突如其來的疫情牽動著每個人的心，期盼、感動、感恩夾雜著焦慮、恐慌甚至恐懼，在很多人的內心情緒劇場輪番上陣。
為此，我們挑選出十個有關心理情緒的最普遍的問題，從最新出版的《抗新冠肺炎心理自助手冊》中摘選了來自中國人民大學心理學系的專業建議，希望能夠幫助正受困擾的你。
重點：及時關注而非時時關注
一、忍不住胡思亂想，覺得自己這兒不舒服那兒也不舒服，聽不得家人一聲咳嗽，恨不能讓家人一天測好多次體溫，身體一有不舒服就忍不住與肺炎聯繫起來怎麼辦？
回答：我們在疫情期間產生的胡思亂想很大程度上是信息過載造成的心理壓力超負荷導致的。首先，我們需要對自身情緒和認知保持覺察，在科學認識新冠肺炎，認真聽取並採納專家的建議，積極做好防護措施之外，我們應該學會對疫情及時關注，而非時時關注，因為很多時候左右我們情緒的不是真正有價值的信息，而是一些無用的網絡謠言，因此我們需要分辨真實數據和事例，抵制外界雜音，減少不必要的擔憂和情緒波動；其次，我們需要學會在日常個人生活、工作、對疫情和他人的關心中尋找適當的平衡點。我們可以進行一些讓自己投入的活動（例如看書，做菜等），從而來提升自己的意義感和幸福感；另外，積極主動地與家人、朋友、同事保持良好的溝通和聯繫也有助於我們保持良好的身心狀態，避免胡思亂想。
重點：對非官方來源和未查證來源的信息保持一定的質疑
二、看到網絡發帖，因為有人無法及時就醫，自己也產生絕望、憤怒情緒，如何克服？
回答：首先，要客觀詳實地瞭解疾病的相關知識和治療信息，在獲取相關信息時，要關注信息來源，並且以積極的角度去看待獲取的信息，對治療保持樂觀態度；其次，要有意識地關注自身的情緒狀態，若發現情緒出現較大波動，要採取一定的情緒調節策略進行調整。可以在條件允許時進行適度的運動、聽音樂、讀書等活動；將腦中的想法和感受記錄下來或向他人傾訴；再次，通過電話和網絡適度與親友保持聯繫，從而獲取他人的支持和力量，增進戰勝疾病的信心；最後，正視自身發生的變化，以平和的心態去面對，負性的反應自然會漸漸消退。
重點：最為推薦的是選擇一種適合自己身體條件的運動，在室內進行有規律的訓練
三、每天刷病例數字心中總是止不住恐慌，想到當前發生的一切就有很多負能量，如何進行排解？
回答：人們對突發性風險的知覺, 不僅僅取決於這一事件帶來的死亡率或其發生的概率，對事件的未知而帶來的惶恐可能才是導致人們恐慌的真正原因。因此，想要緩解恐慌的情緒，首先就需要知道，“怕”和“慌”是我們正常的生存防護，是心理的防禦機制，不用因此感到羞愧和自責，更不必強裝鎮定。就目前的經驗來看，疫情的發展具有自身的規律，它下降的拐點並不會因為你每時每刻刷新信息而提前出現。更重要的是，信息“過載”有可能損害我們的心理健康。因此，合理安排上網時間，篩選信息獲取渠道，適當地少聽少看是非常必要的。放下手機，繼續之前未完成的畫作、沒看完的書、整理衣櫃，都是不錯的自我調節方法。最為推薦的是選擇一種適合自己身體條件的運動，在室內進行有規律的訓練。因為它能夠在生理層面上使人快速產生積極情緒，效果最直接、成本也最低。
重點：從改變自己的思維開始，而後利用思維上的轉變來改善當前的生活狀況
四、這次疫情讓人深刻體會到“不知道明天和未來到底哪一個先來”，感覺命運很無力，做什麼事都提不起興趣怎麼辦？
回答：疫情的蔓延給人帶來恐慌，若你感覺到心理悲痛，生活乏味無趣，思想上消極和悲觀，且幾乎沒有希望跳出這種情緒的低谷時，可以嘗試一下積極而實用的認知行為療法——從改變自己的思維開始，而後利用思維上的轉變來改善當前的生活狀況，重新發現生活中的樂趣，積極參與到生活中去。比如這段時間雖然不便出門，但是有了更多的時間陪伴父母和家人，是一段難得的寶貴時光。
重點：面對汙名化的心理調節原則就是應該對汙名說“不”
五、身邊有人對湖北特別是武漢人產生排斥心理，作為湖北人，我感受到強烈的被歧視感，這種問題如何解決？
回答：面對汙名化的心理調節原則就是應該對汙名說“不”。我們是同一個國家的成員，只有攜手並肩才能共度時艱，所以多用“我們”，少用“他們”，用我們的溫暖和支持來幫助彼此。
重點：可以宣洩疏導自己的孤獨感
六、暫時沒辦法出去工作，擔心長時間居家，導致害怕接觸其他人，這種交往不適應性如何解決？
回答：這種交往不適應性源於孤獨感。孤獨感是指當個人需要他人卻由於某種原因得不到令人滿意的人際關係，自己的期望與現實之間產生差異時而引起的一種主觀心理感受和消極情緒體驗。其中最重要的一點是，孤獨感會影響人們的睡眠。對此，我們可以嘗試以下的方法：可以宣洩疏導自己的孤獨感。具體方法有很多，例如與家人或朋友聊天/視頻通話、寫日記、畫畫等；堅持健康的生活方式和節奏，合理安排作息時間，加強營養與保健，維護身體的健康形象，對我們的身體和心理都會產生積極的影響，可以使人們擺脫或消除孤獨感；學習放鬆。我們可以選擇聆聽輕鬆愉悅的音樂，音量不要過大，集中注意力到音樂中，嘗試放鬆，以緩解和消除孤獨感。
重點：引入“辯駁”這個詞來描述我們質疑自己思維方式的過程
七、孩子延期開學，老師要進行網絡教學，這種學習方式不僅讓孩子焦慮煩躁，作為家長，我也非常焦慮，這種焦慮如何排解？
回答：你之所以感到焦慮煩躁,並不是因為孩子延期開學,而是因為“你認為孩子延遲開學這件事情會影響、耽誤孩子學習”。為了改善這種心境，此時需要引入“辯駁”這個詞來描述我們質疑自己思維方式的過程。比如，為了辯駁延遲開學造成焦慮煩躁的觀念，我們可以告訴自己：“雖然孩子延遲開學，但只要好好複習，將學習計劃和時間安排保持和學校的一致，每天按期完成，就不會耽誤學習進度。況且延遲開學又不是一個人，孩子的同學也都是如此，大家都一樣的，我又有什麼可慌的呢？且現在網絡上學習的資源很多，只要好好利用起來，就不會耽誤學習！”採取這種方式辯駁我們的觀念，有助於體驗到更恰當的情緒且還會促使我們行為得當，安下心來學習。這種對無益的想法和觀念進行辯駁,是認知行為治療中最重要的方面。學會辯駁, 從而最終改變使我們感到難受的認知，是避免和釋放很多不安情緒的關鍵。
重點：冥想要天天做、認真做，效果會更好
八、部分人擔心疫情導致擇業、就業受影響而產生的焦慮如何排解？
回答：正念是一種非常好的應對“難以抑制的擔心”的方法，它指的是個體將注意力完全集中於當下的一種思想狀態。通過正念訓練，個體可以在短期中更好地應對壓力，緩解焦慮，也可以達到長期的心境改善，以接納和清醒的態度置身於當下的體驗和所發生的事件之中。如何進行自助正念訓練，在網絡中有大量資源可以進行解答，比如“簡書”中就有很多相關的內容和音樂。另外，冥想也是一種有效的通向正念的方法，同時也是一種改善認知控制和情緒調節的有效方法。冥想訓練的好處在於它不需要任何附加的資源，你需要的只是一個安靜的環境。兩點小的建議是，冥想要天天做、認真做，效果會更好。
重點：要保證家庭生活的正常秩序，家人之間進行有質量的溝通
九、長時間居家，和父母之間產生矛盾引起家庭關係緊張，如何解決？
回答：可從以下幾方面入手維護心理健康：首先，自身情緒要保持穩定，要示範一種積極的態度，“注重防護，但不恐慌”；其次，要保證家庭生活的正常秩序，家人之間進行有質量的溝通；第三，家人之家只分享關於疫情的必要和可靠的信息，不必追尋和搜索關於疫情的所有報導；第四，如果有家人出現較為嚴重的應激反應，影響了正常生活，可以尋求專業人士的幫助，以進行適當的心理干預。
重點：制定計劃找個事兒，尋找支持多鍛鍊
十、本來計劃好好利用這段難得出門的時間，但是又缺乏執行計劃的動力，回過頭來又覺得荒廢時間，很有負罪感，能教我增強自律的方法嗎？
回答：以下五點建議可供參考：一、制定一個計劃。安排好每天要做的事情，特別是要保證規律的飲食和睡眠；二、鑽研一件事情。看書、聽音樂、寫字、學習一項新技能等，並且享受這個過程；三、找到一種支持。來自家人和朋友的陪伴，是很重要的社會支持。認真地跟家人一起做家務和聊天，聊天的主題可以豐富一些，不要只聊疫情。沒有跟家人在一起的，可以通過電話、視頻聊天等方式跟家人和朋友保持聯繫；四、進行一項鍛鍊。可以做一些自己喜歡的室內運動，而且現在也有一些很好的運動或健身APP，可以跟朋友遠程約好一起鍛鍊；五、思考一些體驗，認真體會自己可以從這段經歷中獲得什麼有價值的人生體悟。
整理/北青報記者 張恩傑
閱讀更多 北青文娛 的文章
