绝大多数人做抗阻训练的目的是为了最大化的发展肌肉，他们在乎体型，希望穿衣显瘦脱衣有肉。今天我们来讨论一下肌肥大的原理以及如何进行最大化的肌肥大训练。

肌肥大的原理

促进运动性肌肥大的三个基本因素：机械张力、肌肉损伤及代谢压力。随着刺激因素，这些基本因素会一起作用对肌肉发展产生一个协同作用。

机械张力很可能是肌肥大最主要的调节因素。关于抗阻训练，机械张力的程度主要强度（负荷量）及张力下的时间（负荷持续时间）。这些变量的最佳组合将运动单位及放电率最大化，从而引起大量运动单位的疲劳，因此导致大量肌肥大反应（超负荷和超适应）。

抗阻训练引起的局部肌肉损伤也是肌纤维肥大的原因之一。肌原性损伤的开始引起了一个嗜中性粒细胞、巨噬细胞和淋巴细胞的炎症反应，导致了肌肉蛋白的产生，这被认为增强了各种靶细胞的增生与分化的生长因素的释放。

代谢压力可以作为强有力的肌肥大刺激。代谢压力源于抗阻训练的表现，抗阻训练主要源于无氧糖酵解产生三磷酸腺苷，三磷酸腺苷反过来又导致代谢物的肌内聚积，例如乳酸盐、氢离子和无机磷酸盐，代谢聚积可在合成环境中促成积极变化，相当于增大了肌细胞质。

三个肌肥大的因素又可以归纳为：功能性肥大（肌纤维肥大）和一般性肥大（肌质肥大）。

肌肥大的训练方法

尽管肌肉发展有三个方向：肌肉耐力、肌肉增粗、肌肉力量，但是往往肌肥大是另外两个发展方向的基础，因此了解一些肌肥大的训练方法是有必要的，这里将肌肥大训练方法分为通用训练方法和专项训练方法。

通用训练方法，对于肌肥大选择来说，采用67%~85%的最大负荷，进行6~12次动作反复，共进行3~6组，每组之间间隙30~90秒。负荷越大，重复次数越小，组间休息时间越长。

专项训练方法，从三个方面来说，首先针对机械张力，也就是说要不断对身体产生新的刺激，可以通过改变负荷或增加组数或缩短间隙的方式，负荷的增加可以参考我之前分享的二二原则；其次是肌肉损伤，有研究表明离心收缩是造成肌纤维轻微损伤的主要因素，例如运动场上运动员后链肌肉拉伤是因为肌肉离心收缩产生制动，如果你想要更强烈的延迟酸痛感，可以控制离心的动作。最后就是代谢压力，能够获得代谢压力的方法就是不断的产生变化和刺激，采用一些健美训练的技巧，让身体找不到规律。

限于篇幅，专项训练方法将在下一篇进行分享。

肌肥大的营养建议

没有绝对的功能性肥大和一般性肥大，二者往往都是同时存在，以功能性肥大为主的营养需求，主要注重肌纤维修复和增粗，蛋白质需求量较大。以一般性肥大为主的营养需求，注重靶营养物质的恢复，碳水需求大于蛋白质。两者都需要碳水刺激胰岛素分泌，进行蛋白质修复。所以增肌期间，不要忽略碳水的摄入。