對於壺鈴的鍛鍊來說，大部分人都選擇它來做一些有氧的訓練，而做的最多的訓練動作無疑是壺鈴的搖擺。這個動作也的確是燃脂很好的選擇，因為相對於自重的HIIT訓練，壺鈴的搖擺加大了一定的重量難度，熱量的消耗自然也是大於HIIT。這也是為什麼很多人會選擇用壺鈴來代替HIIT的原因。但是簡單的壺鈴搖擺你做對了嗎？
要做對壺鈴搖擺你首先要做的就是選對合適的壺鈴，太小的話重量不夠你兩隻手也不能握住，太大的話你又甩不動。起初的話可以選擇十公斤的壺鈴，大小和重量都很適中。其次壺鈴搖擺最好不要一下子就啟動，而是先輕微的小幅度的搖擺幾下之後依靠慣性完成一個完整的動作同時慢慢加快速度，達到一個適合自己的速度來鍛鍊。
在持續這個動作的時候我們要注意手不要抬的太高，因為你要保持一個恆速連貫的搖擺運動，一旦你的角度沒控制好，比如突然的手抬得太高然後壺鈴下落的太快。所以壺鈴一般甩到雙臂平行於地面就好。所以壺鈴搖擺只有中間是依靠慣性的，在最低和最高點時都需要發力讓壺鈴停下，這也是考驗你身體協調性的時候，但正也是這點讓他更消耗熱量。
再者我們要注意做壺鈴搖擺時要依靠下肢的力量。我們都知道全身腿部的肌肉群是最大的之一，所以一旦運動腿部對於熱量的消耗很大，所以想要壺鈴搖擺更好的燃脂一定要多依靠下肢的力量。這裡我們要多注意我們的膕繩肌和臀大肌的發力，那麼如何才能多用到這兩個肌群呢？
這時候我們要多多注意髖關節的運動，壺鈴搖擺髖關節的運動更多的是前後運動，而不是上下運動。如果過多的上下運動以及屈膝的話還不如去做壺鈴深蹲，所以壺鈴搖擺屈膝的動作不是刻意去屈膝的，而是被壺鈴的甩動所帶動的。所以壺鈴搖擺的動作更像是直腿硬拉而不是深蹲。
當然雙手握一個壺鈴的搖擺時最基礎最簡單的，如果你覺得重量太小但是加了重量又太大的話可以試試雙手各持兩個小重量的啞鈴。這樣子由於雙手不能很好的控制啞鈴，所以手部的發力會更多，可以消耗更多的熱量也更加考驗協調。
壺鈴的訓練計劃和HIIT類似，但是不必追求過短的間歇，而是追求較長的運動時間來達到高強度有氧的目的。舉例來說HIIT可能是30~45秒鍛鍊休息20秒，壺鈴搖擺則是一到兩分鐘的鍛鍊休息一分鐘左右。你也可以放在力量訓練結束後來做對於減脂的效果更好。
總之壺鈴的鍛鍊方式多種多樣，是不亞於啞鈴和槓鈴的訓練器械，壺鈴搖擺只是最常見的訓練動作之一罷了，其他的動作比如壺鈴上舉、壺鈴臂屈伸等等都是很好的鍛鍊動作。但是壺鈴搖擺還是最好的有氧鍛鍊的選擇，因為運用到的肌肉多，熱量的消耗自然也是更加的明顯，10分鐘的壺鈴搖擺幾乎可以代替40分鐘的慢跑。
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