內容摘要
不吃米飯？不吃脂肪？有用嗎……
吃對節奏，讓你更瘦！
硬派食堂，教你怎麼吃！
自從進了夏天，“怎麼吃才更減肥”這個話題，真是被大家催得不要不要的了……
不過也是，俗話說：三分靠練，七分靠吃，吃在運動訓練裡的地位絕對是不可動搖的！不管是對於增肌者，還是對於減脂者，訓練搭配上合理飲食，都可以讓你更好更快地看到健身的成效。
如何通過飲食來達到減肥的目的，網上一搜也有一大把，然而，各種各樣的減肥法到底有什麼不同？又各有什麼利弊？落實到我們自己身上又該用哪種才最有效呢？
今天我們就來說說這個大家都很關心的話題：到底怎麼吃，才能減肥！
1
不吃脂肪or不吃米飯，有用嗎？
其實說得直白點，減肥食譜看上去千差萬別，今天流行吃果汁，明天流行吃雞蛋，但是基本上所有的減肥食譜，本質上就是飲食營養構成的差異。
以前的減肥食譜，強調以少吃脂肪的低脂飲食構成為主；而現在的很多減肥方式，則比較推崇低碳水、高蛋白、高脂肪的飲食構成。
從某種程度上看，無論是低脂肪還是低碳水，這兩種飲食方式確實都可以降低一些體重。因為比較單一的飲食，總會相對的降低總攝入。
不過，關於低脂肪和低碳水的飲食方式，到底哪種更有效，實際上，科學家發現，經典的低脂肪和低碳水兩種減肥方式，在減重效果上的差異並不大。
《美國醫學會期刊》雜誌就曾經對比過這兩種飲食方式的減肥效果，結果發現，在3個月的試驗期間後，使用“低碳水”和“低脂肪”兩種方式飲食的成員，減肥效果並沒有顯著差異①。
此外，學界也漸漸發現，這些偏重某一營養構成的飲食方式，並不像他們想的那麼安全無害，除了減重外，它們可能帶來一些更麻煩的疾病風險。
比如一項研究就發現，長期的低碳水飲食可能有增加糖尿病患病幾率的風險②。而去年英國食物標準局也發表了官方聲明，認為“長期不攝入或極少量攝入碳水化合物是危險的。”
所以呢，我們並不鼓勵太過極端的飲食方式，比如不吃主食，只吃肉的“0碳水飲食法”，又或者是不吃肉，只吃蔬菜糧食的“0脂肪減肥法”，要知道這種減肥方式不僅從長期來看不一定能有足夠好的減肥效果，還會給你的身體造成各種負擔，埋下一堆疾病隱患。
不過說到上面兩種飲食方式，有一點卻是他們都表示鼓勵的，並且也的確對減肥和降低體重是有幫助的：適當提高飲食中的蛋白質比例。
研究發現，相對低蛋白飲食，高蛋白飲食能減去更多的體重和脂肪③，對維持體重、防止體重反彈也有很好的效果（回覆 高蛋白 瞭解更多高蛋白飲食的好處）！
所以我們的建議是：想要達到好的減肥效果，還是要保持一個合理的膳食比例，以碳水化合物為主（50%以上），保持高蛋白（25%-30%），中等脂肪（10%-20%）的飲食構成為宜。
合理的膳食比例
碳水化合物為主：50以上
高蛋白：25%-30%
適量脂肪：10%-20%
當然，合理的飲食結構，也不一定就能保證你瘦下來的，吃東西的節奏，也是非常重要的一環！
2
吃對節奏，讓你更瘦！
子曰：不時，不食。
說的就是不該吃東西的時候，不吃；該吃東西的時候，好好吃。
想要通過飲食來達到瘦身效果，吃對節奏是關鍵。而這個對的節奏就是指：
1 不運動，不多吃
不運動時如果吃太多東西，身體沒有辦法合理利用，就只能囤積為肥肉了，所以不能多吃（當然也不是叫你不運動的時候就不吃了……平時吃注意熱量適中，碳水、蛋白和脂肪搭配合理即可）。
2 運動後，要多吃
運動後吃東西，是可以促進身體恢復，而且不同的運動吃的重點也不太一樣：有氧運動後應該多吃碳水，促進糖原恢復；力量訓練後則多吃碳水+蛋白質，促進肌蛋白合成。另外運動後最好不要攝入脂肪哦。
我們再三強調過，運動後是你“可以”且“應該”進食高碳水和高蛋白食物的時候，相反，如果你訓練後卻不好好補充營養，你這訓練也就可以說是白練了……
當你進行有氧訓練後，多吃一些高GI值的碳水化合物 ，可以更好地促進身體裡的糖原恢復④，讓你恢復得更好，下次運動更有動力（回覆 GI 瞭解更多）。
而當力量訓練後，身體的肌肉蛋白合成率增加，也就是說，肌肉正值生長的黃金時期，此時多吃高GI值的碳水化合物和蛋白質，除了可以給你的身體提供能量，讓它更快恢復外，還可以幫助肌肉更快地增長⑤⑥，讓你的身體變得更加緊實，燃脂更高。
3
硬派食堂，教你怎麼吃！
關注硬派健身的同學應該知道，每週六都是定點的硬派食堂時間，事實上，我們介紹過的那麼多低熱量美食，很多就是根據不同時段適合吃的食物的特點來設計的。
所以下面，我們就挑選了最近幾期硬派食堂，把它們按照不同的色塊，分成了適合平時吃、適合訓練後吃、以及超低卡隨便吃的三大類，大家可以根據自己的需要來選擇哦~
平時吃
特點：可以當做不運動時的日常飲食正餐，熱量適中，營養搭配合理，GI值低，有助於控制血糖波動，更飽腹抗餓。
訓後吃
特點：適合健身運動後的那一餐吃，高碳水、高蛋白、低脂肪，更好地幫助身體恢復和肌肉合成。更重要的是，大多數訓後吃的菜都很橫！可以大快朵頤。
隨便吃
特點：任何時候都可以吃，營養一般以蛋白質為主，不易被身體儲存為脂肪，有一定的飽腹感，此外熱量都超級低，如果按照食譜製作，即使一次吃上一斤半斤，基本也不會讓你胖（溫馨提示：隨便吃也不要讓自己的腸胃難受啊！）。
最後，關於飲食減肥的問題，還有很多朋友和我說，“斌卡啊，我看了你那麼多文章，已經算是比較瞭解飲食怎麼搭配，怎麼吃才比較好的了，但是架不住我胃口好，水煮雞胸都能下去一斤，這肉還是蹭蹭長啊……”
的確，上面我們說了，飲食減肥，營養配比和吃的節奏都是關鍵。但是，我還沒說完的是……
吃對量，更是決定減肥成敗關鍵中的關鍵！此文是轉載，僅供閱讀，如有任何問題，請聯繫發稿人
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