如果每天我們練習瑜伽的時間有限，那麼我們一般會選擇哪些體式來練習呢？
我想大多數人都會選擇喚醒活力的瑜伽下（上）犬式、使大腦清晰的頭倒立或肩倒立，亦或者是可以撫平我們一天勞累的恢復性瑜伽姿勢。
瑜伽上犬式
不論有多少的不同選擇，瑜伽弓步扭轉側伸展（又被稱為瑜伽三角扭轉側伸展式）都是日常必備的最佳體位之一。
這是一個激發並調動全身機能的練習。
此練習柔和地伸展我們的肌肉、按摩腹部器官、調節神經，通過持續堅持的練習將發現我們身體的狀況會獲得驚人的改善。
我們很多習慣久坐、缺乏運動的人，就會發現髖*部和臀*部肌肉的僵硬與緊繃。
這是由於這些部位在日常生活很少獲得伸展，長時間處於這樣的狀態就會出現下背部的疼痛。
瑜伽弓步扭轉側伸展能很好地伸展並延長這些部位的肌肉，同時扭轉能夠鍛鍊到我們更深層次緊張的肌肉，從而減少了久坐等不良姿勢引起的對下背部的壓迫，緩解不適。使髖*部和下背部的空間加大也更靈活了，身體中部獲得協調，身體內在能量得到平衡，使全身循環更加順暢。
瑜伽弓步扭轉側伸展式
梵文：Parivrtta Parsvakonasana
Parivrtta的意思是扭轉，Parsva的意思是側面，kona的意思是角。
此姿勢在艾楊格瑜伽體系被翻譯為：三角扭轉側伸展式。
瑜伽弓步扭轉側伸展減少了久坐等不良姿勢引起的對下背部的壓迫，緩解不適
方法：
準備姿勢：
站立山式，雙腳併攏，挺直身體，延伸脊柱，象穩定的大山一樣，此為準備姿勢
姿勢練習：
1、將雙腳分開，吸氣，雙手往兩側伸展成一直線，兩手不要高過肩膀，掌心朝下；
2、將兩腳腳趾轉向右側，彎曲兩腳，使右小腿與地面垂直，大腿與地面平行，大腿與小腿呈90度；
3、挺直左膝蓋，形成穩定的戰士式；
4、然後，呼氣，將上半身扭轉，將左手臂繞過右膝，腋下抵在膝蓋外側，掌心著地；
5、伸展右手臂在右耳旁；
6、眼睛看向上方，下巴離開鎖骨，延伸脊柱和頸椎。
保持以舒適度為準，
返回時做相反姿勢，回到戰士式，換一側重複
呼吸：吸氣時準備，扭轉身體時呼氣，保持時深長呼吸，返回時吸氣
時間：在最後體位保持30秒至1分鐘
眼睛看向上方，下巴離開鎖骨，延伸脊柱和頸椎
好處：此姿勢是三角伸展的加強姿勢，加強腳踝、膝關節，可以糾正大、小腿的缺陷，強健胸部，按摩腹部器官幫助消化，促進了脊柱的血液循環，使這些部位更有活力，可以排除腸內廢物。
注意：練習此姿勢時兩邊所保持的時間應該相同，使兩側身體得到平衡發展。
此姿勢可以加強腳踝、膝關節，可以糾正大、小腿的缺陷
提示：練習時的重心要穩。練習時沒有彎曲的大腿要始終保持挺直，不要彎曲，這樣我們的重心才會穩。
如何加強弓步扭轉側伸展姿勢的能力呢？
這個姿勢會對我們的大腿、膝蓋的力量平衡有要求，同時需對脊柱的扭轉特別加強。
因此，剛開始練習時很多人會有一種感覺，老是覺得手太短。
這是因為，做此姿勢時脊柱沒有完全伸展，大腿與地面沒有平行（髖部僵硬等原因），所以，練習時先要能夠保持大小腿呈90度，同時脊椎的延伸要徹底，脊柱要有一定的靈活和柔韌，循序漸進地練習才會有進步的。
為了練習好此姿勢，可先逐步培養練習此體式的能力，當我們達到練習此姿勢的能力時，再開始練習就不會覺得困難了。
練習瑜伽姿勢，我們要懂得
尊重身體的限制和能力邊緣，而不要以自己認為應該的、粗暴的方式進入瑜伽姿勢練習。
練習時的重心要穩。練習時沒有彎曲的大腿要始終保持挺直，不要彎曲
1、我們可以先試從練習三角側伸展開始：
練習此姿勢，腰部和腿筋要繃直，胸部、臀部、腿部在一條直線上，伸著身體的所有部分，特別是脊柱，感覺連皮膚都被伸展和拉伸了。
注意：此姿勢是力量與伸展的練習，非常需要腿部力量的練習，可以增強下肢力量與耐力，伸張背部，對坐骨神經痛有緩解作用。
但是我們很多練習者練習此姿勢很容易把膝蓋向內壓，這樣容易給膝蓋帶來壓力。
因此練習此姿勢膝蓋一定要擺正朝前。
胸部、臀部、腿部在一條直線上
此練習減少腰部和臀部脂肪，緩解坐骨神經痛，以及關節疼痛。
是練習瑜伽弓步扭轉側伸展非常好的準備姿勢。
2、脊柱扭轉姿勢：
剛開始練習瑜伽弓步扭轉側伸展時，在扭轉時，可以先將上半身完全轉向右側，將雙手落在膝蓋上，調整好重心和上半身，然後呼氣，先彎曲左手臂，用手肘關節抵住膝蓋外側，從脊柱底端完全扭轉上半身，將雙手掌心合十，雙手肘在一條直線上，保持一會。
保持時可以將眼睛看向地面，如果感覺自己能夠很好地穩定，可將頭部轉過來，面向上方，眼睛看向上方（天花板）。
當我們能非常穩定地練習此扭轉後，再開始扭轉側伸展就容易很多了。
在扭轉時，可以先將上半身完全轉向右側，將雙手落在膝蓋上，調整好重心和上半身
3、堅持一段時間針對弓步的迷你串聯練習方法，再開始扭轉側伸展：
對自身的認識在練習瑜伽的過程中是非常重要的，當我們準備開始每一次的瑜伽練習時，特別是準備挑戰一個新的瑜伽姿勢的時候，我們首先要去充分地理解，習練體式的整個過程中身體移動的每個細節，然後以智慧的心去練習，而不是為了追求和其他學員和老師的體式一樣過度練習。
我們每個人的身體條件是不一樣的，在別人輕而易舉能做到的，在你可能是非常困難和痛苦的一次伸拉......
所以我們有時要根據自己的狀況，做一些針對性的序列練習，來強化自己的身體，直到你的能力可以達到練習那些體式的標準。
因此，我們練習瑜伽弓步扭轉側伸展可以堅持練習下面這組迷你的串聯體位，來加強自身的能力。
弓步練習：保持大小腿呈90度，同時脊椎的延伸要徹底，從腳後跟到頭頂呈一條直線，此練習能很好地幫助我們穩定弓步的同時，學會如何拉伸脊柱。是練習瑜伽弓步扭轉側伸展的基礎練習。
瑜伽高弓步拉伸整個背部
瑜伽戰士第一式： 此練習緩解肩部和背部的僵硬，強健腳踝和膝蓋，對頸部僵硬有好處，同時可以減少臀部脂肪。
戰士第一式
三角簡易側扭轉式，為瑜伽弓步扭轉側伸展做準備。
當我們能非常穩定地練習此扭轉後，再開始扭轉側伸展就容易很多了
當我們能非常從容穩定地完成上面這些練習後，那麼，恭喜你，你可以開始瑜伽弓步扭轉側伸展姿勢的練習了，你一定會發現，這比你剛開始滿目著急地開始練習要容易很多了。
當我們完全掌握了瑜伽扭轉側伸展式後，也來挑戰下它的進階練習吧。
試一試進階練習吧
好好地瞭解瑜伽、好好地練習、實踐它，讓它成為你生活中的日常，使我們在面臨無常與疾病、疫情與痛苦的時候，不被侵害，有能力去抵抗它，保護自己。
閱讀更多 瑜伽寶典 的文章
