上善若水73370652
每個人都希望自己更加強壯！12個引體向上雖然已超越絕大數普通人，但繼續突破次數乃至拿下單臂引體應當是你的前進目標！
引體向上以肱二頭肌為主的手臂屈肌與背闊肌為主的背部肌群發力為主導，其訓練強度偏中高。由於是自重訓練更要求相對力量，體重是很大的影響因素。但次數的提高必然代表了拉力肌群力量、耐力、爆發力的增強！
提高引體向上的次數對於任何訓練者都是關鍵的，無論是追求極限的街健愛好者、攀巖運動員、體操運動員，還是追求肌肉形態的健美運動員。誰都清楚更高的次數意味著什麼，所以突破12個引體向上後的路，依舊是繼續提高次數！
怎麼提高？
加大訓練強度刺激，突破瓶頸繼續提高！
如果按照健美訓練，2-4組，每組8-12次是刺激肌肉生長好的訓練計劃。
但如果想提高次數增加力量素質，就需要提高強度了。我的建議多種引體向上變式結合訓練，多方面刺激拉力肌群，多組數大容量積累提高強度。正手、反手、寬距、窄距、垂式等等結合訓練，每個3-5組，每組接近力竭，穿插訓練。
如果條件允許，還可以增加負重訓練，背書包裝重物也可以。控制在3-5組，每組3-5次來提高最大力量。
利用上面方法就可以幫助提高次數，突破25個以後就可以突破單臂引體向上了！有力量加專項訓練即可水到渠成。
總而言之，當水平停滯不前遭遇瓶頸時，調整訓練模式提高訓練強度刺激就是最好的方法。配合良好的休息睡眠和飲食補充，循序漸進持續提高！
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大囚自重健身
方法很多，找到合適自己的就可以了，根據個人經驗，分組做對於提高極限數量好像沒什麼用處，提高數量12個之後慢慢需要的是肌肉耐力和心肺能力。
個人真實經歷，我是引體4個的基礎，之前都是分組做，剛開始進步還是很快的，可能因為起點低吧，後來到了18個怎麼也上不去了，接著因為一些事情休息了20多天之後，開始不分組，每天一組，幾天時間從16個長到22個。
現在想想原因可能是這樣的，人做什麼動作都會有個熟練的過程，就像背一片文章，如果你今天背過了，過幾天在背就忘了很多，如果天天背哪怕每天少量的背也會越來越熟，感覺練數量對於動作的熟悉比長肌肉來的更實在。
我現在的方法是天天練，每天練個一兩組，累了就休息，沒有具體計劃，一切感覺身體感覺來，現在狀態好能拉二十七八個，狀態差也能拉二十一二個，因為現在又對前水平感興趣同時又練前水平，可能對引體的練習有所影響，如果只練引體的話我覺得極限三十個很容易達到。
當然個人經驗只適合個人，所以多動腦多嘗試，找到適合自己的方法最重要，另外，注意勞逸結合，每天不要練得太多，否則容易肌肉勞損。
好猩猩
這個要看你的目標是什麼了！
能連續做12個標準引體向上，已經是這個世界上1%的群體了！
如果你想背部肌肉變更更厚實，可以做負重引體向上了，負重10Kg為一個量級的，慢慢往上加。當你可以負重10Kg，每組拉8個左右，做3到5組了，再往上加10Kg，以此類推！不過要長肌肉，練是第一步，必須增加蛋白質攝入量，還得休息夠！
如果不想變大隻，可以嘗試訓練練背部肌肉群和手臂肌肉群的耐力的，每次盡最大可能多做幾個，做5組左右，最好每次都要用盡全力。有經驗的朋友一定知道，背部分耐力其實有限，第一組可以做10個，第二組未必可以做6個，所以想要耐力好，就必須多練。
另外，可以嘗試做一些更難或者需要爆發力的動作。輔助單手引體向上，單手引體向上，單槓雙力臂等。這些動作比較難，不能急於求成，一步一步來！
以上是我的一些經驗，希望對你有幫助！
阿飛Fly1
引體向上突破12個後，該怎麼鍛鍊？引體向上突破12個後的鍛鍊，一方面繼續引體向上的常規鍛鍊，另一方面要多做其他相應的鍛鍊。
對於突破引體向上10-12個次數的健身者而言，可以說有些小自豪了，只是發現再增加引體向上次數的更難了，怎麼辦？需要時間，首先應做的是繼續常規的引體向上鍛鍊，比如每週二到三次，每次四組以上，每組做到接近力竭。
引體向上，是鍛鍊肩背、肱二頭肌，以及核心等部位的常用方式，而相應部位的鍛鍊則有助於促進引體向上的鍛鍊和引體向上的次數；就肩背的鍛鍊而言，有坐姿下拉/平拉、啞鈴/槓鈴推舉、俯身啞鈴側平舉、俯身划船等動作。
堅持引體向上的常規鍛鍊，配合肩背、肱二頭肌，以及核心等部位的鍛鍊，一兩年內，足可以使引體向上次數達到20次以上；如果想要突破30次、40次或者更多，建議注意全身的綜合鍛鍊，還有重要的一點，減脂，降低脂肪率！
滄海人間
標準的引體向上動作，可以完成8到10個，就是一個分水嶺。
這是判定徒手訓練者從入門到進階的一個重要標準
而達到了12次以後
你將面臨兩種分支路線的選擇：
第一個是街健路線
這個路線是徒手訓練的高階形態
追求肌肉的爆發，耐力以及全身肌肉協同發力的效果
這時候你選擇的下一個動作應該是：
雙力臂
這是引體向上之後的下一個關卡
除了引體向上的功底以外，還需要你的胸肌，肩部爆發比較強才可以做到
還有一種選擇是：
前水平
這個動作也是單槓訓練
考驗的肌群更多集中在背部，腰腹，小臂的耐力程度。
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第二個是健美路線
這個路線追求的是絕對力量和肌肉體積
發力則更加偏向於孤立而不是整體
那麼，你在引體向上達到12次以後，首選的動作是：
高下拉
這是和引體向上發力最為接近的動作
區別在於背部發力更加集中，而且重量可調
此外還有划船動作可選
這是和引體向上相輔相成的一個訓練動作
在力量訓練中，它是背肌成長不可或缺的訓練
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希望有幫到你。
虎山行不行
我目前練習引體向上純粹就是訓練肌肉耐力，並不喜歡長塊頭，因為我喜歡跑步，所以力量訓練以耐力訓練為主，更多的是為了戶外運動打基礎。我引體向上目標是一次可做到30次，體重降低五公斤(目前是1.83米，78公斤)，這樣就可以跑的更快，引體向上拉的更多！
界首王健
12個引體向上屬於中位數水平，不算很菜，也說不上厲害。這個問題問的很寬泛，我將根據常見的目標進行延伸。
徒手增肌玩家
如果你是想要徒手增肌的話，12個引體向上其實已經差不多可以負重了，你可以採取負重徒手引體向上來增大你的背闊肌。
在這個過程中你的引體向上要採用彎腿引體向上，這是對背闊肌打造最有利的引體向上方式。
街頭健身玩家
12個引體向上想玩街頭健身還是有點嗆，雙力臂和單槓翻槓這些動作受傷幾率太高了，你應該儘量突破30個引體向上再來玩街頭健身。
基礎精通很重要，有些人儘管10個引體就突破了雙力臂，但是動作不夠流暢。玩街健的引體向上一般採用L型引體。
綜合體能玩家
如果你想挑戰更多次數的引體向上，想讓你的體能和綜合運動能力更高，那你可以採用容量練法。
容量練法一般採用直腿或交叉腿引體動作，擺浪引體也可以，它具有提高肩部穩定性和身體爆發協調性的作用。
強硬健身，
核心怪E
突破12個引體，那就是突破肩背肌腱的第一個極限了，通常突破極限後，一鼓作氣增加訓練量，就能在極短時間內迅速的把成績提高一半，大致在18個左右，然後緩慢提升到下一個極限瓶頸，大致是20-24個左右。
突破瓶頸後，首先營養和睡眠要得到保障，然後是增加訓練量。增加訓練量有兩個分支，要確定你是要健美塑形還是健身提升體質力量，要是健美為目的，那就老老實實的增加調整負重，維持之前的組數去做標準引體，以防肌肉塑形歪了。要是健身的話，可以玩的花式就多了，建議藉著剛突破瓶頸的有利時機，自己能玩的想玩的動作都各種嘗試一遍，詳細記錄哪種動作最省力，哪種動作最勉強，寬窄距，正反手，收腹抬腿或後勾腿，快速擺浪和慢速直上，各種搖擺繞槓翻滾和水平支撐動作都積極嘗試。為什麼要這樣做，很簡單，因為剛突破瓶頸的那一週，身體內還有大量形成突破瓶頸時所分泌激素的殘留，各種動作做一趟找出最難受最心有餘而力不足的動作多多練習，能迅速把自身薄弱肌腱提升上來，把基礎夯實，減少以後的受傷風險。夯實身體其他部位的基礎遠比急著達到同一個部位的第二個極限更重要，欲速則不達，比方說身體素質最弱是彈跳，在做上肢引體時突破極限了，就該趁著精力瀰漫的大好時機去跑步跳高跳遠，通常會有驚喜的收穫，如果你的身體素質之前相當均衡，就有可能陸續不斷的讓身體各個部位都突破瓶頸，超越普通人的範疇。
不要急著提升同一個動作的成績去觸碰同一個部位的第二個極限瓶頸，這是忠告。
155142585569
首先要恭喜你已經進入到高手級別，這時候你的背闊肌已經有了不錯的力量。
這個時候要想突破，我個人認為有兩點：
第一，在做引體向上時開始增加負重，剛開始用輕一些的負重，看看自己能做多少個，隨著時間的增加，重量慢慢提升，這樣對背闊肌也是很不錯的提上方法。
第二，分開練習，每次組鍛鍊8到12個，鍛鍊4到6組。每組中間休息2到3分鐘時間。或者每次在保證正確姿勢的時候，一組做到力竭（標準姿勢下，身體不要晃動，不要借力），休息2到3分鐘，在做一組直到力竭。做4到6組。
希望對你有幫助，您的關注和評論是我堅持的最大動力！
七叔健身
繼續加
可分組加強度。
如果能一次做12個，那麼分10組，每組8個應該沒問題。共作80個。組間休息3分鐘。
通常最後一組出現力竭，最後兩個拉不上或者拉的不標準，就是比較合適的狀態。如果最後一組不會出現力竭的情況，那麼每組加1個。
也可以按照縮短組間休息時間來調整計劃。
鍛鍊原則就是如此，根據自己實際情況調整把握，很快能突破15。
但動作一定要標準，你可以慢上慢下，也可以快上慢下（不要快下，容易拉傷），但不能身體擺盪上去，不管快上慢上，都要控制好核心，繃緊身體。
