很多学员在瑜伽练习的过程当中去追求更大难度和更强的体力输出，殊不知要在瑜伽的路上走得更远，基础显得尤为重要。正位与根基，正是艾扬格瑜伽最重视的两个方面。
而下面这6个体式，是从初级1、2和Intro1、2课程里选出的较为基础的体式，很多人觉得学会了就不用再去管它们了，可是事实上，这些人里大部分都并没有把这几个体式做到位。你做对了吗？不妨跟着以下内容自我检查一下。
山式（Samasthiti）
•站立。
•双脚并拢，脚趾、脚踝和脚跟贴合。
•将身体重量均匀分布于双脚。
•收紧膝盖骨，双膝往上提。
•胫骨和大腿骨分别对齐。
•大腿前侧推向后。
•伸直脊柱，胸腔上提。
•手臂沿身体两侧伸直向下，与髋部对位在同一直线。
•转肩向后，肩胛骨内收。
•保持颈部、头部伸直。
•目视前方。
学习全观身体，感觉它的存在，感觉身体部位的空间关系。学习均匀地将身体重量分配于双脚脚掌和脚跟上。
说明：不要因为这个体式很简单就认为它不重要。你越是去关注它，就越能认识到自己身体姿势的不足之处。
侧角伸展式（Utthita Parsvakonasana）
侧角伸展式有两种做法：1.手臂伸直向上 2.手臂伸展过头。
在这里只讲手臂伸直向上的做法
•跳开到四肢伸展式（Utthita Hasta Padasana）。
•按照战士Ⅱ（Virabhadrasana II）的指导进入练习。
•呼气，右手贴地，保持胸腔向前。
•伸展左手臂垂直向上与肩在同一直线，肘关节锁住，手掌、手指伸展向天花板方向。转头，视线经过左手大拇指向上看。
•吸气，回到四肢侧伸展式（Parsva Hasta Padasana），然后回到四肢伸展式（Utthita Hasta Padasana）。练习另一侧。
学习保持胸腔宽阔的结构。不要将沉重负荷压在弯曲的腿上。
半月式（Ardha Chandrasana）
a)屈膝
•首先按照三角伸展式（Utthita Trikonasana）的指导进入体式。
•屈右膝，右手放到右腿前约一脚以外的地板上。
•向前转移身体重量，使之落在右脚和右手上。
半月式（Ardha Chandrasana ）手臂向上
b)屈肘向上
•呼气，左手叉腰，屈肘，向头的方向更进一步地伸展躯干。
•左脚略向右腿方向移动。
•向上提起左腿并伸直，使左腿平行于地板，右腿垂直于地板。
•回到三角伸展式（Utthita Trikonasana），然后到四肢伸展式（Utthita Hasta Padasana），在左侧重复a)和b)
学习在把身体重量移到右手和右腿上的同时，提起左腿并伸直右腿，学习同步完成这些动作。
c)手臂向上
•接着b)，伸展左手臂垂直向上，与肩在同一直线，手指尖指向天花板。
•缓慢转头看左手指尖。
•呼气，屈右膝并放下左脚，回到三角伸展式（Utthita Trikonasana）。
•回到四肢伸展式（Utthita Hasta Padasana）。
•现在在另一侧重复这些步骤。
学习当头部和颈部转向上时保持身体平衡，提起的左腿不要下垂，后腿保持有控制地返回地面。
下犬式（Adho Mukha Svanasana）
•从加强前屈伸展式进入，双掌贴地。
•双腿分别迈向后，手脚之间的距离为3到4英尺（约91-122厘米）。
•双手分开与肩同宽。
•双脚分别与同侧手掌在同一直线。
•张开手掌，分开十指，均衡地下压双手。
•呼气，伸展手臂，保持肘部伸直，向髋部方向延展脊柱。
•保持双腿伸直，伸展膝关节后侧，提起大腿向上并向后推，提起髋部创建出空间，使躯干能够去向大腿方向靠近。
•拉伸小腿肌肉，脚跟落地。
学习按从双手到臀部、从脚跟到臀部的方式去伸展身体。
巴拉瓦伽I 式（Bharadvajasana I）
a)不握手臂
b)握手臂
巴拉瓦伽I式（ Bharadvajasana I）不握手臂
a)不握手臂
•手杖式坐立，折叠双腿，双脚放到左侧，左脚踝在右脚之上。
•左手掌放在右大腿外侧，右手指放在右臀后侧地上。
•吸气，提起躯干和胸腔并转向右侧。
•保持胸骨上提，推动左肩胛骨收进背部，提起左胸底端。
•呼气，转动回到中央，松开腿，在另一侧重复练习。
b)握手臂
•呼气，屈双膝到左侧（参见上面的指导），左手掌放在右大腿外侧，靠近膝关节。
•呼气，右手臂屈肘绕向后，从后面握住左手肘上部。
•提起躯干，转动脸部向右。
•呼气，松开手臂，回到前面，松开双腿到手杖式。
•在另一侧重复练习。
学习在握住手臂之前侧向转动脊柱。注意脸部总是朝着腿放置的相反方向转动。
说明：另一种学习的方式：右手握住左侧上臂之后，左手掌放在右大腿外侧，反之亦然。如果觉得臀部左右高度不均等，转向右侧时，在右臀下放一个折叠的毯子。转向左侧时，则将毯子垫在左臀下面。
头倒立Salamba Sirsasana
a)半头倒立（Ardha Sirsasana）
b)单腿向上伸展头倒立（Urdhva Prasarita Eka ada Sirsasana）
c)头倒立（Salamba Sirasana）
1.摆动腿向上
2.一条腿先向上触碰墙
3.另一条腿紧跟着向上触碰墙
4.然后伸直腿
单腿向上伸展头倒立
（Urdhva Prasarita Eka ada Sirsasana）
a)半头倒立（Ardha Sirsasana）
•把一块折叠好的毯子靠墙放好。
•跪立在毯子前方，双手十指交扣，不要缩紧手掌心。
•将交扣的手指靠墙，大拇指一侧在上方，小手指在下方。
•保持前臂下压，肘关节与同肩宽。
•将头顶放在手掌组成的“杯子”中央（Sthiti）。
•手腕下压，提起肩部和膝关节，伸直双腿。
•保持肩部上提，但不要将背部靠在墙上。
•屈膝回到面朝下的英雄坐（或者称为“英雄坐瑜伽身印Adho Mukho Virasana”）中休息。
学习通过提起肩部、脊柱和双腿（从脚跟到大腿向上至臀部）来统和并稳定这个姿势。双腿要轻盈，脊柱要稳固。
b)单腿向上伸展头倒立 （Urdhva Prasarita Eka ada Sirsasana）
•进入半头倒立（Ardha Sirsasana）。
•保持右脚脚趾点地。
•呼气，提起左腿向上悬空朝向天花板。
•不要沉落肩部。
•不要将肘关节向外分开。
•保持双腿膝关节伸直。
•不要让身体的重量坠落到右脚脚趾上。
•呼气，带左脚返回向下。
•保持左脚趾向下，提起右腿。
•回到半头倒立（Ardha Sirsasana）。
•回到面向下的英雄坐（或者称为“英雄坐瑜伽身印Adho Mukho Virasana”）中休息片刻。
学习克服恐惧，为完成最终体式做好准备。学习将身体的重量从双腿转移到躯干。
c）头倒立（Salamba Sirasana）
•按照上面的指导练习。
•现在双腿逐一摆动向上，碰到墙后伸直双腿。
•整个身体现在垂直于地面。
•保持脊柱伸直，肩部提起向上。
•开始时至少保持一分钟，均匀呼吸，平视前方。
•之后把体式的保持时间延长至3到5分钟。
•屈双膝落地。不要把双膝猛然跌落到地上。
•站起来之前先在面朝下的英雄坐（或者称为“英雄坐瑜伽身印Adho Mukho Virasana”）中休息片刻。
学习保持双腿并拢，脚后跟后侧靠墙，臀部离开墙但腹部不要突出。
说明：
1) 头倒立准备：手杖式坐立，双脚靠墙。标记臀部在地上的位置。把毯子放在标记的那条线上。做半头倒立，面朝墙，双脚蹬上墙，使双脚和双腿平行于地面。虽然双脚在墙上，但要学会在无依靠的情况下提起脊柱向上而不跌倒。这个姿势被称为“上手杖式（Urdhva Dandasana）”。
2) 如果通过摆动双腿向上你还是不能进入体式，那就靠墙练习单腿向上伸展头倒立（Urdhva Prasarita Eka ada Sirsasana）。让别人帮你把上摆了的腿贴墙，同时你自己带另一条腿向上靠墙。一旦靠在墙上就不用帮助了。为了安全返回，在放下一条腿时，请别人帮忙将另一条腿靠墙。交替抬腿向上进行练习。
3) 有时，我们需要花些时间来练习双腿摆向上的动作。如果向上弹得不够高，双腿就会掉下来，所以要学习向高处弹。但不要下沉脊柱和双肩，否则颈部有可能会受伤。
（本内容选自艾扬格瑜伽学院官方教材）
更多有趣的瑜伽干货内容和专业课程，请关注公众号艾扬格瑜伽学院 （ID：BKSIyengar）
閱讀更多 小艾說瑜伽 的文章
