接納不是為了舒服，而是為了不更痛苦。
“人往高處走，水往低處流。”這句諺語道出人性中“想變得更好”的根深蒂固的動機，每個人似乎永遠都不滿於現狀，有錢的人想變得更有錢，漂亮的人想變得更漂亮，六塊腹肌的羨慕八塊的，考試99分的還自責那一分之差……總之，追求上進是人不變的動力，是世界之幸運，也是人性之弱點，正是因為這種對“至聖”、“完美”的執著為痛苦的產生埋下了禍根。
我們不僅希望自己變得更好，也希望別人所說的話、所做的事能對自己而言稱心如意，人際間各種關係的隔閡甚至破裂就來源於“要求他人成為自己心中完美的形象”。家庭教育中，父母希望孩子德智體美樣樣出色，但孩子偏偏只爭饅頭不爭氣，甚至導致家長與子女的關係冷淡僵持，兩敗俱傷；戀人之間，女孩希望在自己病的時候有人陪，累的時候有人抱，別的姑娘過去，還不準自己男友把眼拋，總是對男友千般挑剔，萬種責備，最終鬧得兩人不歡而散；朋友之間，職場之中，又豈不如此？
以上討論只是為了拋磚引玉，我真正想談論的是關於“接納”的問題，無論是接納自我，還是接納他人，其實這兩個問題是一個問題，它們共同追求的目標都是為了讓自己擺脫痛苦的體驗，至少不用過於執著地與自我“較勁兒”。“接納”可能是很多人聽得最多的一個心理學中的詞彙，但其實很多人對這個詞彙有很深的誤解，現在就這個問題進入本文的主體部分。
一、人們對“接納”常見的誤解以及什麼是接納？接納什麼？
對於一個問題，有時候正面解釋不容易說清，而從問題相對的一面解釋就比較容易，人們關於“接納”的理解便是如此。要弄清楚接納是什麼，可以先明白接納不是什麼:
1.接納不是思維遊戲。接納不等於在口頭上或意識層面說服自己，當一件不如意甚至痛苦的事情發生時，單純在頭腦裡告訴自己“既然事已至此，我只能接受它了，我沒有其他的選擇”，這不是真正的接納，這只是在思維層面進行的妥協遊戲而已，這種認命式的強迫自己接受，帶來的是更加的痛苦而非輕裝上陣。
2.接納不是消極無為。很多有心理障礙的人，尤其是那些迴避型人格的人，因為害怕社交帶來的痛苦體驗而把自己憋在家裡，縮小自己的圈子；因為怕髒怕生病而強迫自己不停洗手，不敢走進人群而把封閉自己；還有諸如廣場恐懼症、口水強迫症、餘光強迫症等心理問題的人，選擇消極對待自己的問題，不敢面對，無所作為，這種逃避、放棄改變、與世隔絕都不是接納，同樣是一種自我傷害。
3.接納不是徹底放縱。對於那些因為生活、工作甚至學習等方面屢屢受挫、失敗而習得性無助的人而言，他們認為自己一無是處，做什麼都不行，於是自暴自棄，放縱沉淪；對於那些在管教子女而效果卻適得其反的父母而言，他們認為孩子可能這輩子就這樣了，沒什麼指望，於是徹底不管不問，放任不管。以上這兩種行為都不是接納，而是變相地傷害自己和他人。
4.接納不是忍受痛苦。當一些負面事件讓你產生消極認知，進而引起痛苦情緒的體驗時，接納不是讓你相信你所謂的“認知、信念”，更不是讓你在痛苦的體驗中流連、習慣於它，這種盲目的接納只會扼殺你的心理靈活性，讓你與有價值的生活背道而馳，不能與當下的體驗聯接。
以上四種是關於“接納”的常見誤解，那到底怎樣才算是接納呢？又到底接納什麼呢？
根據認知行為療法“第三浪潮”的代表，即接納承諾療法的關於“接納”的定義:
接納（acceptance）就是允許我們的想法和感受按照它們本來的樣子存在，不管它們是愉快的還是痛苦的；對它們開放，給它們騰出空間；放棄與它們抗爭；允許它們順其自然，來去自如。
接納的同義詞可以有:允許、願意、開放、放棄抗爭、順其自然等，它是積極地悅納我們的個人體驗：想法、感情、記憶等；而不是被動地接納我們的生活狀況。接納是柔軟的、是有意識的、是自我覺察的、是新的開始，而不是死板僵化的、無意識的、盲目刻意的，更不意味著結束。
如果你具體要問:那到底接納的是什麼呢？其實就是接納你經驗到的一切，你身處的環境、你的想法念頭、你的情緒感受、你的言行舉止等，對這一切都保持一顆開放、慈悲的心態，痛苦的也好，愉悅的也罷，都允許這些體驗在身體和頭腦裡升起、發展、消滅，甚至循環往復，對不好的體驗不壓制抵抗，對良好的體驗也不積極尋迎，如其所是，安住當下。
這裡有一個誤區需要指出，對於接納想法念頭，不是讓你相信你頭腦裡的聲音、文字或畫面，而是允許它們的存在，給它們騰出空間，它們來了就來了，走了就走了，只是溫柔地允許那些信念的來去自如。這裡我只是介紹了關於“接納”的概念，具體怎麼做可以在本文的第三部分看到，接下來的第二部分，我會解釋為什麼要“接納”。
二、為什麼要“接納”——功能語境主義與機械主義之爭
首先，我們有必要了解一下心理痛苦的作用機制，它往往包括這樣五個過程:
1.有意或無意的刺激；
2.身體對刺激的自動化反應；
3.思維對身體反應的自動化解讀；
4.解讀帶來的注意力自動定向；
5.有意識的思維互動及誘發的行為。
根據進化學的理論，我們生活在充滿各種刺激的現實世界，這種刺激有的來自外界環境，有的來自大腦思維，身體對這些刺激會受到自主神經系統的控制而發生自動化的反應，例如，呼吸、心跳、肌肉、腸胃等生理方面的變化，而這兩個過程，不受人的意志的影響，是不可控的。
身體的反應又會引起大腦思維的無意識的自動化的解讀，就是分析身體變化的信號，並預測可能的原因，這時思維開始介入，痛苦與否，完全在於思維的解讀角度，而這種角度是根據當下的情境以及過往的經驗，實際上，沒有分析、比較、評判、選擇等思維活動，一切心理痛苦將蕩然無存。
心理痛苦的第四個環節，是自動化解讀並喚醒痛苦體驗後注意力的自動分配：大腦會聚焦並尋找更多能支持情緒的信息。比如在焦慮中，我們的注意力會自動搜尋環境中的威脅信息；在悲傷中，我們會尋找悲傷的音樂或故事以維持悲傷。
實際上，前四個環節大多數情況下都是在無意識中快速完成的，痛苦要想持續，就需要第五環節：我們依託于思維，圍繞自己某種需要和刺激間存在的衝突，開始分析、評判出現的問題，開始思考解決問題的方案，開始選擇並採取某些我們認為必須採取的行動，而這時我們就因為想要解決痛苦而陷入了思維的誤區，進而產生持續的更強烈的痛苦。
根據認知行為療法情緒ABC的觀點，認為激發事件A（Activating event）只是引發情緒和行為後果C（Consequence）的間接原因，而引起C的直接原因則是個體對激發事件A的認知和評價而產生的信念B（Belief），所以他們認為痛苦來自於我們大腦思維的解讀角度，即我們的想法和信念，他們給出問題的解決策略就是改變認知，用更理性、適應性的信念替代適應不良的信念，從而減輕痛苦。
這種觀點的哲學基礎是機械主義心理模型，即把思想當作是一臺由好像許多獨立的部分組成的機器。“有問題”的思想和感受被視為這臺機器有缺陷的部分或機器結構中的錯誤。在此種模型下的目標就是修理、更換或搬走這些有缺陷的零件，使機器可以正常運轉。
機械主義強調“改變或替代”，強調“解決問題”，不能說這種思路有錯，只能說它代表一個流派、一種觀點，畢竟這種策略也確實解決了很多人的心理痛苦，但一味地強調“改變”可能會陷入“認知合”和“經驗性迴避”的誤區。
所謂“認知融合”，是指陷入或糾纏於我們的想法，又或者緊抓著它們不放。所謂“經驗性迴避”，是指持續地掙扎於迴避、壓抑，或者擺脫不想要的想法、感受、記憶以及其他“個人體驗”。那如何才能不陷入這兩個思維誤區呢？答案就是不強調“改變”而強調“接納”。這種策略不強調“解決問題”，而側重“帶著問題”，這種思路是基於“功能語境主義”心理模型的接納承諾療法。
功能語境主義，它著眼於在特殊語境下事物的功能。例如，有一把三條腿的椅子，如果按常見的境，會認為這是一把不能用的椅子。但如果換一種語境，怎麼才能讓這把椅子派上用場呢？下面給出的答案是部分語境:
·玩一場惡作劇。
·創造一個破損傢俱的藝術展覽。
·為一個小丑表演或喜劇表演尋找道具。
·在傢俱製造課上說明設計的缺陷。
·提升一個人的平衡、協調和肌肉力量（也就是說，你試著坐在椅子上面而腳不挨地）。
這就是功能語境主義的觀點，從這個觀點來看，沒有與生俱來有問題的、功能失調的或者病理的想法或感受。在一個含有認知融合和經驗性迴避的語境下，我們的想法、感受和記憶常常以一種有毒的、有害的或者扭曲生活的方式發揮作用。然而，在一個接納的語境中（即“正念”），同樣的想法、感受和記憶，其功能就會非常不同：它們對我們的衝擊和影響就小多了。
這就是“接納”能發揮出的巨大作用，它避免了“認知融合”和“經驗性迴避”的認知陷阱，這種思路不強調改變或消除“消極認知”，而是改變與它們的相處模式和關係，從長遠來看，這樣做不僅可以減輕痛苦，還能指導我們過上一種有價值的生活。
三、如何接納——八步法讓你緩解心理痛苦、實現自我價值
本文將會從身體反應、心理感受、思維認知和價值行動四個層面上深入演繹關於接納的步驟:
1.覺察。
當負面情緒來臨的時候，就是你練習覺察接納的好機會，它包括四個層面:
一是覺察外部世界，比如環境、他人；二是覺察自己內在的體驗，比如呼吸、心跳、肌肉、腸胃等的變化；三是覺察自己的思維，也就是自動或有意識的念頭變化；四是覺察自己的行動，以及背後隱含的驅動力量。
我們需要在這四個層面上有所側重地進行覺察，這種側重基本上是源於思維的主動傾向性導致的，即你的絕大部分注意力都會放在你的想法上，這也是你覺察的重點。你可以關注它的形式:
·它是由詞語、聲音或圖片組成的嗎？
·你可以選擇關注聲音:在你的頭腦中，這個想法聽起來像什麼？是響亮的還是溫和的？聲音中包含了什麼樣的情緒？
·你可以關注位置和移動:請閉上雙眼，注意那個想法可能在哪裡，在你的前面、上面、後面？在你的頭腦中還是在你的身體裡？它是移動的還是靜止的？如果是移動的，它以什麼速度朝著什麼方向在移動？
2.呼吸。
當你的思緒念頭過於複雜而混亂時，你可以將注意力聚焦在呼吸上，這時呼吸就成為了你“錨定”注意力的利器。如何你的念頭力量過於強烈，不時地讓你的注意力回到它上面，你只需要將注意力再次調整到呼吸上來即可，溫柔而不評判。
教你如何進行更能有效錨定注意力的呼吸方法——腹式呼吸法:
一般採取舒適的坐姿，放鬆身體，先自然呼吸，然後通過鼻腔向腹部輕輕地同時深深地吸氣，感受空氣流經鼻孔時的溫度和腹部的膨脹，維持3－5秒，再緩緩地用口腔呼氣，感受腹部的收縮，一來一回大概維持15秒鐘的時間。
3.解離。
解離即“認知解離”，是與“認知融合”相對的概念，為了表達解離，你可以說注意想法，觀察想法，退後一步並注視著你的想法；或讓想法自由來去，輕輕地握著它們，或者放鬆力度；與想法保持距離。它們都表達了這樣一個觀點：將你的想法與你分開，並允許它們做自己的事情，而不是為了應對它們而投入你的大量時間、精力和努力。
這裡介紹一個可視化並且實用性很強的技巧——隨溪漂流的落葉:
1.找一個舒服的姿勢坐好，想象你就坐在一條溪流邊，溪流上漂著落葉；
2.無論你腦海裡出現什麼念頭，都把它們放在漂著的落葉上面，隨之漂走；
3.讓這些念頭隨著落葉漂流的方向和速度漂走，不要施加干預，只是心平氣和地看著和接受；
4.當你有不耐煩或不舒服的感覺出現時，承認它就好，並把它們也放在落葉上面；
5.持續練習這個技巧。
4.當下。
我們的注意力總是習慣性地被帶到對過去的悔恨或對未來的擔憂之中，而我們只能活在此時此地，並且也只有此時此地對我們而言是最重要最有意義的，所以接觸當下永遠是必要的。接觸當下（contact with the present moment）指的是活在此時此地，對我們體驗的全然意識，而不迷失在我們的想法中。它包含了對內部心理世界和外部物質世界兩者的靈活關注。
正如列夫·托爾斯泰曾說過的：“只有一個時間是重要的，那就是現在！它之所以重要，就是因為它是我們所有作為的時間。”托爾斯泰的名言提醒我們，生活在當下發生——在這一刻。過去和未來只存在於現在的想法中。我們可以計劃未來，但計劃發生在當下。我們可以對過去進行反思和學習，但是反思也發生在現在。這一刻是我們擁有的一切。
我們可以用一些話語提醒自己關注當下:
“此刻的我注意到我的意識正在覺察X。”X可以是我們的想法、呼吸、感受、聲音，甚至是身體內的變化等。
5.允許。
當我們的思維被焦慮、恐懼、憂鬱等困住時，首先要允許這種情況的發生，你不必喜歡它或想要它，只是願意給它騰出空間，不排斥它，然後再採取以上提到的“覺察、呼吸、解離和當下”的技術對待這些想法和感受。
如果你的身體某處過於緊張或感受過於強烈的話，就用你的手來“治癒”這種緊張，想象你的手在給身體傳遞一種溫暖的力量，慢慢軟化這種緊繃感，給它留出存在的空間；
把你的感受想象成一個“實體”，對著感受呼吸，讓氣流進入並圍繞在它周圍。
6.慈悲。
對待痛苦，仁慈而悲憫的態度是一劑良藥，它很大程度上避免你的“嗑藥、酗酒、暴力以及傷害自己”的惡意行為。
你可以在意識裡想象自己是普度眾生的活菩薩，而你的痛苦就是你需要“渡”的對象，用一顆大愛的心對待你的痛苦，想象你用溫暖的光芒溫柔地治癒它。
7.價值。
價值是我們內心想要與世界、他人以及自己互動的最深慾望。它們是我們在生活中想要信奉的，想如何去表現，想成為什麼樣的人，想增強哪些優勢，以及想發展哪些品質。
澄清價值的常用問句包括這些：
·“在你的內心深處，對你來說什麼是重要的？”
·“在你的一生中什麼事是你想要信奉的？”
·“你想要培養怎樣的個人優點和品質？”
·“在你的人際關係中，你想要如何表現？”
另外，價值並不完全等於目標，價值是此時此刻的，而目標卻指向將來。
8.行動。
承諾行動（committed action）意味著在價值的引導和促進下，採取越來越有效的行為模式。它也意味著靈活的行動：準備接受挑戰，根據需要堅持或改變行為，儘可能地使我們的行動與有價值的生活保持一致。
基本上，承諾行動需要4個步驟。
1.選擇一個最想改變的生活領域。
2.在該領域，選擇想要追求的價值。
3.以價值為導向，發展目標。
4.採取正念的行動。
寫在最後:
痛苦永遠是每個人不願面對的創傷，但痛苦偏偏又是每個人都避免不了的。正如，古希臘哲言所云:痛苦是傷，亦是解藥。我們總能在痛苦中找尋到療愈自己的答案，這不只是一句無關痛癢的安慰之話，這就是我們生活的現實。我希望這篇文章能帶給大家一定的啟發，願諸位安好，生活無恙。謹祝！
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