動作1：
大圖模式
將瑜伽椅子倒放在墊子的前端
毛毯或者瑜伽墊疊放在椅子的背面
左腳放在椅上，右腳向後一大步
腳背貼地，雙手握住椅腳
吸氣延展脊柱向上
呼氣，雙手推椅腳軀幹後彎
保持30-50秒，換另一側
動作2：
大圖模式
將椅子放在墊子的前端
面對椅子站立，將左小腿放在椅子上
雙手握住椅背兩側，右腿向後一大步
吸氣延展脊柱，呼氣雙手推椅背
軀幹後彎，保持30-50秒，換另一側
動作3：
大圖模式
將椅子放在靠牆的位置，背靠椅子
山式站立，將右腿向後
右腳放在椅子上，屈右膝在毛毯上
左小腿垂直墊面，吸氣立直脊柱
雙手放在身體兩側的瑜伽磚上
保持30-50秒，換另一側
動作4：
大圖模式
跪立在抱枕上，屈右膝向前
小腿平行骨盆，左腿向後伸展
屈左膝，小腿在椅子上
雙手握住椅子兩側的伸展帶
吸氣脊柱向上立直
呼氣拉伸展帶，胸腔打開後彎
保持30-50秒，換另一側
動作5：
大圖模式
坐立在瑜伽磚上，將椅子放在身體的後側
屈雙膝靠近身體，小腿垂直地面
呼氣，軀幹向後仰臥在椅子上
抬起髖部向上，雙手向後握住椅腳
骨盆向後轉動，背部壓實椅子
保持30-50秒，換另一側
動作6：
大圖模式
跪立在墊面上，雙腳打開略大於髖部
臀部坐在雙腳之間
雙腿容易分開的伽人，可以綁伸展帶
呼氣，仰臥向下
將泡沫軸放在胸椎的下方
頭部自然垂落在墊面上
吸氣，雙手向上舉過頭頂
呼氣，雙手推牆，胸腔打開更多
保持30-50秒，換另一側
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