沈小米童鞋

俯卧撑是一个比较基础的训练动作，可以帮助你提升全身的爆发力和肌肉耐力。

你目前的情况是：体质较弱，可以做10个以上的俯卧撑，但达不到20个。屈臂下压起身后，手臂就支撑就有问题。根据这几点，我来给出分析和建议。

1.做俯卧撑之前的准备

你个人的体质较弱，个人运动能力也处于较低的水准。俯卧撑虽然可以提升整体力量，但以你目前的能力会比较难。

在做俯卧撑之前，你首先要提升身体的“核心力量”，主要区域在腰腹部。

而锻炼核心力量的最基本动作，就是“平板支撑”。

平板支撑可以说是俯卧撑的雏形，你平板支撑撑不了1分钟，你的腰腹部就支撑不住，俯卧撑整体动作就会变形，也就直接导致你的俯卧撑做不了几个。

平板支撑该怎么做？

●屈膝蹲下，然后双手支撑于地面，然后将双腿向后伸展，并用脚尖撑地。

●调整双手间距为“与肩同宽”，双手手心贴于地面，上臂和肩部在一条直线。

●臀部向下略收一些，收腹保持腰背挺直，并抬头，腿部完全伸直。

●此时你会明显感觉到腰腹部核心收紧，身体开始发颤，如此保持住。

●从10秒开始做，做5-8个循环，坚持3-4周。

这里需要记住的三点一线：头部、背部、腿部为一条直线。

三个支撑点：前臂、肘部、脚尖。

应当避免的：臀位太高，踏腰。

两只手可以平行，也可以聚拢，看你自己的选择。

2.做上斜俯卧撑

你目前起身后，手臂就难以支撑，这可以说明你的手臂力量明显不够。

俯卧撑对前臂和肱三头肌有一定的要求，如果力量不够，肯定也没办法做，此时最好先做上斜俯卧撑。

上斜俯卧撑该怎么做呢？

●需要找一个70-80CM高的桌子，将你的双手放置于桌边。

●双腿略微向后，此时你的身体开始呈现“俯身向下”的姿势。

●收腹挺胸，腰背挺直，开始屈臂下压，直到低位后停止。

双手间距为与肩同宽，双腿向后，身体前倾。

主要发力点在两边手臂，双脚脚尖作为支撑点。

下斜位比较轻松，只需要撑起上半身重量就可以做好。

到后面，逐渐后伸双腿增加难度，也要降低高度，选择比较低的凳子或床边去做。坚持做一段时间之后，再做下一步。

3.学会做好俯卧撑

前面两点做好了，可以直接做平地俯卧撑了。

●先调整到平板支撑的身体姿势，然后左右向后撑地，接着右手向后撑地。

●此时身体向上挺起，整个手臂伸直，调整好双手间距。

●挺胸收腹，腰背挺直，开始屈臂下压，直到低位后停止，然后再重复动作。

这里需要注意：标准位的俯卧撑，双手手臂需要平行，而且始终要保持竖直向下，这样会比较难。你可以在屈臂下压时，前臂外展一些，这样会容易一些。

前期动作需要慢一些，整体动作不要求做到最低位，但头部、背部和腿部还是要保持在一条直线位置上。

4.先做半程，再做全程俯卧撑

前期不要以数字为看点，需要把重心放在动作质量上。你做对了，20个都比100个不规则俯卧撑有用。

刚开始，先做半程俯卧撑，也就是胸部没有完全贴于地面，速度不要太快。

熟练之后，你再做全程动作。那时就需要做到：胸部完全贴地，而且还要停留3秒，之后再撑起身体。这样你的手臂和胸部都能得到很好锻炼。

真正熟练之后，速度可以略微快一些，匀速进行训练，这样你的肌肉耐力又能得到提升。

总结：

俯卧撑并没有那么容易，真的做好起始很难。

先做好平板支撑，你坚持1分钟以上，你再做俯卧撑就比较容易。接着训练下斜俯卧撑，练好之后，再去尝试做地面俯卧撑，把动作姿势都要修正到最佳状态。

最后你要从半程俯卧撑，逐步过渡到全程动作。慢速和快速两种俯卧撑你都能得心应手，数字上涨就很轻松。

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悠米爱健身

俯卧撑可以说是健身锻炼中最基础的动作之一。在动作过程中，胸肌、肱三头肌、核心区肌肉等多个肌群均有参与，这要比专注单块肌肉的哑铃项目稍微复杂一些，初学者经常不自觉地把动作调整成“最轻松”的方式，采用更利于强壮肌肉发力的姿势来减少弱小肌肉参与，这样当然会影响锻炼效果，所以教练在入门时总会反复强调保持动作标准的重要性。

但是当小有所成的锻炼者需要专门锻炼某些肌肉时，有些动作“标准”就不再是金科铁律，对它们做出一些细节改动能够更好地适应锻炼者的个人需求。

俯卧撑动作分析

简单地分析俯卧撑动作，它的过程可以大致描述为：在躯干与下肢保持笔直的状态下，上肢反复完成肘关节的屈伸与肩关节的外展、内收动作。因为肩的外展、肘的屈曲动作由重力驱动，所以肩、肘的运动主要锻炼了肱骨内收肌和前臂伸肌，也就是说，整个俯卧撑动作的主要目标肌肉是胸肌（肩内收）、肱三头肌（伸肘）和下肢躯干的稳定肌（下肢、躯干保持笔直）。

俯卧撑细节引起的目标肌肉改变

标准俯卧撑的各种“标准”其实就是固定了这些目标肌肉在动作中的参与比重，所以改变“标准”可以对不同肌肉锻炼程度做出加减。许多变种俯卧撑就是通过调整前后支点、两手距离等方式来影响力矩大小，进而对动作过程中胸肌与肱三头肌的锻炼做出加减。另外，还可以通过附加动作来达成对前锯肌的锻炼。

1、增添末端动作

在俯卧撑动作末端，肘关节完全伸直后，继续发力让胸廓更加远离地面，虽然这一末端运动的距离不会很长，但能对前锯肌进行有效锻炼，这就是所谓的“俯卧撑plus (push-up plus)”动作。

前锯肌在胸廓位置固定时可以把肩胛骨向前拉动，而反过来，俯卧撑动作中，肩胛骨位置依靠手臂固定时，它则能起到将胸廓躯干向后拉的作用，所以能在这个动作中得到锻炼。

锻炼前锯肌有诸多好处，它不仅可以牵拉肩胛骨前突，还可以使肩胛下角上旋，这都对于配合肱骨外展非常有用，有效提高了肩关节活动范围。此外，在深吸气时，前锯肌也可以起到辅助作用，这对剧烈运动时保持良好呼吸能够有所帮助。

2、改变双手距离

缩短两手之间的距离可以通过改变关节反作用力方向、肩肘关节运动比例以及肌肉力矩，让肱三头肌在动作中起到更大作用，胸肌起到更小作用。所以，如果双手距离小于肩宽，那就会更多地锻炼到肱三头肌，这就是“钻石俯卧撑”的原理。做钻石俯卧撑时，双手不再分居身体两侧，而是靠近在一起，左右手拇指和食指分别接触，组成一个钻石的形状。

相对的，增大两手之间的距离，则会更多的锻炼到胸肌肌群，例如“宽距离俯卧撑”。它的动作要领和标准俯卧撑一样，只不过双手之间的距离要比肩宽。

3、调整前后支点

最后，再来说一下做标准俯卧撑比较困难的初学者应该怎样调整姿势。

有两种常用的方法可以降低俯卧撑的难度，一种是膝盖俯卧撑、一种是双手撑在较高的平台上做高位俯卧撑。身体的重力是俯卧撑动作中的阻力，这两种方法都缩短了重心到下肢支点的水平距离，由此缩短了重力力矩、达到了省力的效果。但是膝盖俯卧撑还减少了腿部稳定肌、核心区肌肉的发力，所以用后一种打基础更有助于增强核心区力量。

要想达到好的健身效果，勤加练习之余少不了多多思考，如果能掌握标准对应的目的，那结合自身所需适当调整自然没有什么不可以的，但若基础尚有欠缺，那么遵照标准可能更加省时省力。

倩Sur

关于题主这个问题，我想说的是我曾经也是一口气20个俯卧撑都做不了的人，但是，经过我的坚持不懈我现在已经可以轻松做倒立撑了。

下面我将结合我的徒手训练经验来给你讲解关于俯卧撑的标准？姿势？不同位置的发力？动作偏力如何解决？

肌肉发力

我们先看一下俯卧撑的肌肉需要哪些？

通过关观察，不难发现，其实俯卧撑上去的时候是肩关节的屈（肩前束和二头）和肘关节的伸（三头肌），同时还伴随着大臂的内收（胸肌），也就是说俯卧撑可以练到肩前束、二头、三头、胸肌。有的人可能会问：为什么会多了二头？二头不是拉力肌肉吗？

当然，我这里所说的是主要是胸，三头，肩前束发力，只是在一些变式中，二头发力会越来越多，后面我会详细讲。

动作标准

这里讲的动作标准是标准俯卧撑。

1.先讲起始位置：

a.手的位置

两只手应该在同一直线，户口的角度应该相对应，同时，你的两只手的姿势应该一 样，因为有的人手一只手平放，一只手抓地，这样很容易造成偏力。也就是说从中间 分开一条线，你的两只手，甚至是全身都是对称的。

b.手肘

手肘不要往前顶，特别是很多肘超伸的朋友要注意！应该是自然略微朝前。我自己负肘，请忽略。

c.身体姿势

肩胛骨不要后缩，也不要含胸，基本上和站立姿势差不多，核心收紧，腿打直，从侧 面看，肩膀，髋关节，膝关节，踝关节是在一条直线上的。

2.下去姿势

吸气向下，下的时候，首先就是要保证身体在一条直线上，其次，把手肘打开，肘关节朝外45°，打开我们的胸肌，下放到胸与地面1个拳头的距离（也可以接近地面但是不碰到地面），这个时候我们的胸肌下方应该到我们两手虎口中间位置，下放动作要慢，做离心收缩，稍作停顿。

3.上去姿势

呼气使用胸肌和三头肌推动身体起来，同时身体保持一条直线，核心收紧，不塌腰，不撅屁股。推的同时你要去找你的胸肌发力感觉，就是一种往中间挤压胸肌的感觉。

俯卧撑变式，练到二头？

这里我就先给大家解答这个疑惑，

首先练到二头的变式动作也不是随随便便就能做的，建议能做30个标准俯卧撑再尝试，这里要说的就是腰反手腰间俯卧撑，先看图

在做这个动作的时候，我们起来的姿势刚好符合反手的肩屈，从解剖上说，完全是可以练到二头的，只看肘关节以上部分，不难发现，其实就是反手的前平举嘛，所以练到二头，是理所应当的，当你的前倾角度越大，你的二头发力感受也就会越大，同时你的肩前束发力也会越大，胸肌和三头的感受就会越少。我这里做的是正手，你可以结合我第一张图看（我的反手俄挺看二头你就明白）。

窄距俯卧撑

当你把手放窄之后，你的三头和胸肌中缝的发力感受会更大，原因就在于更多的使用了大臂内收的功能，和肘关节伸的功能，而减少了肩屈，也就减少了肩膀发力。

其他还有很多变式俯卧撑，像击掌俯卧撑，前后手俯卧撑，虎扑俯卧撑，单手俯卧撑，倒立俯卧撑，90°倒立俯卧撑等等，

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欢迎评论留言你能做多少俯卧撑？

街头健身大飞

俯卧撑是一个很“神奇”的动作。当我们说起俯卧撑，往往就是一场数字大战，30、40、50……

但是俯卧撑真的有我们想象中的那么简单嘛？

来做一个简单的尝试：在做俯卧撑的时候，在顶部以及底部各暂停1秒的时间。再进行统计，你可能会对实际的数字产生怀疑。

标准的俯卧撑可能并不适合新手

俯卧撑是非常常见的动作，它可以锻炼上肢、胸部、腹部以及腰部的肌肉，在大部分的时间场合都可以进行。

但是它比想象中的更难，也更具挑战性。俯卧撑要求全身多个肌群参与，而大多数人会由于某个肌群的“不达标”，从而自动调整动作为较轻松的姿势。

也就是说你会下意识得让身体原本较为强壮的肌肉来代替“不达标”的肌肉进行发力，这是我们常说的代偿。

然后错误的姿势便出现了——臀部位置过高、手过于靠前等等。这样不仅仅会影响动作的效果，也可能会导致伤痛。

另一点，一个标准的俯卧撑需要抬起约为65%自身体重的重量。换句话说，自身体重越大，难度也就越大。

如何完成一个标准的俯卧撑？

图/healthline

首先，我们要知道俯卧撑并不是线性运动，它并不完全是直上直下的。而是以你的脚为支点，作小半圆的移动（这一点会在后文提到）。

• 俯卧撑动作过程

1. 双臂分开撑地，比肩略宽。脚尖支地，保持腰腹、背部以及臀部等部位紧绷，身体呈一直线；
2. 两侧分开，缓慢下降身体到上升贴近地面（大臂小臂的夹角小于90°），过程中注意胸肌发力；
3. 略作停顿之后，再缓慢控制还原开始动作，重复。

• 注意点

1. 支地时，双手手指保持张开，并微微拱起；
2. 过程中，需要时刻保持核心肌群紧绷；
3. 注意胸大肌保持发力和肩胛骨主动收缩；
4. 恢复上升动作时，注意手臂微屈，不要锁死关节；

俯卧撑背部视角

常见的错误

大多数人做俯卧撑时，常见的错误如下——

• 身体不在一条直线上

在进行俯卧撑的时候，我们要保持身体呈一直线，其中有5个关键点脚踝、膝盖、臀部、肩部以及头部。

而大多数人出现的问题是臀部过高或者过低。臀部过高会让你陷入更加困难的俯卧撑，而臀部过低会让你的运动范围缩短，锻炼效果降低的同时会对脊柱造成更大的压力。

臀部过高时，注意将骨盆后倾，并且收紧你的腹部以及臀部，即可恢复正确的姿势。臀部过低时，抬起臀部使背部变平即可。

如果你找不到“身体处于一直线”的感觉，可以试着用一根杆进行辅助训练。

确保臀部、后背以及头部贴住杆子，如图所示。图/Dailyburn

• 肘部的位置（手臂与身体的夹角过大）

一些人会扩张肘部的位置，也就是手臂与身体的夹角过大（70-90°），从上面俯瞰的话会形成T字形，这会造成关节处的损伤。

而最佳的角度应为10~20°，手臂与肘部的位置更接近躯干，呈箭头状而非T字形。

• 动作幅度较小

很多人在做俯卧撑的时候，会以数字来决定质量，这很大程度上决定了动作完成的程度并不理想，也就是动作幅度会被大幅缩小。

当我们进行俯卧撑时，向下至大小臂夹角略小于90°，向上至肘关节伸直，但注意不要超伸（锁死）。

还有一点可以用来判断动作是否标准。在上文提到俯卧撑并不是直上直下，所以当我们触碰地面时，一定是上胸部和头部先接触地面，而不是下胸部、腹部、臀部等。

如果我一个标准的都做不了，怎么办？

如果一个标准的都做不了的话，可以尝试减少“抬起的重量”。

前文提到，标准的俯卧撑需要抬起约65%的自身体重。当我们使用膝盖着地的姿势，这个数值则变为49%；当我们把手放在约60CM高的凳子上进行俯卧撑时，这个数值会变得更低为41%。

跪姿俯卧撑。图/healthline

也就是说，新手可以先从跪姿俯卧撑以及上斜俯卧撑开始。不过更为重要的是对相关肌群的强化，例如胸肌、肱三头肌等等。

2XU中国

俯卧撑是最基础的徒手锻炼动作，主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌前束。

做俯卧撑时要求腰背和腿完全伸直，保持一条直线，不要塌腰，也不要抬臀，脚尖蹬地。双手在身体两侧张开，手指向前展开，在最低点时小臂与地面基本垂直。大臂与身体夹角小于90度，60度左右就可以，具体角度并不是固定的，有的俯卧撑变形动作手需要紧贴身体。

注意：不需要始终收缩肩胛骨，肩胛骨可以随着俯卧撑动作收缩和打开。身体向下时可以适当收缩肩胛骨，身体抬起时打开肩胛骨，否则肩关节容易受伤。不要耸肩，身体始终挺直，如果腰腹力量较弱，导致塌腰或抬臀，平时需要多锻炼腰腹力量。

做俯卧撑时，如果做不了太多，那就尽量把动作做标准，可以对着镜子做，主要看是否塌腰或抬臀。如果感觉肩部、肘部或腕部疼痛，锻炼之前需要先活动相关关节，再动态拉伸肌肉。

提问者一次做不了20个，可以一次做10-15个，休息30-90秒后再做10-15个，做3-6组，以后逐步增加组数和次数。我有时候会在器械锻炼之后做5组，每组20个俯卧撑。现在做的少了。如果感觉吃力，可以做跪姿俯卧撑。锻炼时不要偷懒。

提问者的胳膊可能是肘关节超伸造成的，就是胳膊伸直时角度超过180度，可能是肱二头肌，肱肌、肱桡肌等肌群力量太弱，同时肱三头肌力量太强导致的，遗传、伤病等因素也会导致肘关节超伸。肘关节超伸容易磨损肘关节，导致肘关节受伤。

行远健身

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

做俯卧撑是属于多关节的一个运动,主要参与运动的肌肉是我们的胸大肌。还有很多的协同肌，如我们的三角肌前束和肱三头肌，除此之外，想要更多的练习俯卧撑还需要用一个非常强大的腰腹核心力量。

通常我们刚开始练习俯卧撑的时候都做的不多，如果你能够一口气做20个，已经是非常不错的了。但如果想要做的更多，就需要审视一下我们的运动时间，方法。关节角度饮食等问题！

比如我们做15个左右，快力竭的时候就停下来休息一分钟，然后在接着做15个。反复做五到六组。

如果你一开始做不了正常的俯卧撑。开始时可以扶着墙慢慢的增加难度。另外，我们做俯卧撑的时候，经常出现的问题就是肘关节完全锁死，如果我们的肘关节有超生的情况，将对我们肘关节处相临的软骨有很大的压力，并容易造成损伤，所以每一次撑发后，我们的肘关节保持微屈不要锁死。下放的时候也要注意。胸部靠近地面的过程中一定要缓慢的控制。不要太快，这样也会对我们的肌肉和关节造成非常大的压力。

最后是我们训练前的饮食。这很重要，如果训练过程中我们的血液的血糖很低。嗯肌肉里边的肌糖原也非常少，那么就会非常大的影向我们做俯卧撑，做不了几个就容易累并且容易受伤。所以训练前两三个小时左右最好能够保证营养丰富的饮食。

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很高兴能回答你的问题，大家对做俯卧撑一定不陌生，下面将为大家介绍如何正确做俯卧撑

1、手脚同高俯卧撑：

目标肌肉：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束。

协同肌肉：喙肱肌、前锯肌、胸小肌。

起始姿势：双臂分开，与肩同宽或者比肩略宽，两臂俯撑，脚尖着地，头稍微抬起，眼看地面。收腹，背部保持自然弧度，肘关节微屈。2、手脚同高俯卧撑动作过程：

缓慢下降身体，上身离地面2厘米左右时，稍停顿，再双臂撑起到起始位。

动作要领：脊柱要伸直，头和脊柱在同一条直线上。

呼吸方法：身体下降时，吸气，还原时呼气。

3、负重手脚同高俯卧撑。

4、易犯错误：塌腰。

5、膝手着地的俯卧撑：适合初学者与女生。

老电影专栏

俯卧撑对于想要减肥的人来说，不管是女性还是男性都种绝佳的运动方式，不仅有利于锻炼人的胸大肌，而且对于身体里面的综合力量来说，也是属于一种增加肌力的好方法。

那么怎么做，才是正确的方法呢？

锻炼时，我们可以根据不同人的体质来锻炼，由于俯卧撑是属于上半身的复合力，所以对于上半身肥胖的人开始做仰卧起坐是比较难的，那么对于刚开始做的话，不建议做比较困难的动作。比如:下图

建议一:

做低位俯卧撑 ，低位俯卧撑有利于帮助我们度过到高位俯卧撑，而且在做高位俯卧撑时可以更快消耗我们的热量，但是不建议做这种动作做太久，应该持续一段时间，在依次加重运动力度。

可借助椅子☞

建议二: 这时可以建议做一些中位性的俯卧撑，并且在做这个运动的时候，要注意手臂应与肩膀同宽，同时在做的时候，要保证作用的力度是作用在胸部上的，并不是作用于手臂。

建议三: 开始做低位俯卧撑，由于做俯卧撑是一项比较无聊的运动，在做时可以换着不同的方式来做，直到我们的身体，不再厌烦这项运动，甚至是喜欢上这项运动。

注意，在做前面两个建议的时候，只是一个过度的阶段，应该以自己的自身情况而定，不要盲目的运动，并且在做时，作用的上肢肌肉为胸大肌和三角肌，和前臂肌肉，对于上半身复合力差的人，要谨慎做，在做时，一定要把吸腹，腰部成为一条直线，每次作用力都是腹部上，才能起到健身减肥的效果。

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橘子健身

俯卧撑是练胸肌的王牌动作，作为多关节多肌肉参与的复合型动作，俯卧撑又被称为伏地冲，此动作要动用全身肌肉群加入，又偏向力量型的自重，所以很多女生并不能完全胜任，那俯卧撑到底用了哪些肌肉群？每块肌肉又是如何发力的呢？

俯卧撑用了哪些肌肉群？

俯卧撑是全身肌肉对抗性的无氧运动，所以要完成整个动作就要用到以下几块肌肉群。小白就通过动作分解的过程详细说说具体肌肉群。

1.双手撑地。因为全身绷直撑地，所以想要稳定身体必须缩紧腹直肌、腹横肌、腹外斜肌等肌肉群，才能防止腰腹无力而造成的塌腰情况。

2.向下伏地。俯卧撑顾名思义就是要撑住全身向下俯卧，要撑住几十斤重的身体必须要用强大力量的双臂，所以，俯卧撑也能练出强大的肱三头肌。

3.向上挺起。伏地冲之后需要撑住向上挺，这个过程除了有强壮的手臂肌肉撑起身体外，更重要的是要动用背部的三角肌前束和胸大肌。

这样分解就能很明白，从动作的全过程中就很清楚的知道用了哪块肌肉群。神奇的是，俯卧撑这个动作和其他的有所不同，并非只要做好这一个动作就能万事大吉，因为双臂之间的距离。

俯卧撑的双臂距离不一样，锻炼的肌肉也会不同，整体来说可以分为3种类型。

第一，超长距离

超长距离指的是手肘角度大于135度下的俯卧撑。这个距离的俯卧撑要求两手距离宽度比肩膀大，两手呈垂直弓字形，动用的是胸大肌和肱二头肌发力。

第二，中宽距离

这个距离大于肩宽，但要小于135度的角度。这个距离的双臂能够直接刺激胸大肌中部，又能增强手臂肱三头肌，距离越向中间靠拢，刺激的背部三角肌前束就更明显，使得背部肌肉向中间挤压，刺激肌肉练成线条。

第三，狭窄距离

双手小于肩宽，置于胸侧两边，越靠中间难度越大，三角肌前束、肱三头肌和胸大肌内侧齐齐发力才可以。

综合以上多种方面，我们就能深切的明白俯卧撑发力的肌肉群就是三大块：

1.胸大肌内外侧

2.手臂肱三头肌

3.背部三角肌

俯卧撑怎么做发力正确

俗话说，想要练胸肌就练俯背部卧撑，俯卧撑是很多健身男常用的基础动作，但对女孩子来说非常困难。因为手臂没力量上下撑的次数不多，动作也很难练标准，甚至连基本的上下撑动作都做不到，自然没有效果，那到底要怎么做呢？

1.训练动作

想让运动有效果就要做好标准动作。俯卧撑的标准动作就要做好三处地方，一处是臀部，一处是背部，一处是双手距离。

臀部：以撑墙壁为动作示例，俯卧撑双手撑地的第一环，臀部究竟是外翘还是内缩呢？事实上，这个动作的开始类似平板支撑，臀大肌保持内缩，让身体呈现一条直线，腹部也能被练到。

背部：俯卧撑能练强大的三角肌，但是练不对就是损坏肩胛骨。我们向下俯身时，肩膀要收紧，三角肌前束发力，肌肉向中间挤压；向上推起来时，肩膀要放松，靠腰腹核心和背部力量发力，不要把所有力量压在双手上。

双手距离：双手距离选择大于肩膀减小难度的话，那么就要将手肘靠近身体两侧夹住，防止运动的肌肉损伤。

动作要领：俯卧撑第一步就要绷直身体，保持直线，身体向前倾保持肩膀在手指上方。五指张开将身体向前送出去。

2.训练方法

俯卧撑强度多少才算适中？根据《全民健身指南》最新要求，俯卧撑更倾向于男性练习，20到29岁男性人群里，24岁以上＞40个，而35岁开始则＞27个；但在国外的要求中俯卧撑男女都适用，将男女分成了四档，30岁以内的女性俯卧撑次数要大于23个才优秀，男性保持在30个以上才可以，逐年递减。

手肘关节与地面要保持45度，缓慢降到地面停顿2秒，再用2秒回到最高点，在这样标准的动作下做到以上提到的23个到40个才算优秀。每做一次都要保持12个循环才可以。

健身不能一口吃成胖子，要根据自身情况量力而行，切勿要急功近利，所以我们需要注意以下3个注意事项：

✔动作要由易到难，由次数少到次数多，有计划的完成俯卧撑才能做起来更轻松更有效。

✔除了要把握难度，也要根据自身身体情况适量而行，防止运动负荷和疲劳。

写在最后

如果要问俯卧撑怎样发力，就要明白俯卧撑发力的肱三头肌、胸大肌和三角肌前束三大块肌肉，要在标准的动作下完成24或40次以上的俯卧撑。效果虽好，要记得量力而行哦。

小白进阶训练营

俯卧撑，把这个看似简单的动作做对却不容易！如何良好的刺激到胸肩臂等目标肌群是关键，而不是追求低质量的数量累积。

俯卧撑，主要发力肌群是手臂肱三头肌、肩部三角肌前束和胸肌。而大多数人练俯卧撑目的是为了胸肌更加饱满，所以规范动作发力姿态即可解决。

1.必须要沉肩，让手臂与躯干链接到一起，发力浑然一体。

2.做俯卧撑时注意挺胸，打开胸廓，这对胸肌刺激会提高很多。

3.上臂与躯干角度小于45度以内，健康的肩关节是前提。

4.从头到脚要保持一条直线，保持脊柱中立。

5.动作幅度完全，越深越刺激胸肌。

题主的实力能完成20个俯卧撑，这符合增肌训练的强度要求，分组分次努力训练即可。可以配合上斜俯卧撑深度力竭，提高推力肌群力量和刺激下胸部。

最后，题主所说的畸形并不是病，而是肘关节超伸。这情况是无法改变的，在训练时注意避免达到最大角度（伸直即可）。

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關鍵字: 体育 健康 体质