膳食纖維是營養學界補充認定的第七類營養素。天然存在於蔬菜、水果、堅果、全穀物等食物中。
可分為不可溶性膳食纖維和可溶性膳食纖維。可溶性膳食纖維，包括水果中的果膠，海藻中的藻膠以及由魔芋中提取的葡甘聚糖等。
不可溶性膳食纖維，包括纖維素、木質素、半纖維素等，主要存在於穀物的表皮、水果的皮核以及蔬菜的莖葉中。
可溶性膳食纖維，指這類纖維能夠溶於水，在吸水後會膨脹起來，讓食團變得粘稠。（食團，指的是在進食後把不能消化的東西在消化道里積存成的小團。）
比如，燕麥裡含有可溶性纖維，泡燕麥時，大家有沒有留意到，泡久了，它就變得粘稠了。
不可溶性膳食纖維雖然不溶於水，但它們混雜在食團中，有利於撐起這個食團，使體積變大，從而增加飽腹感、刺激腸道蠕動。
正是因為膳食纖維的這些特點，讓它在減肥的過程中，顯得非常重要。具體來說，在減肥過程中攝入膳食纖維，有以下好處：
1.增強腸道功能，有利於廢物排出
膳食纖維遇水膨脹，增加糞便體積，使糞便變大變軟，這樣有利於糞便的排出。同時纖維素還能促進腸道蠕動，加快其運轉速度，減少糞便在直腸內的停留時間 。
2.增加飽腹感，預防飢餓，有利於減肥
膳食纖維和食物結合，遇水膨脹，可以增加在胃裡的體積和粘稠度，增加飽腹感，從而幫助你減少能量的攝入。要注意多喝水。
3.有利於控制血糖
膳食纖維與食糜混在一起，可以減少小腸對食物中糖分的吸收，從而緩慢升高血糖。它屬於低血糖負荷食物，可降低脂肪合成的能力。
並且因為膳食纖維的存在，胰腺就不用分泌那麼多胰島素來代謝糖，這也減輕了胰腺的工作壓力，從而降低糖尿病的發生。
4.有利於腸道益生菌的生長
水溶性膳食纖維被腸道細菌發酵後可以合成短鏈脂肪酸，短鏈脂肪酸能調節腸道的PH值，有利於益生菌的生長，讓腸道更健康。
這個時候，可能有的小夥伴就會問了：“Aimee老師，既然膳食纖維這麼重要，是不是吃的越多越好？”
不是的。過多的攝入膳食纖維會影響鐵、鈣、鋅等營養素的吸收和利用。還會導致腹脹、脹氣等等症狀。
醫學期刊《柳葉刀》曾發表的論文研究稱：近40年來的觀察性研究和臨床試驗顯示，每天吃至少25-29克或者更多的膳食纖維對人體健康有益。
中國營養學會推薦每日膳食纖維攝入量為25-35克。
減肥期間建議每天攝入30-50克。以菌菇中含量較高的銀耳為例，大約吃100克，就相當於攝入了30克膳食纖維。
此外，膳食纖維的來源還有很多：各種蔬菜、水果、雜豆、穀皮都是良好的來源。一般情況下，控制好每天總熱量的前提下，保證以下幾類食物的攝入，有利於體重管理。
全穀類食物，每天攝入50~150g，有：糙米、燕麥、玉米、小米、黑米、薏米、藜麥等等；薯類食物，每天攝入：50~100g，有：土豆、紅薯、芋頭、山藥；
蔬果及菌藻類食物：蔬菜300~500g、水果200~350g、菌藻類食物100g；各種雜豆：每天需要攝入25~35g：有：紅豆、黑豆、綠豆、豌豆等。
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