前言
目前全国内地31省区市均已启动重大突发公共卫生事件一级响应，全社会进入了防控疫情的特殊时期。手机上不断更新的确诊病例数字和满屏哀嚎的疫情报道，虽然没有硝烟，但你会感觉你也进入了战场。过度的压力和焦虑等不良情绪，严重消耗了你的能量，给你带来了心理阴影，甚至可能会患上PTSD（创伤后遗症）……越刷手机心越累？晚上无论如何都睡不着？国家卫健委于1月26日下发的《新型冠状病毒感染的肺炎疫情紧急心理危机干预指导原则》，将心理危机干预纳入疫情防控整体部署，针对不同人群实施分类干预。2月3日，国家卫健委召开新闻发布会也强调要关注抗击疫情当中精神心理服务的重要性，做好大众的心理防护。目前，全国各城市的精神卫生中心和各大高校都开通了心理援助热线。快收好这份“心理战疫”宝藏卡吧！
一、越刷手机心越累？拒绝做社会情绪的奴隶！
正在刷手机的你是不是有这种感觉？越刷越心累、焦虑、恐慌甚至愤怒，紧接着陷于无法自拔的悲伤中可是就是停不来刷手机。据中国社会科学院社会心理研究中心发布二轮新型冠状病毒肺炎疫情下的社会心态调研报告显示，大众对新型冠状病毒肺炎的担忧占比从79.1%上升到了81.6%，超过40%的民众每天花在刷微信、刷各种疫情信息上的时间达到3小时以上[1]。用心理学中专业的术语来讲，这次新冠对我们是一种应激。疫情这一事件可以被称为应激源，我们对应激的反应包括生理反应和心理反应两个方面，以心理反应为主。过度关注疫情信息，让部分普通民众产生焦虑、恐惧、身体不适等多种症状[2]。
曾有香港的研究者采用生活事件自评量表LES-R（Life Event Scale）和医院焦虑抑郁量表HADS（Hospital Anxiety and Depression Scale），追踪研究了131名SARS幸存者的心理健康影响因素。
研究发现，医护人员、有既往心理咨询史的人、或身边还有其他人也被感染，这三类人是出现心理症状的高危人群。另一项在疫情结束30个月之后的研究表明，女性群体和在疫情之前已患有其他慢性病的群体，这两类人群较易长期受PTSD困恼[3]。
随着疫情形势的加重和疫情防控的升级，民众的关注度进一步提升，其中非常关注的比例从79.1%增加到了81.6%，上涨了2.5%。社会情绪经历了一定的波动，从民众情绪体验调查来看，乐观情绪的平均分从2.7（按照1-5点计分）增加到3.0，平静情绪的平均分从2.4增加到2.7。消极情绪方面，“恐慌”的程度明显下降，平均分从4.2下降到2.8，其他消极情绪也都有所缓解[4]。
新冠肺炎疫情下的重视程度
新冠肺炎疫情下的社会情绪
刷手机停不下来的你需要警惕“上瘾“正在不声不响偷袭你。大量研究显示，负性生活事件对各类成瘾行为均有促进作用。而上述应激、压力和不良情绪，均可成为物质滥用和行为成瘾的“导火索”。成瘾行为的发生机制远非是意志低下或者道德败坏这么简单，人们之所以使用成瘾物质，是因为此类物质可对大脑产生作用所致。世界卫生组织（WHO），将成瘾行为定义为一种渐进、慢性、复发性的脑部疾病，我们的大脑对成瘾物质产生了可塑性的变化，治疗康复非常困难[5]。
二、我真的睡不着怎么办？
虽然失眠是一个非常常见的问题，但是疫情危机期，担忧、恐惧、伤悲、愤怒的情绪掌控着你，让你整宿整宿睡不着的滋味真的很难受。可以尝试以下这五个方法：确保你的卧室安静、昏暗、温度适宜，噪音、光线、太热或太冷、不舒服的床垫或枕头都会影响睡眠。试着用耳塞来屏蔽外面的噪音，打开窗户或风扇来保持房间凉爽，用遮光窗帘或眼罩来遮挡光线。尝试不同硬度的床垫、泡沫垫和枕头，它们能为你提供舒适的睡眠环境。坚持规律的睡眠，坚持日常规律的作息，每天按时睡觉和起床，包括周末。即使晚上没有睡好，早上也尽量在平时的时间起床，晚上也不要过早睡觉，这将帮助你恢复正常的睡眠节奏。至少在睡前一小时关掉所有的屏幕，电子屏幕会发出蓝光，扰乱人体褪黑素的分泌，抑制睡意。因此，与其看电视或玩手机上、平板电脑或电脑，不如选择其他放松活动，比如读书或听轻音乐、有声书。
睡前避免刺激的活动和紧张的环境，包括浏览社交媒体（微博、微信等）的信息，与你的伴侣或家人进行大讨论或争吵，或赶工作进度。请把这些事推迟到第二天白天再做。尽量避免白天睡觉，白天睡觉会让你晚上更难入睡。如果你觉得必须小憩一下，那就在下午3点前午休，尽量在控制在1小时内[6]。如果上述方法都尝试了，依然睡不着，建议寻求专业人士的帮助。
三、焦虑、失眠、PTSD，如何精神康复？
1、经颅微电流刺激CES
经颅微电流刺激CES（Cranial Electrotherapy Stimulation）是一种向患者大脑施加弱脉冲电流来刺激大脑，改变异常脑电波的疗法，能够促使患者大脑分泌出一系列与精神障碍相关的神经递质及激素以达到治疗焦虑症和失眠的目的。2002年经中国国家食品药品监督管理局批准，CES疗法正式被引进中国。
经颅微电流刺激（CES）示意图
2、经颅磁刺激TMS
经颅磁刺激TMS（Transcranial Magnetic Stimulation）是根据法拉第电磁感应原理发展起来的无创神经调控技术。刺激线圈内通过的脉冲电流产生强大的瞬变磁场作用于脑组织，继而产生感应电流刺激神经元产生一系列生理、生化反应，通过改变它的刺激频率而分别达到兴奋或抑制局部大脑皮质功能的目的，整个过程无创，无痛，只有少许电流通过线圈的声音。TMS可以治疗创伤后遗症（PTSD）、精神分裂症（阴性症状）、抑郁症、强迫症、躁狂症等精神疾病。
重复经颅磁刺激（rTMS）示意图
抗抑郁药种类繁多，从最早的三环类、四环类抗抑郁药到后来的单胺氧化酶抑制剂，再到现在的SSR类药物，比如来士普、舍曲林、米氮平、安非他酮、怡诺思、度洛西汀等等。传统的抗焦虑药物分为苯二氮卓类和非苯二氮卓类，某些抗抑郁药物同时也具有抗焦虑的作用。最早用于PTSD治疗的药物是三环类抗抑郁药阿米替林、丙米嗪等，后来有关SSRI类药物如帕罗西汀、氟西汀等药物也有一定的治疗效果。这些药物主要作用于单胺类神经递质，但由于单胺类神经递质存在多种类型，不同的药物对不同的单胺类神经递质有不同的作用，因此需要根据病人的不同疾病特点，选择合适的用药。
4、虚拟现实VR
虚拟现实技术VR（Virtural Reality）是利用计算机技术对真实环境进行3D模拟的新技术。通过计算机技术整合一系列外置设备，包括显示器、VR眼镜、数据手套、耳机、追踪系统、三维空间传感器以及操作手柄等，模拟一个逼真的包含视、听、触、嗅等感觉的虚拟时空世界。借助这些虚拟环境设备的深度介入，患者可以产生良好的沉浸感，使患者能够在“身临其境”的感受下进行体验和治疗。近年来VR技术已经被广泛应用于恐惧症、社交焦虑症、PTSD（创伤后遗症）、惊恐障碍、精神分裂症、抑郁症、物质成瘾等精神疾病的评估和治疗，并显示出了良好的效果。
四、如何寻求专业心理咨询？
目前，全国各城市的精神卫生中心和各大高校都开通了心理援助热线。有负面情绪困扰的朋友可以尝试心理咨询。但如果经过多次心理咨询仍未解决困扰，或者出现较为持久且显著妨碍社会功能的心理问题时，如持续的抑郁、紧张焦虑、失眠、行为异常（厌食、暴食、强迫行为/思维）等，则首先应该去专业机构就诊，如被诊断为具有临床意义的心理/精神障碍时，则应寻求心理治疗或其他医疗服务。据中国疾病预防控制中心精神卫生中心2009年初公布的数据显示，我国各类精神疾病患者人数在1亿人以上，另有研究数据显示，我国重性精神病患人数已超过1600万[7]。但公众对精神疾病的知晓率不足5成，就诊率更低。其实，生病了并不可耻，及时接受治疗就好了。
全国心理援助热线
结语
在这场战“疫”中，你我都是战士。医生奋战在一线，而我们保证身心健康也是一种贡献。放下手机，深呼吸，还是难过记得求助专业人士的帮助！
[1]https://mp.weixin.qq.com/s/G2tvlQvCpEvbWqPkWfWj7Q
[2]https://mp.weixin.qq.com/s/w_39BV9BTz5UBzYgCEnBGg
[3]https://www.cdstm.cn/frontier/yyjlk/202002/t20200203_939409.html
[4]https://www.jiemian.com/article/3928348.html
[5]https://mp.weixin.qq.com/s/ha-RjdwzP4lQ2OnYKXHI5A
[6]https://www.helpguide.org/
[7]张明园. 我国精神卫生服务面临的挑战:世界精神卫生调查引发的思考[J]. 上海交通大学学报（医学版）(4):8-9+13.
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作者 杨柳荣 | 编辑 谢安然 | 排版 Elsa
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