說到瑜伽，很多人想起的第一個體式就是前屈， 有人說，我的手指碰不到腳趾啊！太僵硬了，腰太硬了！
其實大家做不到的關鍵原因是發力點不正確+沒轉動骨盆！
今天就帶大家拆解一下影響前屈的關鍵點！快來漲知識啦！
一、轉動骨盆
手指碰不到腳只是表象，本質其實是你沒轉動骨盆！從髖部摺疊的意思是轉動你的骨盆！
當你無法轉動骨盆，你就沒辦法從髖部摺疊，就會從腰去摺疊。摺疊不下去，自然就碰不到腳趾了。
前屈類的練習，學會轉動骨盆，不僅可以讓體式做的更有效率，而且可以防止腰部擠壓，避免損傷腰椎，產生疼痛。
坐立前屈，雙腿固定在墊面上，此時更需要藉助骨盆的轉動來延展背部，讓體式更深入，而如果骨盆沒有轉動或者轉動的方向相反，不僅會損傷腰椎，而且對整個脊柱都會產生不好的影響，甚至是疼痛！
1.為什麼骨盆難轉動？
骨盆上端連接著腰椎，下端連接著大腿；上端的肌肉有下背部肌肉、韌帶、筋膜，下端的肌肉有臀部、大腿根部肌肉、韌帶、筋膜。
如果這些部位緊張，當你轉動骨盆，這些部位就會阻止你繼續轉動，比如大腿後側緊的人做不了前屈，就是因為大腿後側肌肉限制了骨盆的轉動。
2.如何在練習中覺知骨盆轉動呢？（3個小建議！）
1、貓牛式
貓牛式不僅可以很好的靈活脊柱，同時也有穩定骨盆的作用。通過貓牛式的練習，不僅可以激活後背的豎脊肌以及多裂肌，同時可以激活腹部肌肉。
練習步驟：
- 雙手雙腿支撐於地面；
- 呼氣，含胸拱背，注意讓上背部儘可能向上拱到飽滿狀態，可以很好地激活背部肌肉；
- 吸氣，抬頭翹臀，腹部保持活性收緊感受脊柱以及腹部的拉伸；
- 重複5~8次。
2、雙腿背部前屈(微屈膝版)
在還沒找到骨盆轉動的覺知時，可以利用伸展帶以及微屈膝來感受骨盆轉動。
大家可以分別嘗試屈膝與不屈膝來完成雙腿背部前屈這個體式，你會發現，當你雙膝微屈就可以很好地覺知骨盆轉動。所以可以從屈膝這個小動作慢慢覺知骨盆的轉動，堅持練習，久而久之就會形成一種習慣。
3、下犬式(踮腳跟版)
下犬式也是需要骨盆參與轉動的一個體式。建議大家如果在下犬式找不到骨盆轉動的感覺，只需要雙腿屈膝踮起腳跟，讓大腿前側去找貼近腹部的感覺也可以培養骨盆轉動的覺知。
所以，說到這裡大家應該會發現，一個微屈膝的小動作就可以培養大家轉動骨盆的覺知。
二、如何正確發力
1、手臂：
雙手壓實地面，（做不到屈膝）覺知往前推的力量。
2、大腿前側：覺知大腿前側肌肉啟動上提。
- 前側肌肉啟動上提膝蓋就穩定了。
- 同時轉動骨盆向前向下。
- 因為一個體式前後是互為拮抗的關係：
- 大腿前側肌肉啟動、收縮，
- 大腿後側就會更好地放鬆、拉長。
3、大腿外側的力量：覺知大腿內旋的力量。
- 當身體摺疊向下，臀大肌是被拉伸的，當臀大肌拉伸，這會帶動大腿骨向外旋轉，從而導致膝蓋向外打開。
- 理想狀態下膝蓋是朝前的。這時候，要啟動大腿外側肌肉（闊筋膜張肌），去讓大腿內旋。
4、腹部肌肉啟動
- 同理，前後肌肉互為拮抗的關係。
- 腹部肌肉啟動，後側背部的肌肉就可以更好地放鬆、延展。
關於前屈的知識就講到這裡啦！今天你漲知識了嗎？
不僅僅是站立前屈，很多瑜伽體式都需要在練習的過程中去覺知身體的，瑜伽體式看起來很簡單，想要得出真知，就要多學多練！
好課推薦→
閱讀更多 三姐瑜伽訓練營 的文章
