大姐頭-嗨娘

你好，你說兩個月的時間，幾乎每天晚上慢跑45分鐘，雖然你說沒有過分節食，說自己有剋制，但是單純跑步方面來看，你做的還是很不錯的，能夠堅持兩個月，每天跑步的人，鳳毛麟角。

而且你能做到慢跑45分鐘，相信你已經從跑步中找到一些樂趣，比如你應該能夠體會到跑步中帶給人的那種特殊的寧靜感，帶給人的特殊的和自己在一起的那種心情，平靜的感覺，如果你能夠感受到這樣的快樂，那麼現在出去跑步應該不只是為了減肥，而是一種自然而然的去要享受樂趣的行為，那麼只要你持續下去，你的體重，體型，外貌以及精神，一定會發生改變。

接下來再說你的表述中肉變軟，但是沒有變瘦的問題。

首先，如果你是女生，肌肉並不是那麼很容易生成，而且跑步鍛鍊的是心肺能力，對於肌肉的增長可能效果並不是很明顯。如果你想讓身體變得結實，那麼你需要增加一些，肌肉訓練，比如到健身房，舉舉鐵，做一些硬拉，或者是伏地挺身。

因為目前不知道你的飲食狀況，你說剋制，到底只是少吃了一口飯，還是一餓就吃，吃的比原來還多？

所以建議你把你的飲食情況也列出來，這樣才能夠更好的去判斷。

可以肯定的是，保持目前的飲食狀況不變，只要你持續下去，你一定會瘦的，只不過這個時候來的不會那麼快，因為你花了多長時間增重，你就需要花多長時間減重，跑步減重是一個長期慢熱持續積累的過程，有點耐心吧，非常值得。

跑步學院

我是2018年4月份開始辦了張健身卡、到7月初的時候從160斤減了20斤，減到了140斤左右，關於減肥，我自身就是成功的案例，這裡我說說我的辦法，我敢保證，按我說的去做，短時間內肯定能減下來，並且不容易反彈。

減肥的原理是熱量攝入小於熱量消耗，所以要提高熱量消耗，而且要減少熱量攝入。

具體我來說說我是怎麼做的：

首先，每天按時吃早點 吃早點不能吃的太飽，吃一點不餓了就行，而且儘量不要吃碳水，多吃蛋白和蔬菜。（肥胖的元兇就是碳水化合物，比如：面，饃，米飯等，這些食物轉化成脂肪很快的）

其次，中午吃飯吃到6-7成飽，飲食原則同早點，不要吃太油膩，儘量吃粗糧、蛋白和蔬菜，糖分較多的水果也不能多吃。

最後晚上不吃，這個很重要，晚飯一定不能吃，如果正常人胃沒有問題，餓上幾天，胃就會自然收縮，餓了幾天以後，到下午自然就不想吃了，這個對身體沒啥傷害，現在有許多人節食養生，晚上就是不吃的。堅持1到2周 你會發現 晚上不吃 整個人會清爽許多，輕鬆許多。

飲食上必須做到以上，在飲食的基礎上，開始制定鍛鍊計劃，我最後每天達到的標準是有氧訓練+無氧訓練，有氧從一開始走兩步就喘堅持到最後跑步機8速慢跑5公里無壓力，基本上就是35分鐘慢跑時間，跑完之後，歇上5-10分鐘，開始騎單車，一般都騎25-30分鐘，記住不跟課，自己騎，必須要調整單車阻力，帶阻力騎行，熱量消耗很可觀。這兩個項目做完以後，看自己身體情況，再做做力量訓練，諸如：深蹲、硬拉、臥推等等。

我就是按照這個節奏，堅持了2個半月，直接減了20斤，根據我的經驗，人的身體有個耐受期，就是剛開始按這個計劃走的時候，身體可能正在適應，身體懶慣了，一時半會還反應不過來，所以前1-2個禮拜效果不會太明顯，可是嚴格按計劃堅持下來以後，從第2到3個禮拜開始，體重會刷的一下呈直線下降，爽的不要不要，你能看到你的堅持換來的身體的急劇變化，所以會更加努力的堅持下去，我身高1.80，我主要是肚子上肉多，所有我減到140的時候，小肚子明顯沒有了，我就直接開始做力量訓練，為了增加肌肉，進而增加我的基礎代謝。

這裡有個概念，就是基礎代謝，對減肥非常重要，吃早點和力量訓練增加肌肉都是為了提高基礎代謝，基礎代謝占人一天熱量消耗的大頭，就是人一天不動身體所需要消耗的熱量，人的心臟跳動，血液循環，人的體溫保持，呼吸，大腦思考等等都需要熱量，這些能量的消耗總稱為基礎代謝，只有基礎代謝上去了，減肥才會更輕鬆，所以這是我建議減肥的時候一定要有氧加無氧，無氧增加肌肉量，提高基礎代謝，也能讓身材不會變得很鬆，更緊緻，這樣會瘦的更快，而且不容易反彈。

以上就是我的心得，減肥沒有捷徑可走，一定要節食加運動，並且改變飲食結構，一定不能多吃碳水，那是肥胖的源泉，現實生活中有許多人都是因為愛吃麵食而患上脂肪肝，可見碳水化合物是囤積脂肪的最直接的兇手，我們的飲食結構可以從多吃瘦肉，粗糧和蔬菜做起，瘦肉是為了補充高蛋白，一般吃雞胸肉和牛肉，豬肉不要吃太肥，粗糧吃些熱量低並且不好消化的，纖維含量高的那種，蔬菜吃些西藍花、胡蘿蔔等等。

最後再總結為3點，1，節食，一定更要節食，不節食哪怕一天跑上10公里都等於0，因為你消耗的遠遠沒有你攝入的熱量多，反而會胖；2，運動，每天下班去健身房按照我上述的計劃去做，可能一開始做不了那麼大的運動量，但是你可以循序漸進，堅持下來，讓身體知道你在消耗脂肪，喚醒身體對脂肪殺戮的感覺；3，改變飲食結構，一定要改變飲食結構，這個長久下來對身體會越來越健康，並且好的飲食結構不容易堆積脂肪。

祝各位減脂成功，純手打，給個好評吧，謝謝。

快跑小八

曾經體重224斤，後來成功減到了135斤的我也遇到過類似的問題。下面來和你聊一聊我的經歷。

那時候每天都運動超過1個小時，而且以有氧運動為主，和你差不多基本是慢跑，但在早期體重過大時，採取的是走路的方法，每天走2個小時。隨著體重的減輕改為了籃球和慢跑（也是避免了長期枯燥的走，難以堅持的後果），後來我發現自己的體重雖然在持續下降，但皮膚和肉變得鬆弛了。

於事我改變了策略，大概是從體重170斤左右的時候加入了力量訓練，也沒去健身什麼的，就是在家裡做一些俯臥撐，仰臥起之類的。每天100個，分兩組做。飲食上嚴格控制油和糖，減肥的那段日子基本不吃油炸的，也不喝甜的東西。

就這樣，11個月減重90斤，如願以償的拿到了自己的理想體重，逆襲成功！現在的生活中運動沒有那第系統了，飲食上還會注意一點。現在發現又有些懶惰了，天氣轉暖了，正準備重新開始運動起來。

營養師閻亞楠

我是女孩子，身高174.5，幾乎175，9個月前體重140，現在118，減重22斤。覺得只要還是有氧加無氧聯合起來，才能達到有效減肥的目的，然後就是要有良好的規律的飲食，早上、中午正常吃，晚上不吃主食，但是吃肉和蔬菜。我基本是平均1個月瘦兩斤，後來開始加快，1個月瘦四斤，但是到了一定時期就不瘦了。我現在還在堅持鍛鍊，主要是塑形

天之若水

29歲，剛生完孩子寶寶一歲半，現在體重56公斤，懷孕之前一直在52左右。身材一直沒有恢復到以前，而且大腹便便，跟懷二胎了似的。從5.25號開始鍛鍊，有卷腹，瑜伽，平板支撐，每天就簡單的幾個動作，重點是腹部訓練，每天一個小時，現在肚子已經明顯瘦了，，，真的很明顯，雖然體重變化不大，因為我還在餵奶所以沒有刻意節食，但是腹部和大腿已經瘦了幾圈了。。。。現在根本停不下來，一天不動彈就難受，其實我也很想跑步，，可是帶孩子離不開，只有在家鍛鍊了，只要堅持肯定有效果的！

豆寶養成記

最根本的要理解到，減肥並不是減重，減肥的本質是減脂+增肌。

從題主的描述中，看到幾個現象或者問題吧：

1.兩個月的慢跑時間，都是屬於有氧運動，當中並沒有進行力量訓練。

2.每天45分鐘慢跑時間，消耗了大量的熱量，但同時損失了許多肌肉，使得肌肉含量降低。這就能解釋肉鬆弛變軟的原因。

3.怕反彈沒有過分節食，這是極好的飲食習慣，但當中是否注意要營養均衡呢？尤其有木有注意多吃一些高蛋白的食物呢？

根據以上現象及問題，可以根據以下建議進行調整哦，希望對你有幫助~

一、選擇合適的運動方式-有氧運動

體脂率越高的人越顯胖，因此首先是要真正瞭解自己的身體，才能對症下藥，有的放矢地選擇合適的運動方式。

即是說，也許慢跑並不是最適合你的運動方式呢，你可以選擇跳繩啦、游泳啦、騎單車啦等等。

研究指出，運動時間在30分鐘以上，可進入燃脂階段。

在此時，要注意讓自己處於最佳燃脂心率狀態。

最佳燃脂心率=最大心率的60%-70%

最大心率=208-0.7*年齡，胖一點的跑者最大心率一般較低，最大心率=200-0.5*年齡。

二、力量訓練

減脂就是要降低體脂率，增肌就是通過訓練，彌補肌肉損失，增強體能和耐力。

增肌的實現方式，一般就是力量訓練了。

力量訓練是通過多次多組、有節奏的負重練習達到改善肌肉群力量、耐力和形狀的運動方式。簡單來說，力量訓練包括肌力訓練與肌耐力訓練。

可以是徒手訓練、簡單器械訓練、或者藉助健身房高端的健身器材，以HIIT方式進行練習，增肌觸手可得。

俯臥撐、硬拉、深蹲、推舉等等，都可以嘗試去做。

個人也喜歡夜跑，因為白天確實是太忙了。

不過，建議跑步的時間不宜過晚哦。我一般6點下，吃完飯後差不多8點30跑，慢跑加走路，總共一個多小時，不會超過10點。

跑前熱身和跑後拉伸是必不可少的。這部分建議參照下列動作進行練習~

▲熱身（共11組）

——踝關節環繞

——膝關節前後活動

——原地高抬腿

▲拉伸（共8組）

——大腿內側拉伸

——大腿後側拉伸

——大腿前側拉伸

以上。

繼續加油哦~身材會越來越好的！

運動健將

不懂運動醫學的人，首先能想到的錯誤運動就是跑步。

跑步運動心率極高，會加速人體氧化衰老，縮短壽命，代謝不可逆轉性損傷下降，膝關節損傷無法治癒。參看《自由基與衰老》。誰不信可以試試。

早在兩千年前的《黃帝內經》就告訴大家，虛裡動衣，宗氣外洩。人會早衰早亡，現代生物化學揭示了其生化機理:運動心率越高，氧自由基生成越多，人體氧化衰老就越強，參看《自由基與衰老》

以健康為目的的運動，是極低強度美體增肌訓練。極低強度運動的目的就是，用最低的運動衰老代價達到健康的目的，美體增肌訓練，對抗衰老導致肌肉力量下降，順便美化形體。

另外任何運動都不能減肥，這是《運動生物化學》常識。運動以糖代謝為主，運動強度越大，脂肪燃燒越少。

最後提醒大家，跑步，跳繩，單車，橢圓機，速滑，負重深蹲，導致很多人膝關節損傷，無法治癒。

運動醫學碩士評論

運動醫學碩士談瘦身

慢跑是一種非常有效的健身方式，長期堅持一定會有效果的，為你已經堅持了兩個月點贊。
我多年堅持運動，主要方式就是快走、慢跑和游泳。減肥瘦身的不二法門就是少吃多運動，二者結合，相輔相成。短期控制飲食見效快，長期運動效果好。
我個人經驗，長期運動，體重會保持相對穩定，當然每年會有規律性起伏。由於天氣等因素，一般冬天會有三個月左右運動量要少一些，因此體重會增加一點。

養車智多星

你好，真正意義上的健康減肥是沒有“平臺期”這麼一說的。體重不下降的原因是因為身體基礎代謝降低，導致身體每天的熱量攝入和熱量消耗在一定程度上達到了平衡，從而體重不再下降了。

並且一味的運動很難達到減肥的效果，正常人體跑步三十分鐘只能消耗200千卡的熱量。1千克脂肪中含有7200千卡的能量，即使每天跑步30分鐘，堅持一個月也只能消耗掉6000千卡的能量。這些能量甚至都不夠減掉1千克的體脂肪，以你每天的運動量來說，每天帶來的消耗為400千卡熱量，堅持7個月絕對不會掉34斤的，況且你的運動量完全沒有達到運動心率。所以你掉下去的體重並不是真正的脂肪，而是身體的水分和肌肉，這就是你肉變軟卻沒有瘦的原因，你流失了肌肉而脂肪卻沒有減掉。

運動可以作為減肥中的輔助手段，但搭配合理飲食才是減肥的根本。根據身體代謝制定詳細的飲食計劃與訓練計劃，每一餐的飲食營養標準按時完成，每週的訓練計劃也要按時完成。減肥的過程是脂肪消耗的過程。切不可操之過急。保持良好的飲食與訓練。體重會很順利的下降的。

我們要選合理健康的減肥方法，循序漸進的減肥。不要期盼著一週掉個3-5斤的體重，脂肪增長的速度也沒有這麼快。保持每週1kg左右的下降速度就是最健康的。減得過快減掉的肯定不是脂肪。

營養師猴哥

如果你確實兩個月來每天都堅持慢跑45分鐘以上了，並且跑的不是特別慢（應該至少跑到出汗並且喘息急促）的話，那問題一定出在飲食攝入過多上。你只說了吃飯有所剋制，但問題是，第一，你的剋制也許只是針對你以前的食量，並不等於現在的攝入量就是合理的，不超標的。第二你沒提自己除了正餐是否吃零食或者水果，要知道很多零食都是熱量極高的，比如薯片，一小袋薯片的熱量比兩碗米飯都高，而水果也大多熱量較高，比如香蕉蘋果什麼的。第三你也沒提你飲品方面的情況，除了白水和茶葉基本沒有熱量，其他飲品也都有不少的熱量，尤其是有甜味的飲品。我可以給你一個相對靠譜的一個合理飲食建議（以身高180釐米，體重80公斤為例，您可結合自己實際身高體重有所增減，因為不同的身高體重對應不同的基礎代謝）：早餐大約200毫升牛奶加一個煮雞蛋（注意不要吃油煎的），也可以用一兩瘦肉代替雞蛋。午餐半個饅頭或一兩米飯，外加非油炸類的正常菜品和適量瘦肉（不超過二兩）。晚餐半個饅頭或一兩米飯外加水煮或清炒的綠葉菜。飲品除了白水或者茶水什麼都不要喝，零食絕對不能吃。餐間如果太餓無法忍受可以多喝水，也可一天最多吃兩根黃瓜或西紅柿作為餐間充飢之用。

關鍵字: 健康 慢跑 減肥