大家好！我是福爸，執業醫師，專注研究體重管理和疾病營養治療二十餘年。希望我的文章對您有用。
最近因為新冠狀病毒疫情，藥店的維生素C補充劑又快脫銷了。為啥呢？因為大家有一個幾乎已經成為常識的想法：補充維生素C可以增強免疫力。如果身邊有人感冒了，就會吃上幾片維生素C增強免疫力預防感冒。如果已經感冒了，也會吃上幾片維生素C，據說可以好得快一點。實際上，如果因為感冒去醫院掛水，醫生一般也會用上幾克維生素C。既然如此，那為什麼不長期補充維生素C呢？長期吃的話可以吃多少呢？會不會有什麼副作用？今天福大夫聊聊這個話題。
咱們先來了解一下維生素C有什麼作用。維生素C在人體內的作用十分廣泛，大體可以分為兩大類作用，一是參與羥化反應，二是氧化還原作用。具體說起來就太複雜了，咱們只要知道幾件事：
- 促進抗體形成，維持正常免疫功能；
- 抗氧化，清除自由基，抗衰老；
- 參與類固醇代謝，降低膽固醇，預防動脈粥樣硬化；
- 促進膠原蛋白合成；
- 抑制黑色素合成；
- 促進鐵元素的吸收，預防貧血；
- 協助鉛、汞、砷等重金屬的排除；
- 參與肝臟的解毒功能。
當然維生素C還有其它作用，這裡不一一列舉了。維生素C有這麼多作用，所以非常的重要。如果嚴重缺乏維生素C，會得一種叫做壞血病的疾病，這可是一種死亡率非常高的疾病，大航海時代的歐洲船員至少有一半死於壞血病。如果輕度缺乏也會導致皮膚髮黑松弛、貧血、牙齦出血、疲勞、血脂異常、免疫力低下等症狀。
所以啊，咱們人類是離不開維生素C的，離開了會活不下去，少了也會影響健康。那麼為什麼吃肉的貓狗獅子老虎不會缺乏維生素C呢？因為人家會自己合成維生素C，而人類卻沒有這個功能！人體需要的每一個維生素C分子都必須從食物當中獲取。好在，新鮮的蔬菜水果當中多多少少都有維生素C，只要每天吃夠新鮮蔬菜水果，就不會缺乏維生素C。大航海時代的船員就是因為長時間在海上，吃不到新鮮蔬菜水果，才會發生致命的壞血病。
那麼，如果咱們平時吃夠蔬菜水果，還需不需要補充維生素C呢？大家記好這幾句話：
- 缺乏維生素C一定會導致免疫力受損；
- 補充缺乏的維生素C可能使免疫力恢復；
- 但是，在不缺乏維生素C的情況下，補充再多的維生素C也不會增強免疫力！
- 同樣的，如果不缺乏維生素C，補充維生素C也沒有美白、增加膠原蛋白合成的作用。
因此，是否需要補充維生素C，取決於是否缺乏維生素C。按《中國居民膳食營養素參考攝入量》的建議，成年人維生素C的每日推薦量是100mg，如果是預防非傳染性慢性病攝入量每天是200mg，上限是2000mg。咱們每天能從食物當中吃到200毫克的維生素C嗎？
維生素C的食物來源主要是新鮮蔬菜水果。例如大白菜100克含有37毫克維生素C，圓白菜是40毫克，青椒60毫克，橙子33毫克，草莓47毫克，冬棗243毫克。這樣看來，每天吃夠一斤蔬菜，半斤水果，大概能攝入100~300毫克維生素C，具體攝入多少，要看蔬菜水果的品種。也就是說，通過吃足夠的蔬菜水果是可以獲取足夠的維生素C的，不需要額外補充。
當然，如果長期吃不到足夠的蔬菜水果，就會缺乏維生素C，也就需要每天補充維生素C。因此，日常飲食蔬菜水果明顯不夠的人，還有長期野外工作難以保證蔬菜水果供應的人，需要每天吃一點維生素C。建議每天補充100~200毫克維生素C，多補充了也沒有好處。
還有一類人需要長期補充維生素C，就是維生素C消耗非常大的人，例如在高溫、寒冷和缺氧條件下勞動或生活的人、高強度勞動和訓練的人、經常接觸鉛、苯和汞等有害物質的人、某些疾病的病人等。這些人維生素C的消耗量遠遠大於普通人，除了正常吃蔬菜水果，還需要額外補充。發高熱掛水，醫生給補充維生素C，就是這個道理。
可能會有人說，有專家說了，維生素C需要大劑量補充才有效，還是諾貝爾獎獲得者說的呢。這話確實不錯，這位諾貝爾獎得主就是萊納斯·鮑林，年僅30歲獲得諾貝爾化學獎，30年後又獲得諾貝爾和平獎，是有史以來獨立獲得兩項不同諾貝爾獎的第一人。堪稱是徘徊在牛A和牛C之間的科學巨匠。
然而，在進入老年之後，萊納斯·鮑林迷上了維生素C，因為他覺得吃了大劑量維生素C之後感冒少了。1970年，鮑林發表文章《維生素C與感冒》，極力勸大眾每天至少吃3000毫克維生素C。他寫道：“我相信在一些年內，美國和其它一些國家的感冒可以得到完全控制。我期盼著見證這邁向美好世界的一步。”他預防感冒的方法就是大劑量吃維生素C。鮑林的書出版後立刻火了，至少5000萬美國人聽從了鮑林的建議，美國人對維生素C的攝入量成倍增加，藥店的維生素C供不應求。可是啊，幾十年過去了，美國的感冒還是依然如舊。從去年秋天開始的流感已經使得數千萬美國人感染，近兩萬人因此殞命。可見，哪怕是諾貝爾獎得主，如果沒有科學驗證的話，也是不靠譜滴。
實際上，大量研究發現，不缺乏維生素C的情況下，長期大量補充維生素C有害無益。就連美國的一些科研和官方機構，也不認可大劑量補充維生素C的做法。美國食品及藥物管理局（FDA），美國醫學協會，美國飲食協會，約翰霍普金斯大學彭博公共衛生學院人類營養中心，美國衛生和人類服務部，這些部門均不建議以補充維生素C為預防感冒的手段。
而且，吃多了維生素C真的有害。維生素C的代謝產物當中有草酸，草酸多了會和鈣鎂結合，形成腎結石。福大夫記得有一期央視的健康節目還講到過一例長期大量補充維生素C得腎結石的病例，具體日期記不得了。另外，草酸過多會一直尿酸排洩，可能引起高尿酸血癥，甚至痛風。
總結：
- 維生素C非常重要，缺乏會引起健康問題；
- 建議每天吃一斤蔬菜半斤水果，能夠獲得足夠維生素C；
- 如果能吃足新鮮蔬菜水果，一般不需要補充維生素C；
- 只有長期不能保證新鮮蔬菜水果的人才需要補充維生素C，每天100~200毫克。
我是 ，執業醫師，專注研究體重管理和疾病營養治療二十餘年。覺得我說得有道理，就關注我唄，這裡有不少實用有趣的營養健康知識。
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