這是許多健身者夢寐以求的事情。但也需要付出足夠多的努力才能得以實現。所以我們在決定做這件事情的時候，一定要下定決心並且持之以恆的做下去，這樣我們的努力才不會白白浪費。
接下來我會從以下5個方面進行健身過程中胸部肌肉訓練的詳解講解，希望能夠對你有所幫助。
胸部肌肉的介紹；
胸部肌肉的訓練原則；
針對胸肌的具體訓練動作；
影響胸肌訓練效果的因素；
個人建議
關鍵詞：胸部肌肉、訓練原則、動作、因素、建議
胸部肌肉的介紹
在訓練之前一定要對胸部肌肉有所瞭解，大多數都知道整塊胸肌的位置所在，但是在真正訓練過程中，不是一個動作就可以完成整個胸部肌肉的訓練。
我們所說的胸部肌肉主要是由胸大肌組成，大致範圍是在鎖骨部下端、胸骨部兩側以及腹部以上的區域。但是按照發力區域來劃分的話，胸大肌分為上部、中部以及下部。
由於胸骨處肌肉量非常少，所以我們在訓練飽滿胸肌後，會形成一道胸肌中縫，這與我們兩側胸大肌內側肌肉的強弱有關，所以就有這麼一句句俗語：胸大肌強不強就看胸部中縫深不深。
胸部肌肉的訓練原則
由於胸部不同的區域會有相對應的訓練方式，所以我們在胸肌的訓練過程中，要選擇不同的動作組合針對胸肌的加強。或者在一定的訓練週期內，分別針對上胸、下胸、中胸、甚至是胸肌中縫進行專項訓練。總之，想要胸肌更飽滿，必須讓三部分肌肉均衡發展。
訓練場地及訓練器械
由於不確定你具體的訓練地點，在這裡我會介紹一種無論是在家還是在健身房都可以進行胸肌訓練的方式。
所用的器械只需要兩種：①一套可調節重量的啞鈴，②可調節角度的健身凳
針對胸大肌的具體訓練動作
說到胸肌訓練很多人都會想到臥推動作或者類臥推形式，如常見的自重俯臥撐。但我們在訓練過程中會分的更詳細，有利於更好的加強胸部肌肉。所以針對胸部上部、中部、上部以及中縫會有一個特定的基礎動作。
動作一：上斜臥推
針對部位：上胸
- 起始姿勢
①將可調節健身凳的靠背向上調節30-°45°即可。
②身體仰臥在健身凳上，收緊腹部核心肌群，背部緊貼在靠背上，同時收縮肩胛骨使背部及肩部保持固定。
③雙腳儘量著地支撐地面保持身體穩定。
③雙手握住啞鈴置於胸部兩側，張開胸部、使肘部略低於身體即可。
注意：在臥推過程中，大臂與身體之間產生的角度儘量保持在45°-60°之間即可，如果角度過大會引起肩關節凸起，造成肩峰撞擊。如果角度過小，胸肌的刺激就會減弱。總之一定要調整到自己動作過程中正確且舒服的姿勢。
動作要領
①肩胛骨收緊、背部緊貼健身凳，使用胸部及手臂的力量推起拉鈴；
②動作過程中要保持肩部不動，手臂以及肩部不要過分前伸，當啞鈴達到最高點時進行頂峰收縮1-2s，然後緩慢下方啞鈴回至起始姿勢。
注意：雖然參與發力的有胸大肌和手臂肌肉，但是我們一定要把注意力集中在胸部肌肉上，念動一致正是如此。
動作二：平板臥推，
主要針對部位：上胸、中胸及胸外側肌肉
平板臥推對於胸部整體都有很好的加強作用，所以建議把平板臥推當作整個胸部肌肉訓練的核心動作來使用。
平板臥推與上斜臥推的區別就在於健身凳的調節上。顧名思義，就是讓身體平躺著進行臥推動作，動作要領與上斜臥推完全一致。
動作三：下斜臥推
主要針對部位：下胸
這個就不用我多介紹了吧。所謂上斜臥推、平板臥推、下斜臥推都是通過健身凳角度的調節而進行的，所以大家在選擇健身凳的時候一定要看清楚是否可以調節！
注意：進行下斜臥推時，同樣在平板的基礎上下調健身凳30°-45°即可，不宜過大，也不宜過小。
動作四：窄距臥推
主要針對部位：胸部內側
窄距臥推動作是針對胸部內側肌肉鍛鍊的基礎動作，通過縮小雙手直接的距離來進行臥推。
起始姿勢唯一的不同點是掌心相對握住啞鈴，將啞鈴置於胸部正上方，然後我們可以分別進行上斜、平板、下斜式的臥推動作。即上斜窄距臥推、平板窄距臥推以及下斜窄距臥推。
動作五：啞鈴飛鳥
主要針對部位：胸外側及內側肌肉
這相當於一個夾胸動作，運動軌跡與臥推不同。
- 動作要領
①雙手掌心相對握住啞鈴置於胸部上方，同樣可以採用三種不同的仰臥角度進行啞鈴飛鳥；
②緩慢向兩側下方啞鈴，打開胸部，此時感覺胸大肌向兩側拉伸；
③大臂與小臂夾角始終保持在120°-135°左右，直至肘部略微低於身體即可。
④通過胸部力量進行夾胸動作，回至起始位置時進行頂峰收縮，充分擠壓胸肌1-2s；
以上是訓練胸肌不同部位的不同基礎動作，希望你能夠牢牢掌握。
影響胸肌訓練效果的因素
在健身的過程中，無論是胸肌訓練還是肩部訓練，想要真正的提升訓練效果，離不開以下3點因素：
1、訓練強度
在健身當中，訓練強度指的是肌肉所承受的阻力大小。
通俗來講是在進行胸部訓練時，啞鈴重量的大小。所以想要胸肌得到更好的刺激，重量過小顯然是不可以的，但是也不宜重量過大，避免借力。總之，我們一定要在動作標準的情況下，使用動作8-10次的最大重量。也就是說你在這個重量下只能進行8-10次的標準動作後就達到了力竭狀態。
2、訓練頻率
訓練頻率指在一定的週期內，訓練胸部肌肉的次數。一般建議每週訓練1-2次即可。
3、訓練容量
訓練容量指的是你在單次訓練過程是持續訓練的總時間。1個小時？還是30分鐘？
雖然這是三個獨立的因素，但是它們都是相互制約的關係。訓練強度提高就會導致訓練容量的下降，訓練頻率增高也會導致強度的降低。總之，我們要根據自己的情況制定適合自己的訓練計劃。
個人建議
健身是一個系統且全面優化身體的過程，所以不要一味的只進行胸部肌肉的訓練。
如果背部肌肉過弱，胸部肌肉過強，會導致身體前後兩側對立肌肉不平衡，發生肌力失衡現象，從而引起不良體態，如圓肩、駝背等症狀。
所以建議大家在訓練過程中，要全方位、系統的安排身體各個部位的鍛鍊。
總結
從胸肌鍛鍊就可以瞭解到，不同肌群都會有它獨有的基礎訓練動作。我們只要打牢基礎，學會舉一反三的進行訓練，這樣在健身過程中就能夠更好的鍛鍊目標肌群。
希望通過這次關於胸部肌肉訓練的講解能夠對你有所幫助，也希望能夠解答你心中的疑惑。
您的關注、點贊、轉發就是對我最大的鼓勵！
KM健身
五個基礎動作助你練出厚實胸膛。
對於每一個健身者來說，一個厚實的胸膛是他們最嚮往的鍛鍊目標。但是很多人鍛鍊很久卻依然沒有起色，有什麼訣竅嗎？
建立一個強壯厚實的胸肌，並沒有像腦科手術那麼難，你只需要回到最基本的訓練中，並且努力訓練，不斷的提升強度和成績就會看到變化。
1槓鈴臥推（三組，20次，15次，10次。）
說到練胸肌槓鈴臥推一直被大家所鍾愛使用寬握，開始以20次為熱身訓練，然後慢慢把重量增加到十次左右的複合，全力以赴記住不要只在心裡數數字，讓你的肌肉真正的去感受到它。
2.上斜啞鈴臥推（2組，每組10次）
上斜的臥推可以很好的補強你胸部上方的肌肉，讓你的胸肌更飽滿更有形，椅子的傾斜角度建議在30度左右。動作的頂端注意擠壓胸肌。
3.啞鈴飛鳥（2組，每組15次）
啞鈴飛鳥是非常棒的胸部鍛鍊動作，對於新手來說它可以讓你更好的感受胸部的存在感，建立心靈與肌肉的連接，讓你調動更多的胸肌纖維參與運動。
動作力要領有兩點要注意一四想象你去懷抱一顆大樹一樣，動作過程中肘關節鎖定微區，二是動作頂端夾緊胸肌。（兩個胳膊儘量向內靠。）
啞鈴飛鳥屬於單關節，運動不易採用大重量動作應控制有序。去感受胸肌的拉伸，然後縮短。
4.雙杆臂屈伸（三組，每組十次。）
5.俯臥撐（100個。）
俯臥撐作為一個結束動作，總共完成100次，儘可能的在最近短時間做完，相信我，你的胸肌已經腫漲的不得了了。
願你早日練出胸部肌肉。變身型男。
權力愛健身
鑑於你的提問，可能你才進去健身圈不久，也不知道你平常訓練有沒有計劃，如果沒有，我建議你先從五分化訓練計劃開始，後面可以關注私信我，可以帶你三分化，兩分化，和針對性訓練！首先五分化是指胸，肩，背，腿，手臂，核心，休息。一週七天一個循環。
給你分享一個我開始時候的胸部訓練計劃！
這一計劃是正對上斜和中縫的，你可以一週上加平推加中縫，下一週就下加平推加中縫，又鑑於你，可以少一組中縫訓練，多一組胸推訓練。先把胸練厚練飽滿再考慮夾胸的動作！
希望可以幫到你！
康康他還小
練胸肌推薦方法一：俯臥撐
俯臥撐是可以增加胸肌厚度的一項在家裡就可以進行的運動，對於練胸肌是很有幫助的。非常適合想要練胸肌，卻又沒什麼時間和精力出門健身的人。具體的做法是俯臥後，兩隻手與肩同寬的撐在地上，身體保持直的。可以根據個人運動量來調節，基本上每組10個，然後根據運動量逐漸變大再增加組數。
練胸肌推薦方法二：臥推
臥推也是增加胸肌厚度的一種有效方式，它的受用人群和俯臥撐是一樣的，如果大家需要的話，完全可以在家裡做。首先，臥推需要仰臥在凳子上，然後兩腿屈膝，接著兩腳著地，這時候我們的手是握著槓鈴的，不過要注意的是，握的距離要寬於肩一點點，手臂頭正頸都要保持直的。吸氣時要慢慢放下槓鈴至胸部，槓鈴輕輕接觸胸部後，又把槓鈴推起，同時呼氣，這樣反覆即可，基本上也是每組10個。
練胸肌推薦方法三：飛鳥
飛鳥這個動作實際上是到了可以為胸肌塑型的地步了，也就是我們需要有胸肌，做這個才有效，所以需要前面兩個方法先採用了，在用這個方法鞏固。首先我們需要仰臥，然後雙手拿著啞鈴，放在胸上方位置。雙臂要伸直，在慢慢往兩邊展開，讓胸部得以舒展，之後再回到胸部上方。基本上動作就是這樣重複，又因為這個東西比較像鳥類煽動翅膀的樣子，因而得名飛鳥。這個動作也是每組10個，不過到了鞏固階段，大家就需要每次5組了，這樣才效果。
對於練胸肌，可是急不得的，大家一定要堅持，並且最好隔一天練一次，否則肌肉沒有得到恢復和生長時間，那麼作用也不大，同時，我們也要多吃蛋白質含量高的事物，比如說雞蛋和牛奶，還有肉類，相信堅持下去一定可以成功的！
路邊社Mr呂
這個我沒有發言權，但是作為一名女漢子，曾經也練出過腹肌，晚上少吃然後飯後快走，跑步，回來洗完澡上床後繼續在床上做蹬自行車運動，連續堅持兩個月，瘦了十幾斤，不經意間腹肌也出來了
