脂肪肝，非常普及。目前也没有明确的药物对于改善、逆转脂肪肝有效。所以，饮食方面的调整就尤其重要。我们从几个方面要注意饮食的调整。

脂肪肝危害

第一，就是吃的要慢一些。

就是要多咀嚼，尤其是开始吃东西时候，不能太快，狼吞虎咽，就是大脑还没有反应过来你已经吃了很大一大盘。很容易导致过多摄入热量。其实肚子是否饱，并不是完全取决于肚子本身的容量，更多的是大脑对于饱腹的感受。我们说开始吃饭时候，每一口咀嚼15次，这样的作用使得有充分的消化道分泌物，传递到大脑感受到有食物进入。

另外，你可以餐前摄入一些低热量的食物，比如要喝汤、吃蔬菜，都可以饭前吃，而不是饭后吃。就是即使这些食物比较快的摄入，那么也可以给到大脑一个已经开始摄食和饱腹的感觉。从而会减少后续追加食物的量。但是如果倒过来就不对啦，先快速的吃高热量的肉或油炸、白饭面条等，来得及反馈到大脑时候就已经早早超过热量要求值啦。

第二，就是增加容易有饱腹感的食物。

你吃同样的热量，但是食物的饱腹感是不一样的。比如喝水、喝茶、喝黑咖啡，对于饱腹感来说，和饮料、果汁等一样，但是后者的热量是非常的高。所以，尽量避免饮料、果汁，即使是纯鲜榨果汁也需要避免，一方面是热量考虑，另外也是这些果糖摄入糖代谢紊乱，导致脂肪转换沉积，引起脂肪肝等加重。

同样，五谷薯杂豆这些就比同样热量的白米白面，饱腹感就好。而且对于血糖、血脂没有白米白面那般快速上升，而是更加平缓甚至减少部分吸收。所以也是建议有五谷薯杂豆替代部分白米白面对于改善脂肪肝，也是改善血脂血糖有好处。

同样的油炸或深加工肉类，较之新鲜食材肉类也更容易有更多热量摄入。

第三，水果不能替代蔬菜。

很多时候我们常把蔬菜水果一起说，建议多吃。其实是有区别的。水果中确实也含有纤维素和维生素等，但是要知道，水果中也含有果糖，转化为葡萄糖过多可以影响到糖脂代谢。而蔬菜中不会有这种影响。所以即使吃水果，建议在饭前吃替代部分主食，或者餐后控制在1拳头大小的量。而不是晚上吃，尤其不建议榨成汁吃。

第四，朝四暮三，早餐、晚餐重要性排序。

如果对于脂肪肝代谢来说，不建议睡前过多摄入，晚餐也不建议距离睡眠时间太短。晚餐可以相对比较简单、或清淡新鲜，比如一盘绿叶蔬菜、一小碗粗杂粮、一个鸡蛋或一小份的鱼虾等。有7-8份饱。如果要吃水果、牛奶、或比较多一些的肉、高脂等，建议可以放在早餐、中餐，其实我们往往倒过来，甚至忽略早餐：草草吃点、或不吃，而晚餐特别丰盛，很容易导致热量或糖脂代谢的紊乱。

称为“朝四暮三”重早而轻暮。

黑咖啡

所以，总体来说，需要我们有足够的时间，让大脑在同等热量情况下有饱腹感的存在。就需要从饮食的结构、进食速度、以及各餐的重要性等方面做努力。