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男生希望手臂再粗一點，這是展示男人魅力的象徵；女生希望手臂再緊緻一點，要和自己的拜拜肉說再見。

練手臂看似把啞鈴舉起來就可以，但事實上並不容易，太重會借力，太輕沒感覺，技巧更是重中之重，今天這4個動作，就算剛開始健身也能練到。

【1. 雙槓臂屈伸】

雙槓臂屈伸，根據手臂力量而定，可以增加一定的負重。如果想在更快時間來獲得有效的效果，訓練不能輕率。

以自重完成5次臂屈伸。如果手臂力量夠強的情況下，可以帶上負重腰帶，加上一片槓鈴片。這個動作做5次，休息，適當增加難度或者負重，再重複。

如果你是一個人練，想增加訓練難度，可以使用鐵鏈或者或者固定器械，因為這樣可以更方便地調整難度。

【2. 槓鈴彎舉】

槓鈴彎舉，可以使用到健身的一個方法金字塔法來練。簡單來說，逐漸遞增每一個小組的負重，而每一個小組的次數是一樣的情況下，到彎舉的最大重量，然後逐漸遞減負重，回到第一小組使用的負重。

雙手握住槓鈴，與肩同寬，根據自己的力量水平來選擇負重。假如重量是10kg的槓鈴，完成1組後，槓鈴兩端各裝上一個小槓鈴片，然後再練5次。或者讓搭檔迅速地在兩端裝上小槓鈴片，再練5次。按照這樣的訓練模式來做。

槓鈴最大的重量為你不能完成5次的重量，然後開始減少一次負重做3-5個。一個金字塔組要完成總共8組，只要2個金字塔組，就足以給手臂帶來強烈的泵感。

【3. 啞鈴地板臥推】

啞鈴地板臥推不僅可以充分刺激肱三頭肌，還可以提高到完成臥推的能力，只要在臥推的過程中，力量增強了，那你更能完成更大的負重。

• 平躺在地板上，雙手握住啞鈴，膝蓋彎曲，背部挺直。
• 手臂完全伸展穩定住啞鈴，正握啞鈴，慢慢下放啞鈴，直到上臂碰到地面。
• 為了加強對肱三頭肌的刺激，在下放啞鈴的時候，手肘向身體兩側收攏。
• 在最低點停頓幾秒，然後再推回去，在最高點擠壓肱三頭肌，感受肌肉做工。

動作保持緩慢，在下放啞鈴的時候，更集中注意到肱三頭肌的發力。因為全程躺在地板上，這個動作算是非常安全的動作，所以適當可以選擇使用大重量，讓搭檔輔助完成整個訓練。

【4. 啞鈴錘式彎舉】

練過錘式彎舉的小夥伴，都會喜歡這個動作。它不僅可以刺激肱肌，還可以給小臂帶來強烈的泵感。

• 握住啞鈴，掌心相對，全程不需要轉動手臂。
• 保持掌心相對，呼氣，左手舉起啞鈴，向右肩方向移動。
• 當啞鈴到達最高點，用力擠壓肱二頭肌，保持1秒。頂峰收縮可以加強對整個手臂的刺激。
• 緩慢下放啞鈴到初始位置，在舉起另一隻手的啞鈴之前停頓一下。
• 雙臂交替著練，不要借力甩起。
• 啞鈴下放到最低點時，伸展肱二頭肌。

手臂訓練計劃

訓練動作 組數 次數

雙槓臂屈伸（金字塔訓練法） 2 5,5,5,5,5,5,5,5

槓鈴彎舉（金字塔訓練法） 2 5,5,5,5,5,5,5,5

啞鈴地板臥推 3 10

錘式彎舉（每邊） 3 8

每隔4-5天可以進行一次手臂訓練，在一個月內你會看到進步。如果你有搭檔一起，那麼訓練可以更加有效。記住，這個訓練組間休息只有90秒。

動作反覆訓練，你會找到肌肉的收縮感。2周後，可以增加訓練難度，但記得不要借力，用上這套方法，男生可以打造維度，女生可以更顯線條。