膳食纤维是营养学界补充认定的第七类营养素。天然存在于蔬菜、水果、坚果、全谷物等食物中。
可分为不可溶性膳食纤维和可溶性膳食纤维。可溶性膳食纤维，包括水果中的果胶，海藻中的藻胶以及由魔芋中提取的葡甘聚糖等。
不可溶性膳食纤维，包括纤维素、木质素、半纤维素等，主要存在于谷物的表皮、水果的皮核以及蔬菜的茎叶中。
可溶性膳食纤维，指这类纤维能够溶于水，在吸水后会膨胀起来，让食团变得粘稠。（食团，指的是在进食后把不能消化的东西在消化道里积存成的小团。）
比如，燕麦里含有可溶性纤维，泡燕麦时，大家有没有留意到，泡久了，它就变得粘稠了。
不可溶性膳食纤维虽然不溶于水，但它们混杂在食团中，有利于撑起这个食团，使体积变大，从而增加饱腹感、刺激肠道蠕动。
正是因为膳食纤维的这些特点，让它在减肥的过程中，显得非常重要。具体来说，在减肥过程中摄入膳食纤维，有以下好处：
1.增强肠道功能，有利于废物排出
膳食纤维遇水膨胀，增加粪便体积，使粪便变大变软，这样有利于粪便的排出。同时纤维素还能促进肠道蠕动，加快其运转速度，减少粪便在直肠内的停留时间 。
2.增加饱腹感，预防饥饿，有利于减肥
膳食纤维和食物结合，遇水膨胀，可以增加在胃里的体积和粘稠度，增加饱腹感，从而帮助你减少能量的摄入。要注意多喝水。
3.有利于控制血糖
膳食纤维与食糜混在一起，可以减少小肠对食物中糖分的吸收，从而缓慢升高血糖。它属于低血糖负荷食物，可降低脂肪合成的能力。
并且因为膳食纤维的存在，胰腺就不用分泌那么多胰岛素来代谢糖，这也减轻了胰腺的工作压力，从而降低糖尿病的发生。
4.有利于肠道益生菌的生长
水溶性膳食纤维被肠道细菌发酵后可以合成短链脂肪酸，短链脂肪酸能调节肠道的PH值，有利于益生菌的生长，让肠道更健康。
这个时候，可能有的小伙伴就会问了：“Aimee老师，既然膳食纤维这么重要，是不是吃的越多越好？”
不是的。过多的摄入膳食纤维会影响铁、钙、锌等营养素的吸收和利用。还会导致腹胀、胀气等等症状。
医学期刊《柳叶刀》曾发表的论文研究称：近40年来的观察性研究和临床试验显示，每天吃至少25-29克或者更多的膳食纤维对人体健康有益。
中国营养学会推荐每日膳食纤维摄入量为25-35克。
减肥期间建议每天摄入30-50克。以菌菇中含量较高的银耳为例，大约吃100克，就相当于摄入了30克膳食纤维。
此外，膳食纤维的来源还有很多：各种蔬菜、水果、杂豆、谷皮都是良好的来源。一般情况下，控制好每天总热量的前提下，保证以下几类食物的摄入，有利于体重管理。
全谷类食物，每天摄入50~150g，有：糙米、燕麦、玉米、小米、黑米、薏米、藜麦等等；薯类食物，每天摄入：50~100g，有：土豆、红薯、芋头、山药；
蔬果及菌藻类食物：蔬菜300~500g、水果200~350g、菌藻类食物100g；各种杂豆：每天需要摄入25~35g：有：红豆、黑豆、绿豆、豌豆等。
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