200小時哈他瑜伽教培班培訓內容，實用乾貨，體式口令詞，排課原則方法等，逐步更新，敬請期待完結篇。
一， 戰士一式：重要體式
戰士一式
跨立體式，站在墊子前端更合適。
開立體式，站在墊子中間更合適（向兩側打開兩個半肩寬的距離）。
1， 引導詞：
- 山式站姿準備；
- 右腿向後撤一大步，約一條腿的距離；
- 右腳掌外旋45度，屈左膝小腿與地面垂直；
- 大腿與地面120度，雙手向上高舉，掌心相對（也可以合十）；
- （調整細節）右腳掌（後面的腿）外側踩實地面；
- 左腳掌（前面的腿）內側踩實地面，左腿肌肉收緊發力，注意不要超伸；
- 推右髖往前，左髖往後，使髖骨擺正；
- 保持頭部、肩膀、髖骨三點一線；
- 腰背挺直，腹部收緊，肩膀向外打開，沉肩，露出天鵝頸；
- 呼氣雙手回落，收右腿向前；
- 還原山式站姿。
2， 輔助
- 提示會員往後撤的大腿肌肉收緊，向上提；
- 踩腳掌外沿線，提示會員用力壓實地面；
- 膝蓋不要內扣，外扣，不要超過腳趾尖；
- 提會員手臂向上高舉。
3， 功效：鍛鍊大腿前側股四頭肌，增加腿部力量，靈活髖骨。
4， 禁忌：膝蓋受傷者
5， 變體： 變換手的姿勢，如高舉雙手做後彎式，或前傾45度。
二， 戰士二式：勇士二式，又叫展望未來式
戰士二式
1，引導詞：
- 站在墊子中間，山式站姿準備；
- 雙腳向兩側打開兩個半肩寬的距離，右腳外旋90度，左腳內扣45度；
- 雙手側平舉，扭頭向右，眼睛看向指尖方向；
- 屈右膝，小腿與地面垂直，大腿與地面呈120度；
- 髖骨保持中正位，身體不要前傾；
- 保持5個自然呼吸，呼氣雙手回落；
- 還原山式姿勢。
2， 輔助
- 調整會員的左髖、右髖在同一個平面上，側腰與地面垂直，保持身體軀幹中正位；
- 可以手臂平行地面，也可以右手往上抬一點，左手往下低一點；
- 屈哪條腿，頭部就轉向哪邊。
3， 功效：鍛鍊大腿前側股四頭肌，增加腿部力量，靈活髖骨。
4， 禁忌：膝蓋受傷者
5， 變體：
- 戰士一式
- 反戰士二式：右手往後延伸
- 側角伸展式
- 屈右腿，左手穿過右腿部下方，捆綁雙手
三， 簡易鴿：鴿子式，雲雀式，天鵝式
簡易鴿
1， 引導詞：
- 金剛跪準備；
- 臀部離開腳後跟，身體重心往前，雙手撐地，來到下犬式；
- 抬右腳向前一大步，右小腿落地，腳後跟靠近會陰（新學員平行墊子）；
- 雙手平放在身體旁側（或碗狀手點地），髖骨擺正；
- （說細節）左腳腳背繃直，貼實地面，腰背挺直，腹部收緊，抬胸腔向前几上，下巴微收，目視前方；
- 保持5個呼吸，左腳回勾，解開雙腿；
- 原還金剛跪姿。
2， 輔助
- 左腳背壓實地面，不要翻；
- 新會員可放一塊瑜伽磚在會陰下方，降低難度；
- 調整髂骨，把髖往下壓，使其中正位。
3， 功效：
a) 開髖體式，促進骨盆周圍血液循環，鍛鍊骨盆周圍的肌肉和神經；
b) 有暖宮功效，有利於生殖系統的保養；
c) 緩解腰背的壓力和疼痛。
4， 禁忌：生理期
5， 變體：變體可換方位或增加難度。
- 右小腿平行墊子短邊；
- 睡天鵝式（上半身往前趴，雙手往前伸直）；
- 雙手向上舉做後彎式；
- 蝗蟲式（雙手往後伸直平行）；
- 雙手合十胸前祈禱式；
- 鴿王式（難度較大，開肩，開髖足夠才行）。
實用乾貨，持續分享中，請記得關注我。
感恩瑜伽讓我們相遇，感恩您的關注，Namaste。
分享到:
閱讀更多 雲瑜伽yoga 的文章
